Вот какие мышцы укрепляет упражнение Динамическая планка со скольжением колена по руке (Knee Scratcher): мышцы кора; прямые мышцы живота; сгибатели бедра; мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Данное упражнение сочетает в себе укрепление мышц кора с развитием координации движений и умения сохранять равновесие при сложных движениях.

Динамическая планка со скольжением колена по руке от локтя до запястья – это еще один пример антиротационного упражнения на предотвращение непроизвольных вращений – выведения тела из положения равновесия.

Кроме того, данное упражнение тренирует подвижность ног, увеличивая их диапазон движений в тазобедренных и коленных суставах.

Динамическая планка

Выполнение упражнения

1. Примите положение Планка на руках, соединив ноги вместе. Упершиеся о пол основания ладоней должны находиться прямо под плечами. (А)

2. Сконцентрируйте мышцы кора и согните левое колено, направив его к левому локтю. Прикоснитесь коленом к локтю и сделайте паузу. (В)

3. Медленно двигайте коленом вниз по левой руке до запястья. (С)

4. Поднимите колено назад до касания с левым локтем. (В)

5. Верните левую ногу в исходное положение (A) и повторите с другой стороны.

Советы

  • На протяжении всего упражнения сохраняйте прямую линию от задней части плеч до пяток.
  • При выполнении упражнения Динамическая планка со скольжением колена по руке следите за тем, чтобы руки были полностью вытянутыми, не сгибайте их в локтях.

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

Поделись с друзьями