Большинство парней приходят в спортзал, берут штангу или пару гантелей и делают подход с небольшим весом из 15-20 повторений.
Затем они немного утяжеляют вес и немного сокращают количество повторений. Далее делают еще один подход, и теперь, когда вспотели, решают, что готовы к работе.
Хотя это вряд ли лучший способ разминки, в большинстве случаев он служит цели для тренировки, исключающей работу с большим весом. Однако, сделайте это немного медленнее и осознаннее, и у вас будет более приличный режим разминки, если вы выполняете один из наших воркаутов с поднятием тяжестей, и вам нужно сделать это за короткое время.
Вот как разогреться перед силовой тренировкой для работы с рабочим и большим весом. Она начинается с упражнения со штангой. В пауэрлифтинге это называется «тренировкой», потому что ее цель состоит в том, чтобы постепенно перейти к использованию максимально возможных весов.
1. Вы начинаете с пустого грифа и выполняете 10-15 полноценных повторений, а затем постепенно добавляете вес, пока не достигнете рабочего – того, который планируете поднять сегодня.
Вот как это может выглядеть для парня, готовящегося к приседанию с весом 125 кг при пяти повторениях:
Как это сделать идеально нет точной формулы, поэтому веса и повторения, указанные выше, не являются обязательными.
Идея состоит в том, чтобы начать с очень небольшого веса, накачать кровь в работающие мышцы, смазать суставы, а затем постепенно увеличивать вес до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.
Дойдите до веса, который вы можете использовать для целевых повторений. Количество повторений в этих тренировочных подходах остается низким (после одного или первых двух подходов), потому что вам нужно сберечь энергию для основного подхода – поднятия рабочего веса.
Как долго нужно отдыхать между подходами? Поскольку тренировочные подходы не так сложны, как ваши основные рабочие подходы, вам не нужно долго отдыхать. Для большинства достаточно минуты или около того, пока вы не перейдете к тяжелым весам, после чего вы сможете отдыхать дольше.
Есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы сделать этот процесс еще более эффективным и сделать свой топ-сет еще тяжелее или, по крайней мере, чтобы чувствовать себя лучше.
2. Попробуйте сделать вес в предпоследнем подходе немного больше основного – рабочего, но сделайте только одно или два повторения, чтобы это не было слишком утомительно. Затем обратитесь к весу, который вы собираетесь использовать в качестве рабочего.
Например, если вы собираетесь выполнить пять приседаний с весом 125 кг, то ваши последние четыре подхода могут выглядеть следующим образом:
Другими словами, вы постепенно работаете со все большим весом, уменьшая количество повторений, чтобы минимизировать усталость, а затем обращаетесь к рабочему весу в 125 кг. Подход со 136 кг вы выполняете только с одним повторением, независимо от того, что можете сделать больше. После этого в следующий подход рабочий вес будет казаться намного легче.
Очевидно, что это не сработает для супертяжелых весов, когда ваши целевые повторения находятся в диапазоне от 1 до 3, но будет отлично, когда число повторений составляет от 4 до 8.
3. Еще одна хитрость – уменьшать вес в подходе, предшествующему подходу с целевым весом. Это хорошо работает, если вы пытаетесь сделать новый максимум (одно повторение – 1ПМ), что может быть поначалу очень пугающим. Вес, как правило, кажется очень тяжелым на уровне около 90% от 1ПМ, и это может «отговорить» вас от выполнения тяжелого упражнения.
Так вот, если вы сделаете вес штанги в подходах, предшествующих походам с рабочим и максимальным весом немного меньше, то вы дадите нервной системе больше времени для адаптации. Штанга покажется легче, поэтому вы почувствуете себя увереннее, а остальная часть пути пройдет более гладко.
Допустим, вы впервые пытаетесь взять 143 кг. Ваши последние несколько подходов могут развиваться следующим образом:
Чтобы было ясно, эта работа не является обязательной, поскольку это может занять много времени. Если у вас есть время только на один вид разминки, то выбирайте эту. Но мы настоятельно рекомендуем по возможности использовать один из других вариантов разминки.
Между прочим, все описанное выше относится и к тренировкам с гирями / гантелями, а также работе с подвешенными тренажерами. Начните с легкого сопротивления, постепенно уменьшая количество повторений по мере увеличения интенсивности.