Почему парни, тренирующиеся исключительно на турниках в парках, становятся такими накачанными? Предлагаемые ниже упражнения с собственным весом ‒ ответ на этот вопрос.
Надеемся, что вы вынесете описанный комплекс упражнений в летний день на улицу, но он может работать так же хорошо и в простом гаражном тренажерном зале. Вы не только сожжете жир и нарастите мышцы с помощью всего трех упражнений, но и
узнаете один из секретов, которые уличные гимнасты используют, чтобы выполнить десятки повторений подтягиваний и отжиманий за один раз: метод от 10 до 1.
Комплекс упражнений с весом тела для мужчин
Эта схема выполнения упражнений с собственным весом беспроигрышна. Когда вы используете любой вариант ‒ приседания, подтягивания и отжимания на брусьях ‒ вы прорабатываете почти все мышцы тела, а ваше сердце усиленно снабжает их кровью и кислородом.
Выполнение уменьшаемого количества повторений ‒ от 10 до 1 ‒ поможет вам продолжать тренировку несмотря на усталость и повысить выносливость. А выносливость, в свою очередь, приводит к способности выполнять большое количество повторений за один подход. Помимо того, что вы станете стройнее, не стесняйтесь использовать этот метод, чтобы выиграть ставки на то, сколько подтягиваний вы сможете сделать.
УКАЗАНИЯ
- Выполняйте упражнения по кругу, делая подходы к каждому упражнению по очереди и как можно меньше отдыхая между подходами.
- Сделайте 10 кругов.
- В первом круге выполните 10 повторений в каждом упражнении. В следующем круге сделайте 9 повторений, затем 8 и так далее до 1 повторения.
1. Приседания с выпрыгиванием
Количество повторений: от 10 до 1.
Отдых: 0 секунд.
Упражнение Jump Squat
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте примерно наполовину. Прыгайте как можно выше. Мягко приземлитесь и начните следующее повторение. Выполните соответствующее кругу количество повторений. Подробное описание упражнения приседания с выпрыгиванием смотрите здесь.
2. Подтягивания
Количество повторений: от 10 до 1.
Отдых: 0 секунд.
Упражнение Pullup
Повисните на любой перекладине или ветке дерева. Подтягивайтесь так, чтобы подбородок в верхнем положении тела оказывался выше рук. Выполните соответствующее кругу количество повторений.
3. Отжимания на брусьях
Количество повторений: от 10 до 1.
Отдых: 0 секунд.
Упражнение Dip
На параллельных брусьях примите вертикальное положение с опорой на полностью выпрямленные руки. Опускайте тело, пока плечи (верхние части рук) не станут параллельны полу. Выполните соответствующее кругу количество повторений.
Эта тренировка хорошо сочетается с Вариантом 2 упражнений с весом тела, поэтому, если вы хотите объединить их оба в тренировочную неделю, сначала выполните Вариант 1, отдохните день, а затем выполните упражнения с собственным весом по Варианту 2. К этим двум вариантам можете добавить Вариант 3 и Вариант 4.