Многие женщины боятся тренировок с гантелями. Они думают, что в конечном итоге будут похожи на Невероятного Халка или, по крайней мере, станут слишком массивными.
Я даже не могу сосчитать, сколько раз мои клиентки говорили: «Я не поднимаю тяжести, потому что не хочу набирать массу». О, Боже мой! Если бы мне давали по доллару каждый раз, когда я слышала эту фразу, я бы точно стала богатой женщиной!
- Женщине очень сложно нарастить большие мышцы, поскольку у женщин высокий уровень гормона эстрогена и меньшее количество мышечной ткани.
- Улучшения, которые ощутят женщины в результате тренировок с гантелями, будут касаться мышечного тонуса, силы и выносливости, а не обязательно размера.
Когда мышцы находятся в тонусе, тело начинает терять жировую ткань и становится более упругим. Когда дело доходит до силовых тренировок, все, что считается здоровой практикой для мужчин, полезно и для женщин.
В чем разница тренировки с гантелями и кардио-тренировки с точки зрения конечного результата?
Страх по поводу набора мышечной массы привел женщин к образу мышления, ориентированного только на кардио, который служит только для сжигания калорий, но редко приводит мышцы в тонус или подтягивает.
- Упражнения с отягощениями, такие как тренировки с гантелями, в определенной степени увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает количество тканей в теле. Мышечная ткань естественным образом сжигает калории даже в состоянии покоя (то есть, пока вы спите!).
- Если же вы выполняете только кардио-тренировки, вы сжигаете калории и увеличиваете производительность сердечно-сосудистой системы, но рискуете сжечь мышцы, тем самым замедляя свою способность сжигать калории и жир в долгосрочной перспективе. Это означает, что вы рискуете замедлить метаболизм, а не тот эффект, который вам нужен. Кардио – это только часть работы.
Кроме того, с возрастом для женщин становится все более важным уделять внимание упражнениям с отягощениями. Многие изменения в мышечной ткани, связанные с возрастом, вызваны их неиспользованием.
Заставляя мышцы работать регулярно, можно значительно улучшить их работоспособность. Вы увидите улучшение кровообращения, координации, баланса, а также прочности костей и связок.
Все это особенно важно для предотвращения потери плотности костей и предотвращения остеопороза. Вы же не хотите выглядеть как Горбун из Нотр-Дама, не так ли? Тогда поднимайтесь! В моей книге «101 путь к силовым тренировкам для женщин. Упражнения с гантелями для моделирования тела и сжигания жира» есть целая глава, посвященная темам тренировки осанки и корпуса, поэтому не перелистывайте ее бегло! Вы можете невольно саботировать свои усилия из-за своих страхов. Чтобы преодолеть страх, проведите тренировки с легкими гантелями, займитесь кардио и подберите правильное питание. Эта комбинация даст вам сильные, стройные и здоровые результаты!
Почему гантели?
Мне нравится проводить тренировки с гантелями для женщин по нескольким причинам:
1. Стоимость. Гантели не слишком дороги и обычно доступны в любом магазине спортивных товаров. Купить набор, чтобы хранить его и использовать дома, довольно легко.
2. Варианты. Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, например, описанные в моей книге «101 путь к силовым тренировкам...». Кроме того, у вас есть возможность легко работать с разными уровнями интенсивности, используя более легкие или тяжелые веса.
3. Задача. Если вы используете правильную технику, гантели позволяют вам иметь больший диапазон движений, чем тренажер, что добавляет новое измерение сложности вашим тренировкам и бросает вызов сразу нескольким областям тела. Когда вы становитесь сильнее, ваше тело быстрее адаптируется к задачам, и вы вынуждены тренировать свои мышцы разными способами и с более тяжелыми весами, чтобы избежать плато. При использовании гантелей задействуется больше мышц и тренировка становится более эффективной.
Чтобы правильно прорабатывать мышцы и видеть, как меняется ваше тело, вы должны продвигаться медленно, использовать хорошую технику и контролируемые движения.
Ожидайте результатов при последовательных усилиях
За шесть недель вы можете потерять от 4 до 6% жира в организме и более 20% в целом, если посвятите себя хотя бы тридцатиминутной работе сердечно-сосудистой системы четыре-шесть дней в неделю, следуя программе тренировок с гантелями два или три дня в неделю. И придерживайтесь строгого, но разумного плана питания.
