Вот какие мышцы укрепляет упражнение Динамическая планка со скольжением колена по руке (Knee Scratcher): мышцы кора; прямые мышцы живота; сгибатели бедра; мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Данное упражнение сочетает в себе укрепление мышц кора с развитием координации движений и умения сохранять равновесие при сложных движениях.
Динамическая планка со скольжением колена по руке от локтя до запястья – это еще один пример антиротационного упражнения на предотвращение непроизвольных вращений – выведения тела из положения равновесия.
Кроме того, данное упражнение тренирует подвижность ног, увеличивая их диапазон движений в тазобедренных и коленных суставах.
Выполнение упражнения
1. Примите положение Планка на руках, соединив ноги вместе. Упершиеся о пол основания ладоней должны находиться прямо под плечами. (А)
2. Сконцентрируйте мышцы кора и согните левое колено, направив его к левому локтю. Прикоснитесь коленом к локтю и сделайте паузу. (В)
3. Медленно двигайте коленом вниз по левой руке до запястья. (С)
4. Поднимите колено назад до касания с левым локтем. (В)
5. Верните левую ногу в исходное положение (A) и повторите с другой стороны.
Советы
- На протяжении всего упражнения сохраняйте прямую линию от задней части плеч до пяток.
- При выполнении упражнения Динамическая планка со скольжением колена по руке следите за тем, чтобы руки были полностью вытянутыми, не сгибайте их в локтях.