Медицинский мяч, он же ‒ медицинбол или медбол ‒ это шарообразный утяжелитель, похожий на волейбольный или баскетбольный мяч, имеющий вес от 1 до 20 кг и используемый для тренировок в спорте, фитнесе и физической реабилитации.
Первые медицинские мячи, которыми пользовались спортсмены в Древней Персии, представляли собой пузыри, наполненные песком. С тех пор технология изготовления медболов прошла долгий путь, но наука о том, как их использовать не нуждается в развитии. Чтобы воздействовать на мышцы, мяч можно бросать, ловить, опираться на него или поднимать.
Если вы хотите поэкспериментировать с медицинболом в качестве увлекательного способа разнообразить свои тренировки или же вы оказались в месте, где медицинский мяч является единственным инструментом, с которым вам придется работать, мы можем показать, как лучше его использовать в процессе тренировки.
Особенности использования
Большинство любителей фитнеса не знают, что делать с медицинским мячом, кроме как прижимать его к груди во время приседаний. Между тем даже легкий мяч, не говоря уже о медболе, может обеспечить интенсивную тренировку, сжигающую жир и увеличивающую физическую силу.
- Медбол можно использовать для воспроизведения различных олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, что значительно упрощает их выполнение. Такие упражнения сжигают калории и увеличивают скоростно-силовые способности.
- Медицинбол ‒ полезный инструмент для развития взрывной силы: его нужно бросать изо всех сил, чтобы он улетел как можно дальше. Подбрасывая такой мяч вверх, вы также учите свое тело ускоряться (не ограничивая себя в целях безопасности).
- Медицинский мяч можно использовать и для создания нестабильной поверхности, например, отжимаясь от него. Куполообразная форма заставляет вас стабилизировать тело, а это означает более активную работу пресса, развитие баланса, умения держать равновесие.
Комплекс упражнений
Указания. Выполняйте пары упражнений (отмеченные «А» и «Б») как суперсеты, так что перед отдыхом вы выполните один подход «А», а затем «Б». Повторяйте, пока все подходы не будут выполнены, а затем переходите к следующему суперсету.
Схема комплекса упражнений с медболом в нашем случае будет такой:
- Без отдыха: 1А-1Б-1А-1Б-1А-1Б.
- Отдых 60 сек.
- Без отдыха: 2А-2Б-2А-2Б.
- Отдых 60 сек.
- Без отдыха: 3А-3Б-3А-3Б.
- Отдых 60 сек.
1А. Жим над головой с приседанием
Подходы: 3 | Повторения: 10 | Отдых: 0 сек
Упражнение Clean and Press
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой двумя опущенными вниз рукам. Согните ноги в коленях и пускайте тело с вытянутыми руками до тех пор, пока мяч не окажется чуть выше уровня колен. Быстро, как будто в прыжке, выпрямите ноги и поднимите мяч до уровня плеч. Быстро присядьте, оставляя мяч на том же месте по высоте и, не делая паузы, встаньте, выжимая медбол над головой. Это одно повторение.
1Б. Сядь и брось
Подходы: 3 | Повторения: 10 | Отдых: 60 сек
Упражнение Situp and Throw
Сядьте напротив стены, закрепите ноги чем-нибудь прочным для их фиксации. Лягте на спину, удерживая двумя руками медицинбол на уровне груди. Резко сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч ему, чтобы партнер, в свою очередь, бросал его вам в ответ.
2А. Скалолаз
Подходы: 2 | Повторения: 20 (для каждой ноги) | Отдых: 0 сек
Упражнение Mountain Climber
Возьмите медицинский мяч обеими руками и, не выпуская его из рук, примите положение «отжимания от пола». Подтяните одно колено к груди, а затем быстро отведите его назад, одновременно подтягивая противоположное колено.
2Б. Отжимания узким хватом
Подходы: 2 | Повторения: 15 | Отдых: 60 сек
Упражнение Close-Grip Pushup
Примите положение отжимания от пола, положив руки на лежащий на полу медбол. Сохраняя тело прямым и напряженным, выполняйте отжимания.
3А. Болгарские приседания
Подходы: 2 | Повторения: 10 (для каждой ноги) | Отдых: 0 сек
Упражнение Bulgarian Split Squat
Встаньте спиной к скамье на расстоянии выпада. Поднимите медицинбол над головой на вытянутых вверх руках. Согните левое колено и положите подъем левой стопы на скамейку позади себя. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
3Б. Подтягивание коленей на скамье
Подходы: 2 | Повторения: 10 | Отдых: 60 сек
Упражнение Seated Knee Tuck
Сядьте на скамью и зажмите медбол стопами. Вытяните и приподнимите ноги перед собой, откинув корпус назад и образовав от пяток до уровня плеч прямую линию. Держитесь за скамью для удержания равновесия. Поднимите корпус и подтяните колени к груди.
Таким образом, медицинский мяч можно с успехом использовать для того, чтобы разнообразить тренировку, убрать лишний вес и улучшить показатели своих физических качеств ‒ силы, выносливости, быстроты, гибкости и ловкости.