мужской фитнес

Программа упражнений посвящается всем тем, кто утверждает, что у них нет времени или оборудования для выполнения упражнений. Извините, но вы больше никогда не сможете использовать это оправдание.

Если вы читаете это, то вы уже наверняка понимаете важность воркаутов – тренировок с детальной разработкой. Теперь, благодаря этой книге, вы всегда можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились.

Вы знаете, что без регулярных тренировок вы не добьетесь лучших результатов. И давайте посмотрим правде в глаза; успех в том, что называется жизнью, означает постоянное стремление стать лучше.

Мужской фитнес. Библия упражнений. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и лучшего телосложения. Автор и составитель: Шон Хайсон.

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие.
Введение. Будьте на высоте, всегда и всюду.
Предупреждение

ПЕРЕД ТЕМ, КАК МЫ НАЧНЕМ

01. Пирамида питания для сжигания жира и наращивания мышц.

02. Как разогреться.

ВОРКАУТ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
03. Весь тренажерный зал.

04. Штанга.
05. Гантели и гири.
06. Станочные тренажеры.
07. Эластичные ленты.
08. Подвешиваемые тренажеры.
09. Медицинбол.
10. Фитбол.
11. Вес собственного тела.
ВОРКАУТЫ ДЛЯ ЧАСТЕЙ ТЕЛА
12. Руки.
13. Бицепсы.
14. Трицепсы.
15. Предплечья.
17. Плечи.
18. Спина.
19. Ноги
20. Икры
21. Ягодицы.
22. Живот.
23. Трапеции.
ВОРКАУТЫ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
24. Верхняя часть тела.
25. Нижняя часть тела.
КАРДИО
26. Кардиотренажеры.
27. Кардиоупражнения с собственным весом тела.
28. Бег.
29. Бокс и MMA.
КОРОТКИЕ ВОРКАУТЫ
30. Воркауты для пресса от 4 до 30 минут.

 

Предисловие

Величайший воркаут в мире прямо у вас в руках. Я признаю, что это чертовски смелое заявление, потому что, в конце концов, лучшая в мире вораут – это тот, который подходит для вашего тела, достигает ваших целей и соответствует вашему времени, ограничениям оборудования и образу жизни. Так как же одна простая книга может дать вам все это?

Дело в том, что эта книга не похожа ни на одну другую когда-либо созданную книгу по фитнесу. Независимо от того, кто вы, чего хотите или где стоите прямо сейчас, величайший вораут в мире – величайший воркаут для вас – теперь всегда у вас под рукой.

Понимаете, простая прогулка в тренажерный зал еще не гарантирует вам хорошей тренировки. Это очень похоже на поход в супермаркет. Тот факт, что вы наполняете свою корзину большим количеством вкусной еды, не означает, что вы знаете, как приготовить вкусный обед. Если вы готовите все эти продукты слишком быстро, слишком долго или в неправильных сочетаниях, то даже самые свежие и дорогие ингредиенты превращаются в помои.

То же самое происходит в тренажерном зале: здесь есть десятки сияющих тренажеров, груды свободного железа и буквально тысячи способов их использования для наращивания мышц и сжигания жира.

Однако, доступ к большому количеству оборудования не означает, что вы будете знать, как разработать отличный воркаут – такой, что максимизирует ваши достижения и минимизирует потраченное на их выполнение время.

  • Если вы когда-либо разочаровывались в фитнес-планах в прошлом или бросали учебу из-за отсутствия результатов, нехватки времени или из-за того, что ваш распорядок дня требовал оборудования, которого не было в наличии на регулярной основе, то эта книга это для вас.
  • Если вы хотите сразу увидеть прогресс и почувствовать, что день ото дня становитесь сильнее и стройнее, то эта книга для вас.
  • Если вы хотите использовать достигнутые успехи и придать им импульс, то эта книга для вас.
  • Если вам нужен идеальный воркаут с учетом имеющегося у вас времени, имеющегося у вас оборудования и поставленных целей, то эта книга для вас.
  • И самое главное: если вы хотите быть полностью уверенными в том, что выполняемый вами воркаут – это абсолютно лучший воркаут без всяких сомнений, то эта книга для вас.

Подобно швейцарскому армейскому ножу, эта книга – многогранный инструмент, адаптирующийся для достижения желаемых результатов независимо от обстоятельств.

Как редактор журнала Men’s Fitness и редактор журнала ABC News, посвященного здоровью и благополучию, я перепробовал практически все планы упражнений, которые когда-либо создавались. Я поднимал быстро, я поднимал медленно; я поднимал тяжелое, я поднимал легкое; я бегал марафоны, я бегал спринты. Я провел более 20 лет, читая исследования и теории о наращивании мышц, сжигании жира и повышении выносливости.

Но что меня восхищает в этой книге, что отличает ее от других руководств по упражнениям, так это то, что она гарантирует вам абсолютно лучшую тренировку независимо от того, где вы находитесь, каковы ваши цели и какое у вас оборудование.

  • Хочешь максимально эффективный воркаут для сжигания жира? Это здесь.
  • Хочешь абсолютно лучший воркаут для верхней части тела, но имеешь доступ только к паре гантелей? Ты нашел то, что тебе нужно.
  • Хочешь размять пресс, но у тебя нет ничего, кроме кроссовок и беговой дорожки? План тренировок у тебя есть.
  • Хочешь накачать мышцы, даже если застрял в номере мотеля или самом убогом тренажерном зале отеля? Эта книга учитывает все обстоятельства и дает только самое лучшее.

