Пора начинать! Шаг 1 – это первый фитнес-тест. Ваши результаты будут измеряться либо по времени, либо по количеству повторений.
Обязательно отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением. Запишите свои результаты. Они показывают ваш уровень физической подготовки в начале первого этапа.
Занимайтесь по 4-недельной программе в соответствии с вашим начальным уровнем физической подготовки.
После 4-й недели вы проведете второй тест, чтобы определить сыой уровень для второго этапа.
Начав тренировки, не забудьте выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между упражнениями.
Если вы обнаружите, что можете выполнить только несколько повторений каждого упражнения в начале первой фазы, не расстраивайтесь. Вы на правильном пути к повышению силы и выносливости.
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 1
ФИТНЕС-ТЕСТ
Дата: _____
- Отлично: 5 и более минут
- Выше среднего: от 2 до 4 минут
- Среднее значение: от 1 до 2 минут
- Требуется улучшение: менее 60 секунд
- Отлично: 50 и более повторений
- Выше среднего: от 30 до 49 повторений
- Среднее значение: от 20 до 29 повторений
- Требуется улучшение: менее 20 повторений
- Отлично: 50 и более повторений
- Выше среднего: от 30 до 49 повторений
- Среднее значение: от 20 до 29 повторений
- Требуется улучшение: менее 20 повторений
- Отлично: 50 и более повторений
- Выше среднего: от 30 до 49 повторений
- Среднее значение: от 16 до 29 повторений
- Требуется улучшение: менее 16 повторений
Основываясь на своих результатах, выберите свой вариант силовой программы:
- НАЧИНАЮЩИЕ: большинство баллов в категории «Требуется улучшение» или «Среднее значение».
- ПРОДВИНУТЫЕ: все четыре теста набрали средний балл или выше.
- ПРОФИ: не менее трех результатов тестов в категории «отлично» плюс один результат выше среднего.
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Приседания сумо
- Узкие приседания
- Выход в планку
- Птица-Собака
- Супермен
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Узкие приседания
- Пистолет в кобуре
- Выход в планку
- Птица-Собака
- Планка на локтях со скручиванием
- Лодочка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 11 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Приседания сумо
- Пистолет в кобуре
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра
- Выход в планку на одной ноге
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Лодочка
- Пожарный гидрант
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 2
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут
- Приседания сумо
- Выпады с задержкой
- Приседания с выпрыгиванием
- Вращения плечами
- Отжимания от пола
- Полет
- Птица-Собака
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 11 минут
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Полуберпи
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Полет
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Динамическая планка со скольжением колена по руке
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 13 минут
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Берпи
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания на трицепс
- Планка с попеременной опорой на одну руку
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 3
ОТДЫХ
Дата: _____
ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 4
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Приседания сумо
- Узкие приседания
- Выход в планку
- Птица-Собака
- Супермен
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Узкие приседания
- Пистолет в кобуре
- Выход в планку
- Птица-Собака
- Планка на локтях со скручиванием
- Лодочка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 11 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Приседания сумо
- Пистолет в кобуре
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра
- Выход в планку на одной ноге
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Лодочка
- Пожарный гидрант
- Отведение согнутых ног лежа на спине
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 5
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут
- Приседания сумо
- Выпады с задержкой
- Приседания с выпрыгиванием
- Вращения плечами
- Отжимания от пола
- Полет
- Птица-Собака
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 11 минут
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Полуберпи
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Полет
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Динамическая планка со скольжением колена по руке
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 13 минут
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Берпи
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания на трицепс
- Планка с попеременной опорой на одну руку
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
Совет тренера
Выберите место, где вы будете проводить тренировки, и используйте для тренировок только это место. Если вы пользуетесь спальней, в тренировочной зоне комнаты не должно быть беспорядка. Если вы тренируетесь в парке, не выбирайте то же место, где вы устраиваете пикники на выходных. Ваше местоположение предназначено для успеха в фитнесе и только в фитнесе!
