Жимы от груди, тяги вниз, отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс… Любители фитнеса часами перебирают веса и тренажеры, чтобы получить дополнительный рельеф рук.
Особенности рекомендуемого комплекса упражнений для рук
Что, если я скажу вам:
Вы можете получить скульптурные и сильные руки без какого-либо оборудования. Использование только лишь веса вашего тела может привести к тем же, если не лучше, результатам?
Позвольте мне разобраться в этом, взяв на вооружение науку о силовых тренировках.
Любая эффективная программа силовых тренировок фокусируется на толкании и подтягивании.
Подумайте о жиме лежа и гантелях. Если вы правильно соедините эти два движения с определенными взвешенными движениями тела, вы сможете улучшить силу и рельефность рук.
Я предлагаю 10 простых и эффективных упражнений для рук, которые помогут добиться необходимой силы без использования внешних отягощений. Но не думайте, что это легко! Эти протоколы сложны, но предназначены для того, чтобы помочь вам со временем набраться сил.
Этот раздел описывает упражнения для рук, развивающие бицепсы, трицепсы, длинные лучевые разгибатели запястья и дельтовидные мышцы.
В качестве дополнительного бонуса, многие из этих упражнений также помогают укрепить спину и мышцы кора.
Перечень упражнений для развития мышц рук и верхней части тела
- Отжимания от пола (Push-Up)
- Отжимания ныряльщика (Diver Bomb Push-Up)
- Отжимания в позиции Собака мордой вниз (Pike Push-Up)
- Упражнение Медведь (Bear Crawl)
- Обратные отжимания (Reverse Push-Up)
- Выход в Планку (Walkout)
- Выход в планку на одной ноге (Single-Legged Walkout)
- Отжимания на трицепс (Tricep Press-Up)
- Вращения плечами (Shoulder Rotation)
- Разгибание плеча из позы сфинкса (Sphinx Pose with Shoulder Reach)