Я знаю, насколько хороши эти ворауты, потому что я знаю команду, которая их создала. Шон Хайсон уже более 10 лет разрабатывает и редактирует воркауты для читателей Men’s Fitness и Muscle & Fitness. Он один из самых компетентных людей в сфере фитнеса. И я знаю, насколько хороши его воркауты, потому что я делал их сам. Я был поражен результатами!

Теперь вам пора нарастить мышцы, сжечь жир и достичь наилучшей формы в вашей жизни в рекордно короткие сроки, при этом зная, что независимо от того, где вы находитесь, независимо от того, какое у вас оборудование, тренировка, которую вы выполняете, абсолютно лучшая тренировка для вас с максимальной окупаемостью инвестиций.

Будьте готовы начать побеждать.

Давид Зинченко, автор бестселлеров
EAT IT TO BEAT IT!
(«Ешь, чтобы победить!») и
THE ABS DIET («Диета для пресса»).

Введение. Будьте на высоте, всегда и всюду

Иногда кажется, что обстоятельства мешают регулярно тренироваться.

  • Возможно, вы окажетесь в дороге без доступа к тренажерному залу или с доступом, только очень скудному.
  • Или вы можете оказаться в ситуации, когда единственное тренировочное оборудование в вашем распоряжении – это система TRX, лента или и того меньше.
  • Или, может быть, у вас есть все необходимое оборудование, но вы хотите использовать другой режим – такой, который выводит ваше тело из состояния комфорта, возникшего в результате слишком долгого использования удобных вещей.
  • Вы хотите быть на высоте, но иногда находитесь неподходящей для этого ситуации.

Теперь, благодаря этой книге, вы всегда можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Считайте это своего рода розеттским камнем для тренировок.

Независимо от того, какое у вас оборудование (или его нет) или какой у вас опыт тренировок, у нас есть воркаут для вас. Фактически, у нас их 101.

  • Ваше окружение никогда больше не будет ограничивать ваш распорядок дня с упражнениями со штангой, гантелями и даже с одной гантелью.
  • Вы найдете упражнения, в которых используются подвесные тренажеры, ленты для упражнений, набивные и швейцарские мячи или что-то еще, кроме веса вашего тела.
  • Вы можете выбрать воркауты для всего тела, или программы, фокусирующиеся на отдельных частях тела, а также конкретных воркаутов для верхней или нижней части тела.
  • Кроме того, мы включили упражнения для всех возможных кардиотренажеров.

Благодаря этой книге, независимо от ваших ресурсов, вы сможете стать сильнее и стройнее, чем когда-либо, и создать тело, о котором вы всегда мечтали. Теперь у вас есть источник, удовлетворяющий все ваши потребности в тренировках при любых мыслимых обстоятельствах. На вопрос «Какой воркаут мне делать?» дан ответ навсегда.

С другой стороны, теперь у вас не может быть оправданий. Вы не сможете пропустить занятия из-за того, что находитесь в дороге, а в отеле есть паршивый, устаревший, маленький тренажерный зал или его вообще нет.

Черт, у вас нет оправдания, чтобы пропустить тренировку, даже если вы потерялись в арктической тундре. Вы больше не сможете говорить, что у вас нет времени на тренировку: некоторые из воркаутов требуют меньше времени, чем общение с кулером (есть специальный раздел с короткими тренировками от 4-х до 30 минут).

Этот фолиант с невероятным набором упражнений, стимулирующих тело, поможет вам быстрее достичь ваших целей и научит тому, как улучшить свой распорядок дня. Сто одна опция – беспроигрышный вариант.

Специалисты по фитнесу предоставят вам обширную авторитетную информацию, прошедшую проверку тысячами тренировок их клиентов.

Тем не менее, поскольку тренировки – это лишь половина уравнения преобразования телосложения, мы также позаботились о ваших потребностях в питании. Наша недавно построенная Пирамида питания для мужчин и женщин дает вам основу для наращивания мышечной массы при одновременном снижении веса с использованием простейших расчетов и плана меню.

Итак, на данный момент у вас больше нет препятствий для обучения, по крайней мере, когда дело доходит до места, времени и оборудования. И, хорошо это или плохо, это также означает, что у вас больше нет никаких оправданий.

С этой книгой мир становится вашим тренажерным залом, который открыт 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году со всем необходимым для укрепления мышц. Воспользуйтесь преимуществами своего членства сегодня, и вы гарантированно будете выглядеть и чувствовать себя лучше всех.

Предупреждение

Никакая книга не может заменить диагностический опыт и советы надежного медика. Перед началом программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием или имеете симптом, который может потребовать лечения: программа требует хорошего состояния хдоровья. В ходе выполнения программы упражнений есть вероятность получения травм, и вы делаете это на свой страх и риск.

Сноска

Система TRX (Total Resistance Exercises) – это упражнения с полным сопротивлением, форма тренировок с двумя подвесками, где используется собственный вес для проработки мышц всего тела. Подсески представляют собой две прочные ленты, крепящиеся на высоте выше роста человека, и имеющие на нижних концах рукоятки (для хвата руками) и петли (для ног). Система TRX разработана бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.