Силовой фитнес дома. Этап 2. Недели 5

К этому моменту, после 28-го дня занятий по 12-недельной фитнес-программе, вы должны почувствовать, что становитесь сильнее и делаете больше повторений, чем раньше.

Мысленно вы также можете почувствовать себя более энергичным и мотивированным: это результат суммарного эффект программы силовых тренировок! Поздравьте себя с тем, что до сих пор вы придерживаетесь программы.

Поразмышляйте о том, что было самым сложным и полезным. Обратите внимание на изменения, которые произошли в вас – те, что вы испытываете как в своем теле, так и в разуме. Осознайте эти реальные изменения. Фитнес дома сохранит у вас мотивацию в предстоящие недели, и максимальная сила будет вами достигнута на этом этапе тренировок.

После фитнес-теста 28-го дня те из вас, кто начал путь с уровня «НАЧИНАЮЩИЕ», теперь будут тренироваться на уровне «ПРОДВИНУТЫЕ».
Уровень «ПРОДВИНУТЫЕ» будет расти, а интенсивность и сложность протоколов на пути к «ПРОФИ» возрастет.

Это произойдет снова и после фитнес-теста на 56-й день, когда все три уровня объединятся, чтобы пройти все занятия по уровню «ПРОФИ». Вы добиваетесь реального прогресса!

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 29

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

ПРОФИ – 18 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 30

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

ПРОФИ – 18 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 31

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Чтобы максимально увеличить потребление продуктов питания и минимизировать затраты, покупайте продукты целиком и нарезайте их самостоятельно. Нарезные продукты продаются по более высокой цене и в избыточной упаковке. Самостоятельная же нарезка сэкономит вам деньги, так что вы сможете купить еще больше ингредиентов для здоровых блюд и закусок.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 32

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

ПРОФИ – 18 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 33

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 15 минут

ПРОФИ – 18 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 34

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 10 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 5. ДЕНЬ 35

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 36

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

ПРОФИ – 18 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 37

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

ПРОФИ – 18 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 38

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЗАМЕЧАНИЕ ТРЕНЕРА

Вы пропускаете тренировку. Это нормально. Но не позволяйте себе вести малоподвижный образ жизни. Если захотите побольше полежать, быстро вставайте на ноги. Ведь теперь вы не начинаете с самого начала. Тело быстро адаптируется, а вы создали отличную основу для прочности. Будьте уверены, что вы вернетесь в ритм жизни в кратчайшие сроки.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 39

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 16 минут

ПРОФИ – 18 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 40

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 15 минут

ПРОФИ – 18 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 41

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 10 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 6. ДЕНЬ 42

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 43

ВЕРНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 17 минут

ПРОФИ – 20 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 44

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 19 минут

ПРОФИ – 21 минута

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 45

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Ваша тренировка может быть одним из лучших индикаторов того, достаточна ли гидратация. Когда в организме мало воды, то мышцы и соединительные ткани плохо работают. Обезвоживание может вызвать дисбаланс электролитов, участвующих в сокращении мышц. Самое простое практическое правило: если вы хотите пить, вам нужно больше воды!

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 46

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 17 минут

ПРОФИ – 20 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 47

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 19 минут

ПРОФИ – 21 минута

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 48

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 20 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 7. ДЕНЬ 49

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Правильное дыхание помогает снизить напряжение от физических упражнений и помогает сердцу работать эффективно. Поверхностное дыхание заставляет сердце работать тяжелее и повышает уровень напряжения. Это не идеальный вариант для любого протокола упражнений. Лучший способ контролировать дыхание – медленно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на секунду и выдохнуть, как если бы вы задували свечи на день рождения.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 50

ВЕРНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 17 минут

ПРОФИ – 20 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 51

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 19 минут

ПРОФИ – 21 минута

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 52

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Откажитесь от печеных картофельных чипсов. Слово «печеный» обманывает потребителей, заставляя их поверить в то, что они делают что-то хорошее для своего организма, когда едят картофельные чипсы. Это все равно, что сказать, что диетическая газировка – это здоровый напиток.

Конечно, 30 грамм печеных картофельных чипсов могут содержать на 14% меньше калорий и 50% жира, чем обычные чипсы. Однако запеченные чипсы обрабатываются сильнее и содержат высокий уровень канцерогенного химического вещества акриламида, который образуется при нагревании картофеля до высоких температур. Вместо этого выбирайте нарезанные фрукты или овощи с хумусом.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 53

ВЕРНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 17 минут

ПРОФИ – 20 минут

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 54

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОДВИНУТЫЕ – 19 минут

ПРОФИ – 21 минута

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 55

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ВСЕ УРОВНИ – 20 минут

ЗАМЕЧАНИЕ ТРЕНЕРА

Зеленый виноград – отличный перекус после тренировки. Он является хорошим источником электролитов, отвечающих за поддержание баланса жидкости и функции мышц.

ЭТАП 2. НЕДЕЛЯ 8. ДЕНЬ 56

На данный момент у вас осталось всего 4 недели до окончания программы. Вперед! Вы должны чувствовать себя сильным, здоровым и уверенным в себе.

Следите за своими успехами с помощью фитнес-теста на 56-й день, и обязательно найдите время, чтобы отпраздновать свои победы.

Во время прохождения теста помните:

Результаты будут измеряться по времени или по повторению.
Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

ФИТНЕС-ТЕСТ

Дата: _____

Планка на локтях

Отлично: 5 и более минут
Выше среднего: от 2 до 4 минут
Среднее значение: от 1 до 2 минут
Требуется улучшение: менее 60 секунд

Брейк-данс

Отлично: 50 и более повторений
Выше среднего: от 30 до 49 повторений
Среднее значение: от 20 до 29 повторений
Требуется улучшение: менее 20 повторений

Отжимания от пола

Отлично: 50 и более повторений
Выше среднего: от 30 до 49 повторений
Среднее значение: от 20 до 29 повторений
Требуется улучшение: менее 20 повторений

Приседания сумо

Отлично: 50 и более повторений
Выше среднего: от 30 до 49 повторений
Среднее значение: от 16 до 29 повторений
Требуется улучшение: менее 16 повторений

Поздравляем! Вы завершили второй этап занятий по программе силовой фитнес дома с собственным весом и готовы к тому, чтобы приступить к заключительному, третьему этапу.