Вот какие мышцы укрепляет упражнение Выход в планку на одной ноге: мышцы плеч и кора, трицепсы.

Данное упражнение – это усовершенствованный вариант классического выхода в планку с тем преимуществом, что опора на одну ногу помогает увеличить гибкость и подвижность бедер, симметрию нижней части тела.

Выход в планку на одной ноге

Выполнение упражнения

1. Встаньте, сохраняя естественный изгиб в пояснице, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вытяните руки над головой. (А)

3. Согните левое колено и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым. Положите ладони на пол перед собой. (В)

4. Перебирая руками, продвигайте корпус вперед (С), пока не займете положение Планка на руках.

5. Правая нога по-прежнему согнута в колене и не касается пола на протяжении всего упражнения. (D)

6. Быстро переберите руками назад и вернитесь в исходное положение.

7. Повторите упражнение, поменяв задания для ног.

Советы

  • Не делайте упражнение Выход в планку на одной ноге в быстром темпе, так как это может привести к потере равновесия и риску травмы плеча. Старайтесь поддерживать постоянный и контролируемый темп.
  • Для расширенного варианта сделайте отжимание после шага 5, прежде чем вернуться в исходное положение.

См.: Силовая тренировка. 12-недельная программа.

Поделись с друзьями

Похожие материалы