Мы признаем: иногда шансы действительно против того, чтобы вы пошли на тренировку.
Окружающая вас среда вполне может быт такой, что вы зависните без гантелей, эластичных лент или подвесных тренажеров. Тянуть не за что, поэтому спину не потренируешь. Даже с окружающими предметами не поимпровизируешь.
Мы даже не знаем, что это будет за место, если не считать тюремной камеры (и если вы там, эй, мы не осуждаем), но мы можем предложить вам отличную тренировку даже там.
Комплекс упражнений с весом тела для мужчин
Все, что вам нужно ‒ это то, на что можно наступить: скамейка в парке, большой камень или стул. Но если у вас нет ничего возвышающегося, на что можно было бы наступить, вы можете заменить это выпадом. Чтобы натренировать спину, с которой обычно невозможно работать без какой-либо перекладины, мы используем упражнение Блёрпи, прославленное экспертом по фитнесу Тимом Феррисом, автором книги «Четырехчасовое тело». (Лишняя буква «л» в слове «блёрпи» (Blurpee) означает «широчайшие мышцы спины» ‒ Lats.)
УКАЗАНИЯ
- Выполняйте упражнения как обычные подходы: прежде чем переходить к следующему упражнению с собственным весом, в текущем упражнении нужно выполнить все подходы.
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Подходы: 3
Повторения: 15
Отдых: 60-90 сек.
Упражнение Close-Grip Pushup
Встаньте в положение отжимания и поставьте руки так, чтобы большие пальцы соприкасались. При отжимании держите тело прямым, корпус ‒ напряженным. Если для вас это слишком легко, поднимите ноги на стул или другую возвышенную поверхность.
2. Зашагивания на скамью
Подходы: 3
Повторения: 20
Отдых: 60-90 сек.
Упражнение Stepup
Встаньте перед скамейкой или стулом и поставьте на него одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Поднимаясь на скамью, упритесь пяткой зашагиваемой ноги о поверхность и сожмите ягодицы. В конце движения другая нога должна свисать кзади от скамьи.
3. Блёрпи
Подходы: 3
Повторения: 20
Отдых: 60-90 сек.
Упражнение Blurpee
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол. Теперь быстро отведите ноги назад, чтобы оказаться в верхней позиции отжимания, но по-прежнему шире плеч. Оттолкнувшись от пола, быстро придвиньте ноги к рукам так, чтобы они оказались с внешней стороны рук, а затем быстро подпрыгните.
Более широкое положение ног, используемое в упражнении Блерпи, требует большей работы широчайших ‒ чтобы тянуть бедра и ноги вперед, когда тело возвращается из положения отжимания.
Этот комплекс упражнений можно объединить с двумя предыдущими (см.основные Вариант 1 и Вариант 2, а также дополнительный Вариант 3) и составить программу тренировок по три дня в неделю, выполняемую в указанном порядке. Или же объедините данный комплекс с одним из двух других вариантов, чередуя их в течение недели.