Часто эластичная лента для фитнеса приравнивается к бодибару (Body Bar), степу для аэробики и гантелям Shake Weight, то есть к как так называемому «слабому» оборудованию, в отличие от безубречных гантелей и штанги. Но, на наш взляд, это несправедливое суждение.
Эластичные ленты обеспечивают то, чего не может обеспечить никакое другое оборудование, кроме жгутов, ‒ способность выдерживать сопротивление.
Возьмем, к примеру, отжимания. Чем ближе вы подходите к блокировке локтей, тем легче вам кажется упражнение. Движение кажется труднее всего, когда грудь близка к полу. Добавление сопротивления отжиманию с помощью эластичной ленты усилит последние несколько сантиметров движения (по мере того, как лента будет более растянута), что заставит вас работать усерднее.
Комплекс упражнений с лентой. Тренируем мышцы всего тела
Эти упражнения с эластичной лентой «разбудят» вашу кровь. При чередовании упражнений для верхней и нижней части тела, они заставят ее бегать вверх и вниз, а сердце будет работать очень усердно, стимулируя сжигание калорий. Результатом выполнения этого комплекса упражнений будет увеличение силы и улучшение физической формы при одновременном сжигании жира.
Как это работает. Упражнения сгруппированы в «неконкурирующие» контуры (1А-1В, 2А-2В, 3А-3Б). Это означает, что они прорабатывают разные участки тела, и мышечная усталость не будет переноситься от одного упражнения к другому. Поэтому вы сможете прикладывать все свои усилия в каждом упражнении.
Сердце при выполнении этих упражнений с эластичной лентой будет испытывать противоположный эффект. Кровь начнет течь взад-вперед к разным мышцам, а частота сердечных сокращений будет постоянно увеличиваться.
Подобранная нами последовательность упражнений с эластичной лентой приводит к наибольшему сжиганию калорий во время тренировки и большей потере жира после нее.
Указания. Выполняйте группы упражнений последовательно. Выполните один подход А, Б и В, отдыхая между ними, как предписано, а затем повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы для каждой группы (А, Б, В). У вас должно быть несколько разных вариантов лент, чтобы вы могли использовать подходящее натяжение в каждом упражнении.
1А. Отжимания
Подходы: 4
Повторения: 10-12
Отдых: 60 сек
Упражнение Pushup
Возьмите конец ленты в одну руку и оберните ее вокруг спины. Примите положение для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и напрягая корпус. Прижмите обе руки к полу, держа концы ленты в ладонях, и выполняйте отжимания.
1Б. Упражнение Good Morning
Подходы: 4
Повторения: 12
Отдых: 60 сек
Упражнение Доброе утро (Good Morning)
Встаньте на эластичную ленту, перекиньте ее через шею и выпрямитесь. Удерживая поясницу в естественном положении, согните ноги в коленях, отведите таз назад и нагнитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Прогните спину, чтобы грудь была слегка приподнятой, смотрите вперед. Быстро разогните ноги и примите положение стоя.
1В. Разведение рук
Подходы: 4
Повторения: 10
Отдых: 60 сек
Упражнение Разведение рук (Pull Apart)
Встаньте и возьмитесь за петлю ленты или за ее концы. Руки на ширине плеч. Вытяните руки руки вперед на уровне плеч. Теперь, не опуская руки, отведите их на 90 градусов в стороны, растягивая ленту. Сведите лопатки вместе.
2А. Приседания
Подходы: 4
Повторения: 20
Отдых: 60 сек
Упражнение Squat
Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Возьмите концы ленты в каждую руку и держите сжатые кисти на уровне плеч ладонями к себе. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и присядьте как можно ниже, не теряя прогиба в пояснице. Быстро встаньте, приняв исходное положение.
2Б. Горизонтальная тяга ленты к поясу
Подходы: 4
Повторения: 15
Отдых: 60 сек
Упражнение Горизонтальная тяга к поясу (Band Row)
Прикрепите ленту к дверной ручке или другому прочному предмету на высоте ваших локтей. Возьмите противоположный конец обеими руками и отойдите от двери так, чтобы почувствовать натяжение ленты. Подтяните ленту к животу.
2В. Жим Паллофа
Подходы: 4
Повторения: 10 (каждая сторона)
Отдых: 60 сек
Упражнение Жим Паллофа (Pallof Press)
Прикрепите один конец ленты к прочному предмету на уровне живота. Возьмите другой конец обеими руками и отойдите от точки крепления. Повернитесь на 90 градусов так, чтобы ощутить натяжение ленты с одного бока. Разместите сжатые вместе кисти рук перед грудью, а затем, преодолевая боковое сопротивление ленты, выпрямите руки пред собой. Далее, не позволяя ленте скручивать туловище, сгибайте руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.
3А. Разгибание на трицепс стоя
Подходы: 4
Повторения: 20
Отдых: 60 сек
Упражнение Разгибание на трицепс (Triceps Pushdown)
Прикрепите эластичную ленту к прочному предмету выше головы. Возьмитесь за свободный конец обеими руками. Кисти рук на уровне груди. Разгибая руки в локтях, выпрямите их так, чтобы они были зафиксированы в нижнем положении слева и справа.
3Б. Сгибания рук на бицепс
Подходы: 4
Повторения: 15
Отдых: 60 сек
Упражнение Biceps Curl
Закрепите ленту (или жгут) под ногами, держа концы в вытянутых по швам руках. Сгибая руки в локтях, растягивайте ленту перед собой, не позволяя плечам смещаться вперед.