Комбинированные упражнения с собственным весом дают возможность вводить в работу сразу несколько групп мышц.
Такие гибридные движения позволяют получить пользу от трех упражнений такую же, как от шести обычных упражнений.
Комплекс упражнений с весом тела для мужчин
УКАЗАНИЯ
- Выполняйте упражнения с собственным весом как обычные подходы, то есть в каждом упражнении следует выполнить все подходы, прежде чем переходить к следующему.
- Если в конкретном подходе вы не можете выполнить 10 повторений, сделайте столько, сколько сможете, но без отказа. Завершите подход с таким количеством повторений, сколько смогли, а затем отдохните. Продолжайте, когда сможете, чтобы выполнить оставшиеся повторения.
1. Берпи с прыжком в длину
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 90 сек.
Упражнение Burpee to Broad Jump
Наклонитесь и положите руки на пол. Теперь быстро отведите ноги назад, чтобы оказаться в верхней позиции отжимания от пола. Выполните отжимание, а затем, оттолкнувшись носками, быстро подведите ноги к рукам. Из этого положения как можно дальше выпрыгните вперед.
2. Отжимания на брусьях с подъемом ног
Подходы: 3
Повторения: 10
Упражнение Dip to Leg Raise
На параллельных брусьях примите вертикальное положение с опорой на выпрямленные руки. Сгибая руки, опускайтесь до того момента, когда плечи станут параллельны брусьям. Теперь отожмитесь, а затем поднимите выпрямленные ноги перед собой.
3. Подтягивания с подъемом коленей
Подходы: 3
Повторения: 10
Упражнение Pullup to Knee Raise
Повисните на перекладине, держа руки на ширине плеч и ладонями от себя. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем в этом верхнем положении поднимите колени к груди.
Этот комплекс упражнений можно объединить с двумя предыдущими (см. Вариант 1 и Вариант 2) и составить программу тренировок по три дня в неделю, выполняемую в указанном порядке. Или же объедините данный комплекс с одним из двух других вариантов, чередуя их в течение недели.