Стремясь укрепить свое тело, вы должны сосредоточиться на улучшении психического здоровья, питания и физической формы.
Болтовня, происходящая в вашей голове большую часть времени – это то, что мешает вам достичь цели. Вот почему я обращаю внимание на ментальную силу даже больше, чем физическую.
Я начинаю этот раздел с объяснения сути моей программы силовых тренировок и залога ее реальной работы. Затем я помогу вам создать основу для психического (ментального) здоровья.
Правильное направление мышления – залог успеха на тренировках. Я помогу вам создать ежедневный ритуал, покажу упражнение по визуализации, дам советы о том, как хорошо выспаться ночью, и поделюсь простой медитативной практикой. Затем расскажу о моих принципах питания для похудения во время силовых тренировок. Как только у вас образуется прочная база, включающая все перечисленное, вы будете готовы к успеху, тренируясь по 12-недельной программе.
Силовые тренировки
Из-за связи с бодибилдингом и пауэрлифтингом, многие думают, что силовые тренировки предназначены только для избранных. На самом деле это не так.
Силовые тренировки доступны всем! И вам не нужно поднимать огромный вес, чтобы достичь результатов. Более того, вам не нужны гири, тренажеры или тренажерный зал. Ваше тело – лучший спортзал, который у вас есть.
Как недавно заявил доктор Эдвард Ласковский из клиники Майо:
«Эффект силовой тренировки, который вы получаете от использования веса тела, может быть таким же эффективным, как и тренировка с тяжестями или силовыми тренажерами».
Все упражнения в 12-недельной программе используют вес вашего тела, а это значит, что вы можете выполнять их без оборудования и практически в любой обстановке.
Они выходят за рамки ваших типичных отжиманий, подтягиваний и прыжков. Упражнения разработаны так, чтобы следовать естественному пути движения вашего тела, что помогает улучшить силу, равновесие и подвижность со всех сторон.
Этот тип обучения приносит всевозможные преимущества для вашего общего состояния здоровья. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки формируют мышечную массу, которая может непосредственно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить уровень стресса, улучшить сон и даже стимулировать деятельность мозга. В частности, регулярная силовая тренировка может привести к следующим преимуществам:
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Мышечная масса имеет решающее значение для поддержания здорового веса тела и общих метаболических функций. Увеличение мышечной массы тела увеличивает основной обмен веществ. Это означает, что вы ежедневно будете сжигать калории только для поддержания своего веса.
УЛУЧШЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ФУНКЦИИ. Силовые тренировки заставляют сердце работать сильнее и с большей эффективностью, помогающей снизить артериальное давление и улучшить кровообращение. Сердце, как и бицепс, является мышцей. Для улучшения работы сердца, его необходимо регулярно тренировать.
УЛУЧШЕНИЕ НАСТРОЕНИЯ, СНИЖЕНИЕ СТРЕССА И ЧУВСТВА ТРЕВОГИ. Когда вы регулярно выполняете силовые упражнения, тело выделяет эндорфины. Эти гормоны дают вам естественный максимум. Было показано, что выделение эндорфинов естественным образом уменьшает депрессию и повышает уровень энергии.
УЛУЧШЕНИЕ ПЛОТНОСТИ КОСТЕЙ И ПОДВИЖНОСТИ СУСТАВОВ. Повышенная плотность костной ткани снизит вероятность получения травмы и (особенно у женщин) потери костной массы в пожилом возрасте. Хорошую подвижность суставов обеспечивают более сильные мышцы. Они же обеспечивают защиту коленей, лодыжек и бедер.
Очень много людей день за днем сидят за экранами компьютеров. Сидение в сгорбленной позе за столом вызывает напряжение в плечах и бедрах, что зачастую приводит к проблемам со спиной. Такого рода проблемы могут усугубляться многими неправильно построенными программами силовой тренировки.
Мой подход использует тело так, как оно предназначено для естественного движения, что помогает даже самым сгорбленным из нас вновь обрести равновесие, набраться сил и избежать травм.
Протоколы 12-недельной программы помогут вам избежать дисбалансов. Вы будете тренироваться и увеличивать силу во всех трех плоскостях движения:
Фронтальная плоскость разделяет тело на переднюю (фронтальную) и заднюю стороны. В этой плоскости выполняются движения приведения и отведения, например, Джампинг Джек (Jumping Jack) – прыжки с разведением и сведением ног и одновременным перемещением рук через стороны вверх и по швам.
Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую стороны. В этой плоскости выполняются сгибающие и разгибающие движения, например, езда на велосипеде, гребля, бег.
Поперечная (горизонтальная) плоскость перпендикулярная вертикальным плоскостям, она прорезает середину тела, деля его на верхнюю и нужнюю части. В этой плоскости выполняются скручивающие и вращательные движения.
Большинство программ фокусируются на тренировке тела только в одной или двух плоскостях движения, и это может сильно вам навредить.
Допустим, ваша тренировка сосредоточена на таких упражнениях, как жим от груди лежа, тяга вниз на широчайшие и подъем на бицепсы. Каждое из этих упражнений тренирует тело в фиксированном положении, а все движения проводятся по прямой линии.
Но что произойдет, если вы несете ребенка и спускаетесь по лестнице или вытаскиваете багаж из верхнего отделения? Эти движения требуют от вас силы во всех трех плоскостях, а также баланса и развитых мышц кора.
Одноплоскостные или линейные программы тренировок не могут эффективно подготовить тело к ежедневной эксплуатации. Только подход, укрепляющий тело во всех трех плоскостях одновременно, поддерживает суставы и помогает предотвратить травмы.
- Этап 1. Неделя 1–4. Базовая сила.
- Этап 2. Недели 5–8. Максимальная сила.
- Этап 3. Недели 9–12. Устойчивое развитие.
См: Силовая тренировка. 12-недельная программа по наращиванию мышц и сжиганию жира.