Еще в школе на уроках физкультуры вам должны были внушить, что разминка имеет решающее значение, и ее нельзя пропускать.
Поэтому мы избавим вас от слов о ее важности. Вместо чтения лекций на эту тему, мы предложим несколько вариантов разминки, которые заставят вас вспотеть и подготовят к выполнению любой из следующих тренировок. Оба этих варианта будут также соответствовать имеющемуся у вас времени и запасу терпения.
Самое главное, чтобы вы не начинали поднимать тяжести, прыгать или бегать не разогретым. В противном случае неизбежная травма будет ожидать своего часа.
Если у вас есть достаточно времени на тренировку или если у вас были травмы, разминка для фитнеса должна начинаться с фоам роллинга и кардиотренажеров, а затем следует использовать динамические упражнения и статические растяжки.
I. Фоам роллинг
Фоам роллинг (foam rolling) – это cамомассажные упражнения с пенным роликом (валиком) – фоам роллером (foam roller). Эти упражнения воздействуют на мышечно-соединительную ткань, осуществляя миофасциальное расслабление, устраняя мышечные спазмы, боль и увеличивая подвижность позвоночника и суставов.
Фоам роллинг снимает также миофасциальный болевой синдром, возникающий из-за локальных уплотнений в мышечной ткани и приводящий к ограничению диапазона движений. Если вы попробуете применить фоам роллер после тяжелой тренировки, то сразу заметите его способность снимать мышечные боли и болезненные ощущения.
Фоам роллинг обеспечивает легкий способ разогреться, поскольку способствует кровотоку. Положите мышцы на ролик (подойдут также: теннисный мяч, софтбол или мяч для лакросса) и раскатайте их примерно по 30 секунд каждый. Когда найдете болезненное место, задержитесь в этой позиции, пока не почувствуете, что боль проходит (или до тех пор, пока вы можете это выдержать).
Обратите особое внимание на бедра, ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, поясницу, икры и широчайшие мышцы спины. Если хотите, можете повторить перекатывание после тренировки, что ускорит восстановление.
II. Кардиотренажеры
Выполните легкие упражнения, которые увеличат частоту сердечных сокращений и заставят почувствовать тепло (хотя последнее не обязательно). Это может быть серия из 30 прыжков, пятиминутная пробежка на тредмиле (установленном с небольшим наклоном) или прыжки через скакалку. Другие кардиотренажеры, например, велотренажер или эллиптический тренажер также могут улучшить кровоток.
II. Динамическая разминка
Эту часть разминки для фитнеса часто называют динамической разминкой. Существует множество вариантов динамической разминки, но попробуйте этот. Он состоит из девяти упражнений:
1. Плечи вверх и назад.
2. Петля.
3. Приседания с лентой над головой.
4. Боковые выпады.
5. Буквы Y-T-W в наклоне.
6. Кошка – Верблюд.
7. Птица – Собака.
8. Вращение бедра.
9. Грайнер.
V. Статическая растяжка
У большинства людей бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины скованы из-за многочасового сидения за столом перед компьютером.
Предлагаем комплекс из пяти статических растяжек:
1. Растяжка сгибателей бедра.
2. Растяжка широчайших.
3. Растяжка грудных мышц.
4. Растяжка ягодичных мышц.
5. Растяжка икроножных мышц.
Растягягивайте те области, которые больше всего вам нужны для воркаута, и после всего этого разминка для фитнеса заканчивается. Приступаем к выполнению основных упражнений текущей тренировки.