Вам не обязательно нужна скамья, стойка или даже два одинаковых блина, чтобы хорошо потренироваться со штангой.
Для полноценной тренировки вам могут быть достаточны гриф от штанги и один блин. Пространства тоже много не понадобится: вполне хватит угла комнаты, в который можно вклинивать один конец грифа.
Если вы тренируетесь дома или в другом месте, где есть только штанга и блины небольшого веса, то можно максимально использовать имеющийся инвентарь. Докупив необходимое спортивное оборудование в Спортиндор и довольствуясь малым, вы проведете прекрасный воркаут, увеличивая или уменьшая количество повторений и выполняя упражнения по определенной схеме.
Как это работает
Штанга была изобретена, чтобы выдерживать сбалансированные нагрузки, но она также хорошо работает и без баланса. Описанные ниже упражнения можно выполнять зажав один конец грифа в углу между двумя стенками, а другой – поднимать, используя его в качестве рычага.
Вы можете почувствовать, что упражнения с грифом как с рычагом вызывает меньшую нагрузку на плечи, а также в большей степени активирует мышцы кора.
Указания
Выполняйте упражнения по кругу, делая по одному подходу без отдыха.
- Если упражнение кажется легким, то, используя имеющиеся у вас веса, выполняйте повторения медленнее и с большей степенью контроля (или, если у вас есть дополнительный блин, используйте его).
- Другой вариант – сделайте захват чуть ниже. Уменьшение длины рычага уменьшит ваше механическое преимущество и усложнит упражнение.
После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите всю схему. Продолжайте 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю, отдыхая день между тренировками.
Выполнение упражнений с грифом
1. Сплит-приседания с жимом
Повторения: 10-12 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Упражнение Split Squat to Press
Вставьте конец грифа в угол комнаты (чтобы не повредить стены, возможно, придется обернуть его полотенцем). Загрузите на противоположный конец блин и возьмитесь за конец грифа. Примите положение выпада, поставив левую ногу вперед, согнув ее так, чтобы бедро было параллельно полу, а правое колено почти касалось пола. Стремительно встаньте и жмите штангу прямо вверх.
2. Тяга одной рукой с частичным выпадом
Повторения: 10-12 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Упражнение Single-Arm Row With Partial Lunge
Держите гриф левой рукой, ухватив его рядом с внутренней стороны от блина. Примите положение неглубокого выпада. Обе ноги слегка согнуты. Рука, ухватившая гриф, вытянута, но блин не касается пола. Отведите лопатку назад и подтяните гриф к ребрам.
3. Русские скручивания со штангой
Повторения: 10-12 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Упражнение Barbell Russian Twist
Для выполнения упражнения Русские скручивания (русский твист) обеими руками возьмитесь за гриф в самом его конце. Ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, при необходимости поворачивая ступни, а затем – вправо.
4. Рычажный жим лежа на полу
Повторения: 10-12 (с каждой стороны)
Отдых: 120 сек.
Упражнение Lever Floor Press
Лягте на спину на пол и снова возьмитесь за гриф левой рукой с внутренней стороны блина. Держите его чуть выше плеча, вытянув правую руку вверх. Поднесите гриф к груди.