Различные подходы к силовым тренировкам могут способствовать разным реакциям организма, особенно при более внимательном рассмотрении уровня гормонов.
Многие люди, занимающиеся фитнесом или спортом, не осознают, как тренировочные занятия влияют на них на клеточном уровне, и не учитывают это влияние во время тренировок.
Одним из первых, кто на практике использовал взаимосвязь между лактатом и гормоном роста человека, был Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) – создатель немецкой системы тренировок по рекомпозиции тела – German Body Comp (GBC).
Источником вдохновения для этого метода явилось исследование немецкого ученого румынского происхождения Хала Рамби (Hala Rambie), посвященное выработке гормона роста человека. Гормоном роста человека является соматотропный гормон (СТГ, или соматропин — один из гормонов передней доли гипофиза).
Исследование Рамби показало, что при повышении уровня лактата в крови вырабатывается больше СТГ. А большая выработка СТГ означает большее уменьшение жира и развитие мышечной ткани. Другими словами, было доказано, что для сжигания жира анаэробные тренировки, приводящие к значительному производству молочной кислоты, намного эффективнее аэробных тренировок. Высокий уровень молочной кислоты снижает pH крови, что, в свою очередь, посылает в мозг сигнал об увеличении выработки гормона роста. Более высокий уровень гормона роста увеличивает сжигание нежелательного жира.
В 1980-х годах Уильям Кремер (William Kraemer) провел ряд исследований, показывающих, что определенные методы тренировок могут повысить уровень СТГ в организме. Самыми эффективными из них были частые повторения со строго короткими перерывами. Аналогичную концепцию еще в 1960-х активно поддерживал и Винс Жиронда.
Чарльз Поликвин в 1990-х годах объединил и применил на практике эти концепции, создав German Body Comp – германскую систему тренировок по конструированию телосложения, увеличению мышечной массы и уменьшению жира.
Система German Body Comp широко используется в течение последних нескольких десятилетий в целях изменения телосложения, или как принято сейчас говорить, рекомпозиции тела.
Сущность German Body Comp
German Body Comp – это метод поднятия весов (штанга, гантели), в котором попарно используются различные упражнения высокой интенсивности с короткими периодами отдыха для уменьшения жира и стимулирования роста мышц при минимизации негативных эффектов накопления молочной кислоты.
Особенности выполнения упражнений
- Есть две группы по 4-5 упражнений – группа A и группа Б.
- Группы упражнений разделены движениями для верхней и для нижней частей тела, в которые вовлечены неконкурирующие группы мышц. Группа A – верхняя часть тела, группа Б – нижняя часть тела.
- Упражнения двух групп парные, например, A1 с Б1.
- Каждая пара представляет собой сет. Например, A1 и Б1 – это сет 1.
- Количество повторений каждого упражнения находится в диапазоне 10-15.
- Отдых между упражнениями составляет 30-75 секунд, в зависимости от уровня подготовки.
Что происходит в организме
Когда мышца работает с высокой интенсивностью, в ней вырабатывается лактат – молочная кислота (энергетического субстрат), что приводит к утомлению, ощущению жжения. Интересно, что лактат вырабатывается в тех случаях, когда доступ кислорода к работающей мышце ограничивается, чтобы обеспечить дальнейшее расщепление глюкозы.
Мышца перестает работать из-за обилия энергетического субстрата. Когда мышца перегружена, тело замедляет движения, чтобы мышца восстановилась. Как только работа прекращается, ощущение жжения от молочной кислоты проходит, так как избыток лактата быстро выводится.
В системе GBC за упражнением для верхней части тела быстро следует упражнение для нижней части тела или, как уже упоминалось, не конкурирующих групп мышц. Работа между противоположными движениями позволяет уровню лактата повышаться, но не очень локально, то есть одно упражнение не препятствует выполнению другого.
Примеры выполнения упражнений по системе GBC
Как указано в «Особенностях», составляется 4-5 групп парных упражнений группы А и Б.
Пример:
A1: Румынская становая тяга – 12 повторений.
Б1: Жим лежа – 15 повторений.
Чередуя эти два упражнения, отдыхайте между ними 30-75 секунд. Строго соблюдайте заранее установленное время отдыха. Кратковременный отдых – важная характеристика этого метода и его результатов.
Выполните четыре подхода, а затем отдохните 2-4 минуты, прежде чем продолжить упражнения A2 и Б2, следуя тем же инструкциям по выполнению.
Темп
В методе Поликвина применяется темповая тренировка. На традиционных тренировках GBC рядом с упражнениями будут отображаться четыре цифры.
Пример:
A1: Румынская становая тяга - 12 повторений, темп 3010.
Б1: Жим лежа - 15 повторений, темп 3010.
Это четырехзначное число представляет скорость подъема:
- Первая цифра: время, необходимое для «опускания» веса (эксцентрическая фаза).
- Вторая цифра: время, которое вы проводите в нижнем положении.
- Третья цифра: время, необходимое для достижения верхнего положения (концентрическая фаза).
- Четвертая цифра: время, на которое вы должны остановиться в верхнем положении.
Для этого примера возьмем румынскую становую тягу с темпом 3010. Вы опускаете штангу на пол в течение 3-х секунд, без паузы поднимаете вес за 1 секунду, без паузы начинайте следующее повторение, опуская вес в течение 3-х секунд.
Еще несколько вариантов темпа: 2010, 2011, 2020, 5010. Выбирая темп, подумайте об упражнении, к которому он будет применяться. Было бы не лучшим выбором выполнять румынскую становую тягу с темпом 1330. Такой темп был бы неудобным для движения и поставил бы поясницу в рискованное положение.
На нашем сайте вы можете познакомиться двумя воркаутами (Вариант 1 и Вариант 2) по рекомпозиции тела с применением системы German Body Comp.