Но я хочу, чтобы вы помнили, что для формирования своего тела, набора мышечной массы и сжигания жира требуются последовательность и решимость для достижения оптимальных результатов.
Когда вы ожидаете мгновенных результатов (например, всего за неделю напряженной работы), вы настраиваете себя на разочарование и потенциальную неудачу.
Пусть мои советы, тщательное планирование и рекомендации по питанию помогут вам добиться успеха, которого вы заслуживаете. Ознакомьтесь с разделом о питании и примерным меню, которые помогут вам составить план здорового питания!
Ставьте реалистичные цели
Следуйте инструкциям «S.M.A.R.T.» концепта и ставьте цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными.
- Если вы весь последний год сидели на диване, не переходите сразу к продвинутой программе, иначе вы ошибетесь.
- Если вы регулярно занимаетесь спортом, не начинайте с программы для начинающих, которая не представляет особых сложностей, иначе вам быстро станет скучно.
Постановка реалистичных целей поможет предотвратить слишком распространенную тенденцию начинать что-то, что вы либо не можете, либо не хотите заканчивать.
Запишите все описанное ниже
Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их достичь? Почему вы хотите их достичь? Вы установили реалистичные сроки? Тщательно продумайте свои планы и стратегии, и постарайтесь пересматривать планы каждый день. Увидев свои цели на бумаге, вы сохраните мотивацию и сосредоточенность.
Кроме того, ведите журнал питания и физических упражнений. Единственный человек, перед которым вы несете ответственность, ‒ это вы сами. Если вы не видите желаемых результатов в течение разумного периода времени, просмотрите свой журнал питания и тренировок и попытайтесь определить, что вам, возможно, нужно изменить.
Если вы неукоснительно следуете программе, достижение плато может быть признаком того, что вам нужно перейти на следующий уровень. Причина, по которой я продолжаю беспокоить вас по поводу всего комплекса правильного питания, кардио и поднятия тяжестей, заключается в том, что я хочу, чтобы вы увидели потрясающие результаты, используя тренировки с гантелями для женщин, которые я предоставила вам в своей книге «101 путь к силовым тренировкам»!
Измеряйте себя, чтобы сохранять мотивацию и отслеживать свои результаты
Прежде чем приступить к тренировкам с гантелями для женщин, сначала снимите мерки и сфотографируйте себя. Вам нужен способ измерить свой прогресс. Цифры на шкале часто вводят в заблуждение, когда вы начинаете включать тренировки с отягощениями в свой распорядок дня. Причина этого в том, что мышцы весят больше, чем жир, и, приняв новую программу, вы можете весить больше, но уменьшите размер одежды.
Я прошу своих клиентов измерить бицепсы, предплечья, плечи, талию, таз, верхнюю и нижнюю часть бедер, а также икры. Не путайте места измерений, чтобы получать верные показания!
Если у вас есть возможность измерить процент жира в организме перед началом программы, это также будет отличным показателем прогресса. Мне нравится, когда мои клиенты находят предмет одежды, в который они хотят снова влезть, или прикрепляют вдохновляющую фотографию себя или фигуры, к которой они стремятся. Ведение письменных записей поможет вам сохранить мотивацию.
Избегайте синдрома перетренированности
Всегда помните, что, когда речь идет о тренировках с гантелями для женщин, иногда меньше значит лучше. Очень важно иметь хотя бы один день отдыха в неделю, когда мышцы и сердечно-сосудистая система имеют возможность восстановиться и восстановиться.
Перетренированность может не только вызвать травмы и истощение, но также быть причиной повышенного или пониженного аппетита, нарушения режима сна и ослабления иммунной системы.
Если вы задаетесь вопросом, не перетренируетесь ли вы, обратитесь к главе 12, где я обсуждаю, что значит иметь нормальную мышечную болезненность, и что указывает на риск получения травмы. И, пожалуйста, помните: расслабляющие занятия или хобби, такие как походы, езда на велосипеде или йога, не считаются отдыхом. Ваш выходной должен быть свободным от физических упражнений!
См.: Синди Уитмарш. 101 путь к силовым тренировкам для женщин. Упражнения с гантелями…