Вот какие мышцы спины укрепляет упражнение с подъемом таза и сведенных вместе лопаток из положения лежа на спине: мышцы поясницы, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.
Это упражнение – расширенная версия упражнения Сведение лопаток с удержанием подъемом таза.
Упражнение Подъем таза и лопаток лежа на спине помогает наращивать силу ягодичных мышц и мышц спины, улучшает работу бедер на разгибание в тазобедренных суставах.
Выполнение упражнения
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Разведите прямые руки по бокам под углом 45° к телу.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья образовали угол 90° с полом. (А)
3. Сведите и сожмите лопатки. Упершись о пол локтями и ступнями, поднимите таз.
4. Задержитесь в самом высоком положении. (В)
5. Медленно опускайте таз и задержитесь в положении, когда ягодицы будут на 2-3 сантиметра выше земли. (С)
6. Поднимите бедра до самого высокого положения. (B)
7. Осторожно опустите таз на пол.
Советы
- При желании, можете несколько раз повторить упражнение без касания таза о пол.
- Активнее используйте локти, чтобы двигать тазом и бедрами вверх и вниз, так как такие действия максимизируют укрепление мышц верхней части спины.