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 6
ВЫБОРОЧНО
Дата: _____
ВСЕ УРОВНИ – 11 минут
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 1. ДЕНЬ 7
ОТДЫХ
Дата: _____
ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 8
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Приседания сумо
- Узкие приседания
- Выход в планку
- Птица-Собака
- Супермен
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Узкие приседания
- Пистолет в кобуре
- Выход в планку
- Птица-Собака
- Планка на локтях со скручиванием
- Лодочка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 11 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Приседания сумо
- Пистолет в кобуре
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра
- Выход в планку на одной ноге
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Лодочка
- Пожарный гидрант
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 9
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут
- Приседания сумо
- Выпады с задержкой
- Приседания с выпрыгиванием
- Вращения плечами
- Отжимания от пола
- Полет
- Птица-Собака
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 11 минут
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Полуберпи
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Полет
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Динамическая планка со скольжением колена по руке
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 13 минут
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Берпи
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания на трицепс
- Планка с попеременной опорой на одну руку
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 10
ОТДЫХ
Дата: _____
ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 11
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Приседания сумо
- Узкие приседания
- Выход в планку
- Птица-Собака
- Супермен
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Узкие приседания
- Пистолет в кобуре
- Выход в планку
- Птица-Собака
- Планка на локтях со скручиванием
- Лодочка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 11 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Приседания сумо
- Пистолет в кобуре
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра
- Выход в планку на одной ноге
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Лодочка
- Пожарный гидрант
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 12
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут
- Приседания сумо
- Выпады с задержкой
- Приседания с выпрыгиванием
- Вращения плечами
- Отжимания от пола
- Полет
- Птица-Собака
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 11 минут
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Полуберпи
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Полет
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Динамическая планка со скольжением колена по руке
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 13 минут
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Берпи
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания на трицепс
- Планка с попеременной опорой на одну руку
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Покупаете новые кроссовки? Обязательно приобретайте их в конце дня! Пребывание на ногах весь день приводит к тому, что ноги опухают. Поэтому обувь, купленная утром, к вечеру может жать и казаться меньшего размера, чем нужно.
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 13
ВЫБОРОЧНО
Дата: _____
ВСЕ УРОВНИ – 11 минут
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 2. ДЕНЬ 14
ОТДЫХ
Дата: _____
ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 15
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку
- Медведь
- Отжимания от пола
- Брейк-данс
- Птица-Собака
- Подъем таза и лопаток лежа на спине
- Сведение лопаток с удержаниием
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 14 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку на одной ноге
- Медведь
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Обратные отжимания
- Планка с подъемом таза и касанием ног руками
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Планка с попеременной опорой на одну руку
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 12 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку на одной ноге
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Отжимания в позиции Собака мордой вниз
- Динамическая планка со скольжением колена по руке
- Брейк-данс
- Лодочка
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 16
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут
- Динамическая разминка
- Приседания сумо
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Пистолет в кобуре
- Приседания с выпрыгиванием
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Скоба
- Лодочка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 13 минут
- Динамическая разминка
- Приседания сумо
- Выпады с задержкой
- Падающая башня
- Кобра
- Приседания с выпрыгиванием
- Полуберпи
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Лодочка
- Лодочка с перекатыванием
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 13 минут
- Динамическая разминка
- Узкие приседания
- Пистолет в кобуре
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра
- Пистолет
- Кобра
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
- Пожарный гидрант
- Лодочка
- Лодочка с перекатыванием
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Скоба
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 17
ОТДЫХ
Дата: _____
ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 18
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку
- Медведь
- Отжимания от пола
- Брейк-данс
- Птица-Собака
- Подъем таза и лопаток лежа на спине
- Сведение лопаток с удержаниием
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 14 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку на одной ноге
- Медведь
- Отжимания лопатками в планке
- Обратные отжимания
- Планка с подъемом таза и касанием ног руками
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Планка с попеременной опорой на одну руку
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 12 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку на одной ноге
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Отжимания в позиции Собака мордой вниз
- Динамическая планка со скольжением колена по руке
- Брейк-данс
- Лодочка
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 19
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут
- Динамическая разминка
- Приседания сумо
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Пистолет в кобуре
- Приседания с выпрыгиванием
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Скоба
- Лодочка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 13 минут
- Динамическая разминка
- Приседания сумо
- Выпады с задержкой
- Падающая башня
- Кобра
- Приседания с выпрыгиванием
- Полуберпи
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Лодочка
- Лодочка с перекатыванием
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 13 минут
- Динамическая разминка
- Узкие приседания
- Пистолет в кобуре
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра
- Пистолет
- Кобра
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
- Пожарный гидрант
- Лодочка
- Лодочка с перекатыванием
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Скоба
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 20
ВЫБОРОЧНО
Дата: _____
ВСЕ УРОВНИ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Отжимания лопатками в планке
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 3. ДЕНЬ 21
ОТДЫХ
Дата: _____
ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Если вам начинает наскучивать вода для утоления жажды, добавляйте в нее фрукты. Так вы получите натуральный аромат. Нарежьте фрукты кусочками, положите их в кувшин с водой и поставьте в холодильник на ночь. Добавление фруктов не только улучшает вкус воды, но и увеличивает ее пищевую ценность. Пробуйте разные варианты и меняйте их в течение недели.
