Самым очевидным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что их можно выполнять без оборудования и практически в любом месте.
Но если это означает отсутствие какого-либо оборудования (например, даже перекладины), вам придется проявить творческий подход, чтобы научиться тренировать спину.
- Мы подошли к этому творчески. Если на улице тепло, вы, возможно, захотите потренироваться на открытом воздухе и использовать оборудование, имеющееся на местной игровой площадке, но вы можете не знать, как лучше всего с ним тренироваться.
- Мы знаем, как лучше построить тренировку. Если вы думали, что тренировка с собственным весом ‒ это просто отжимания и приседания, то вы ошибались. Эти упражнения откроют вам глаза на множество способов накачать мыщцы даже в таких условиях, при которых вы думаете, что у вас вообще нет выбора.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- Вариант 1. От 10 до одного
- Вариант 2. Парные упражнения с перемещениями
- Вариант 3. Три подхода 10 повторений
- Вариант 4. Блерпи плюс
ОТДЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Ключевые исходные положения.
- Упражнения для ног.
- Упражнение Падающая башня (Falling Tower).
- Узкие приседания (Close Squats).
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра (Reverse Lunge).
- Упражнение Пистолет – приседания на одной ноге (Pistol Squat).
- Выпады с задержкой (Lunge to Pause).
- Приседания с выпрыгиванием (Squart Jump).
- Упражнение Полуберпи (Semi-Burpee Jump)
- Упражнение Берпи (Burpee).
- Приседания сумо (Sumo Squat).
- Упражнение Пистолет в кобуре (Cross-Legged Squat).
- Упражнения для спины.
- Упражнение Кобра (Cobra).
- Упражнение Супермен (Superman).
- Тяга лопаткой в планке (Alternating Scapular Pull-Down).
- Упражнение Планка с попеременной опорой на одну руку (Alternating Plank Row).
- Упражнение Планка с подъемом таза и касанием ног руками (Plank Reach Out and Back).
- Упражнение Полет лежа на животе (Lying Flyer).
- Отжимания лопатками в планке (Scapular Push-Up to Hip Raise).
- Сведение лопаток с удержаниием (Scapular Hold).
- Подъем таза и лопаток лежа на спине (Scapular Lift).
- Упражнение Брейк-данс (Break Dancer).
- Упражнения для живота.
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка (Torso Twist).
- Отведение согнутых ног лежа на спине (Hip Crossover).
- Упражнение Скоба. (Bracer)
- Упражнение Птица-Собака (Bird Dog).
- Упражнение Птица-Собака в позиции Планка на руках (Advanced Bird Dog In Fool Plank).
- Упражнение Лодочка (Hollow Body Hold).
- Упражнение Лодочка с перекатыванием (Hollow Body Hold and Roll).
- Динамическая планка со скольжением колена по руке (Knee Scratcher).
- Планка на локтях со скручиванием (Hip Tap).
- Упражнение Пожарный гидрант в позиции Планка на руках (Fire Hydrant ISO Hold).
- Упражнения для рук.
- Отжимания от пола (Push-Up)
- Отжимания ныряльщика (Diver Bomb Push-Up)
- Отжимания в позиции Собака мордой вниз (Pike Push-Up)
- Упражнение Медведь (Bear Crawl)
- Обратные отжимания (Reverse Push-Up)
- Выход в Планку (Walkout)
- Выход в планку на одной ноге (Single-Legged Walkout)
- Отжимания на трицепс (Tricep Press-Up)
- Вращения плечами (Shoulder Rotation)
- Разгибание плеча из позы сфинкса (Sphinx Pose with Shoulder Reach)