Силовой фитнес дома. Этап 3. Недели 9–12. Стабильное развитие

Это ключевой момент ваших силовых тренировок, когда уровни «ПРОДВИНУТЫЙ» и «ПРОФИ» сливаются в устойчивый путь к самоактуализации.

Это слияние является поводом для празднования: вы официально достигли уровня «ПРОФИ», который вы сохраните еще долго по истечении следующих 12 недель.

У вас за плечами 56 дней тренировок. Каково это? Начиная третий этап, подумайте о своих целях, выходящих за рамки программы.

Как вы продолжите свой жизненный путь в отношении фитнеса и здоровья?
Каковы ваши приоритеты?
Как вы можете помочь другим пройти аналогичный путь к силе, выносливости и благополучию?

Теперь, когда вы знаете, что можете это сделать, пришло время перейти на следующий уровень и начать обдумывать общую картину.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 57

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 20 минут

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Тренируйтесь с определенной целью. Ежедневно напоминайте себе, почему. Если вы будете думать об этой цели во время тренировок, то это поможет сосредоточиться и мотивировать себя! В этом случае вы с большей вероятностью будете сопротивляться негативным мыслям или временным неудачам, которые в противном случае могут помешать продвижению вперед.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 58

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 12 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 59

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 60

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 20 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 61

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 15 минут

СОВЕТ ТРЕНЕРА

Теперь сосредоточьтесь на том, что вы можете потерять. Создание более здорового тела не заканчивается в конце этой программы. Вы должны сохранять приверженность к фитнесу и здоровому образу жизни, и понимать, что поддержание оптимальной физической формы – это путь, длиною в жизнь. У вас есть возможность контролировать свое здоровье. Отнеситесь к этому серьезно и никогда не сдавайтесь.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 62

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ПРОФИ – 10 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 9. ДЕНЬ 63

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 64

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 20 минут

ОТ ТРЕНЕРА

Ваш план действий уже составлен. В наши дни у всех есть «чудо-план», который поможет стать сильнее и здоровее. Но все эти смешанные сообщения об упражнениях могут сбить вас с толку, ошеломить своим многообразием, в конечном итоге парализовав ваше фитнес-путешествие.

Помните, что я уже всё продумал за вас, и поймите, что вы находитесь на пути к силовой тренировке, разработанной специально для ваших нужд.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 65

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 12 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 66

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 67

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 20 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 68

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 15 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 69

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ПРОФИ – 10 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 10. ДЕНЬ 70

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 71

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 17 минут

ЗАМЕЧАНИЕ ТРЕНЕРА

Ваша кровать должна ассоциироваться не с работой, телеэкраном или делами, а со сном. Держите дела и отдых подальше от кровати, чтобы вы могли войти в состояние полного спокойствия, как только залезете под простынь.

Когда человек не может хорошо выспаться, его тело не получит должного восстановления, необходимого для следующей силовой тренировки.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 72

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 16 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 73

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 74

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 17 минут

ОТ ТРЕНЕРА

Практика делает вас сильнее. Ваше упорство на протяжении всей этой программы демонстрирует, как практика ведет к прогрессу, а прогресс ведет к успеху. Ежедневные небольшие обязательства ставят вас на путь достижения большего, чем вы могли себе представить. Поздравляю, вы стали самой сильной версией себя.

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 75

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 15 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 76

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ПРОФИ – 10 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 11. ДЕНЬ 77

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 78

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 17 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 79

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 16 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 80

ОТДЫХ

Дата: _____

ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 81

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 17 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 82

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Дата: _____

ПРОФИ – 15 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 83

ВЫБОРОЧНО

Дата: _____

ПРОФИ – 10 минут

ЭТАП 3. НЕДЕЛЯ 12. ДЕНЬ 84

Пришло время фитнес-теста на 84-й день. Сравните свои результаты с тремя другими фитнес-тестами и поразитесь своим успехам. Во время прохождения теста помните:

Результаты будут измеряться по времени или по повторению.
Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

ФИТНЕС-ТЕСТ

Дата: _____

Планка на локтях

Отлично: 5 и более минут
Выше среднего: от 2 до 4 минут
Среднее значение: от 1 до 2 минут
Требуется улучшение: менее 60 секунд

Брейк-данс

Отлично: 50 и более повторений
Выше среднего: от 30 до 49 повторений
Среднее значение: от 20 до 29 повторений
Требуется улучшение: менее 20 повторений

Отжимания от пола

Отлично: 50 и более повторений
Выше среднего: от 30 до 49 повторений
Среднее значение: от 20 до 29 повторений
Требуется улучшение: менее 20 повторений

Приседания сумо

Отлично: 50 и более повторений
Выше среднего: от 30 до 49 повторений
Среднее значение: от 16 до 29 повторений
Требуется улучшение: менее 16 повторений

Поздравляем! Вы завершили программу силовой фитнес дома с собственным весом и готовы к тому, чтобы оставаться профессионалом в фитнесе на всю жизнь!