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 22
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку
- Медведь
- Отжимания от пола
- Брейк-данс
- Птица-Собака
- Подъем таза и лопаток лежа на спине
- Сведение лопаток с удержаниием
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 14 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку на одной ноге
- Медведь
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Обратные отжимания
- Планка с подъемом таза и касанием ног руками
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Планка с попеременной опорой на одну руку
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 12 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку на одной ноге
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Отжимания в позиции Собака мордой вниз
- Динамическая планка со скольжением колена по руке
- Брейк-данс
- Лодочка
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 23
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут
- Динамическая разминка
- Приседания сумо
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Пистолет в кобуре
- Приседания с выпрыгиванием
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Скоба
- Лодочка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 13 минут
- Динамическая разминка
- Приседания сумо
- Выпады с задержкой
- Падающая башня
- Кобра
- Приседания с выпрыгиванием
- Полуберпи
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Лодочка
- Лодочка с перекатыванием
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 13 минут
- Динамическая разминка
- Узкие приседания
- Пистолет в кобуре
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра
- Пистолет
- Кобра
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
- Пожарный гидрант
- Лодочка
- Лодочка с перекатыванием
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Скоба
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 24
ОТДЫХ
Дата: _____
ОТДЫХ ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 25
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку
- Медведь
- Отжимания от пола
- Брейк-данс
- Птица-Собака
- Подъем таза и лопаток лежа на спине
- Сведение лопаток с удержаниием
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 14 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку на одной ноге
- Медведь
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Обратные отжимания
- Планка с подъемом таза и касанием ног руками
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Планка с попеременной опорой на одну руку
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 12 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Выход в планку на одной ноге
- Отжимания лопатками в планке
- Отжимания от пола
- Отжимания в позиции Собака мордой вниз
- Динамическая планка со скольжением колена по руке
- Брейк-данс
- Лодочка
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 26
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Дата: _____
НАЧИНАЮЩИЕ – 11 минут
- Динамическая разминка
- Приседания сумо
- Узкие приседания
- Выпады с задержкой
- Пистолет в кобуре
- Приседания с выпрыгиванием
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Скоба
- Лодочка
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОДВИНУТЫЕ – 13 минут
- Динамическая разминка
- Приседания сумо
- Выпады с задержкой
- Падающая башня
- Кобра
- Приседания с выпрыгиванием
- Полуберпи
- Птица-Собака в позиции Планка на руках
- Лодочка
- Лодочка с перекатыванием
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
ПРОФИ – 13 минут
- Динамическая разминка
- Узкие приседания
- Пистолет в кобуре
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра
- Пистолет
- Кобра
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка
- Пожарный гидрант
- Лодочка
- Лодочка с перекатыванием
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Скоба
- Кобра
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 27
ВЫБОРОЧНО
Дата: _____
ВСЕ УРОВНИ – 10 минут
- Динамическая разминка
- Вращения плечами
- Отжимания лопатками в планке
- Скоба
- Отведение согнутых ног лежа на спине
- Кобра
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Медитируйте во время движения. Успокаивайте свой разум во время тренировки, сосредотачиваясь на своем дыхании. Когда вы очищаете свой разум, вы обретаете способность слышать и чувствовать биение своего сердца, ощущать пот на коже. Медитация сосредоточивает вас на текущем моменте, убирет хаотичные мысли, роящиеся в голове, позволяет без сбоев выполнять тренировку – шаг за шагом.
ЭТАП 1. НЕДЕЛЯ 4. ДЕНЬ 28
Поздравляю! Вы выполнили третью часть из 12-недельной программы, и пришло время для фитнес-теста 28-го дня. Теперь у вас есть прочная основа для занятий фитнесом, и вы начнете видеть заметные улучшения.
Во время прохождения теста помните:
- Результаты будут измеряться по времени или по повторению.
- Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.
ФИТНЕС-ТЕСТ
Дата: _____
- Отлично: 5 и более минут
- Выше среднего: от 2 до 4 минут
- Среднее значение: от 1 до 2 минут
- Требуется улучшение: менее 60 секунд
- Отлично: 50 и более повторений
- Выше среднего: от 30 до 49 повторений
- Среднее значение: от 20 до 29 повторений
- Требуется улучшение: менее 20 повторений
- Отлично: 50 и более повторений
- Выше среднего: от 30 до 49 повторений
- Среднее значение: от 20 до 29 повторений
- Требуется улучшение: менее 20 повторений
- Отлично: 50 и более повторений
- Выше среднего: от 30 до 49 повторений
- Среднее значение: от 16 до 29 повторений
- Требуется улучшение: менее 16 повторений
Поздравляем! Вам удалось успешно завершить первый этап занятий по программе силовой фитнес дома с собственным весом! Теперь вы готовы к тому, чтобы приступить ко второму этапу и достичь максимальной силы.
- Силовой фитнес дома. Этап 2. Недели 5–8. Максимальная сила.
- Силовой фитнес дома. Этап 3. Недели 9–12. Стабильное развитие.
Из книги: Силовая тренировка. 12-недельная программа.