Отсутствие тренировочного оборудования не обязательно обрекает вас на тренировку, состоящую только из подтягиваний и отжиманий.
Проявив немного творчества, вы все равно сможете тренироваться, как животное (справку вы найдете ниже), уделяя внимание всему телу, а не только верхней части. Эта тренировка настолько нестандартна, что вам придется выйти на улицу, чтобы ее выполнить.
Комплекс упражнений с весом тела для мужчин
Для этого занятия требуется парк или игровая площадка с брусьями и большим количеством открытого пространства. Вы будете использовать классические, хотя и недостаточно часто используемые, упражнения с собственным весом, такие как Медведь и Краб. Как вы, возможно, помните, эти упражнения непростые, особенно для взрослого мужчины, вес которого значительно превышает 50 кг.
Предлагаемые вначале два упражнения потребуют большой работы сердца, легких и мышц кора. Затем ходьба на брусьях «взорвет» хват и предплечья, а заключительные два упражнения на спринт «поджарят» ноги.
УКАЗАНИЯ
- Выполняйте пары упражнений (отмеченные буквами «А» и «Б») как суперсеты (без отдыха), так что выполните один подход А, затем один подход Б, после этого ‒ отдых по необходимости. Повторяйте, пока все подходы не будут выполнены.
- Обратите внимание, что ходьба на брусьях выполняется в виде прямых подходов: сделайте подход, отдохните и повторите.
1А. Упражнение Медведь
Подходы: 3
Повторения: проползти 15-17 м
Отдых: 0 сек.
Упражнение Bear Crawl
Наклонитесь и упритесь руками в землю. Приподнимите таз, стараясь держать спину ровной. Идите на четвереньках как можно быстрее. При опоре о пол ноги должны быть достаточно прямыми. Подробное описание упражнения Медведь здесь.
1Б. Упражнение Краб
Подходы: 3
Повторения: пройти 15-17 м
Отдых: по необходимости.
Упражнение Crab Walk
Сядьте на пол (на землю) и поднимите таз так, чтобы выглядеть как столешница ‒ корпус параллельно полу, а руки и голень ‒ перпендикулярно полу. Опираясь на руки и ноги, идите вперед как можно быстрее.
2. Ходьба руками на параллельных брусьях
Подходы: 5
Повторения: пройти от одного до другого конца и обратно
Отдых: по необходимости.
Упражнение Parallel Bar Hand Walk
Повисните на параллельных брусьях или тренажере для джунглей. Пройдите на руках от одного до другого конца и обратно.
3А. Спринт вперед
Подходы: 5
Повторения: спринт 50 м
Отдых: 0 сек.
Упражнение Forward Sprint
Бегите вперед со скоростью около 90% от максимальной скорости.
3Б. Спринт назад
Подходы: 5
Повторения: спринт 50 м
Отдых: по необходимости.
Упражнение Backward Sprint
Не разворачиваясь, бегите назад (спиной вперед) так быстро, как только можете.
Данная тренировка хорошо сочетается с Вариантом 1 предлагаемых нами упражнений с весом тела, поэтому, если вы хотите объединить их оба в тренировочную неделю, сначала выполните Вариант 1, отдохните день, а затем выполните упражнения с собственным весом по Варианту 2. К этим двум вариантам можете добавить Вариант 3 и Вариант 4.