Домашний спортзал, оборудованный небольшой стойкой для гантелей, может легко превратиться в камеру пыток, если проявить немного творчества.
Большое количество повторений, круги и суперсеты (два-три упражнения, выполняемые один за другим без отдыха) могут через некоторое время заставить даже самые легкие веса ощущать тяжелыми, а эти домашние упражнения с гантелями ‒ отличной кардиотренировкой.
Как это работает
Самое большое препятствие, с которым вы можете столкнуться, имея в своем распоряжении только гантели, ‒ это недостаток веса. Однако, быстрый темп тренировки, так же как и работа только одной ноги, поможет скомпенсировать малый вес гантелей.
Будьте готовы переключиться на еще более легкие гантели в последующих кругах, когда действительно наступит усталость. Если же у вас есть только одна пара гантелей, то в последующих кругах количество повторений определяйте сами (во всем, кроме болгарских сплит-приседаний и зашагиваний), но в каждом подходе выполняйте их как можно больше.
Указания
- Выполняйте наши домашние упражнения с гантелями от 1А до 1С по кругу. Вы сделаете один подход болгарских раздельных приседаний, один подход зашагиваний, а затем один подход приседаний с гантелями, после чего отдохнете в течение двух минут. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы 1А‒1С.
- Остальные парные упражнения (2А‒2Б, 3А‒3Б) выполняйте как суперсеты. Это означает, что без отдыха вы будете делать подход А, а затем подход Б, и повторять их до тех пор, пока не будут выполнены все подходы для пары упражнения 2 (2А и 2Б). Затем отдых 90 секунд, после чего без отдыха ‒ все подходы для пары упражнения 3 (3А и 3Б).
- Последнее упражнение ‒ отжимание ‒ выполняется как обычный прямой подход.
Лучший воркаут с двумя гантелями
1А. Болгарские раздельные приседания
Подходы: 2-3
Повторения: 15-20 (каждая сторона)
Отдых: 0 сек
Держите по гантели в каждой руке. Встаньте на расстоянии выпада перед скамьей спиной к ней. Положите подъем стопы левой ноги на скамью. Опускайте тело, пока заднее колено почти коснется пола, а переднее бедро станет параллельно полу.
Упражнение Bulgarian Split Squat
1Б. Зашагивания с гантелями
Подходы: 2-3
Повторения: 15-20 (каждая сторона)
Отдых: 0 сек
Встаньте за скамью или другую возвышенную поверхность такой высоты, чтобы бедро было параллельно полу, когда вы поставите на нее ногу. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью. Левая нога должна свисать позади скамьи.
Упражнение Stepup
1С. Приседания с гантелями
Подходы: 2-3
Повторения: сколько возможно
Отдых: 120 сек
Держите гантели на уровне плеч и поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, опустив тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.
Упражнение Dumbbell Squat
2А. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей
Подходы: 2-3
Повторения: 15-20
Отдых: 0 сек
Сгибая нижнюю часть спины, отклоните таз и бедра назад. Туловище ‒ параллельно полу. Поверните ладони к ногам, сводите лопатки и тяните гантели, отводя локти так, чтобы плечи были под 90 градусов относительно туловища.
Упражнение Elbows Out Dumbbell Row
2Б. Жим гантелей над головой
Подходы: 2-3
Повторения: 15-20
Отдых: 90 сек
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите пресс и выжмите гантели над головой.
Упражнение Dumbbell Overhead Press
3А. Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подходы: 2-3
Повторения: 15-20 (каждая сторона)
Отдых: 0 сек
Выполните тягу, как указано ранее, но используйте одну руку за раз. Отводите локоть не в сторону, а вверх-назад. Тяните гантель ладонью внутрь.
Упражнение One-Arm, Elbow-In Dumbbell Row
3Б. Жим гантели над головой одной рукой
Подходы: 2-3
Повторения: 15-20 (каждая сторона)
Отдых: 90 сек
Выполняйте жим над головой, как указано ранее, но используйте за раз только одну руку. Ладони в этом упражнении обращены не вперед, а к центральной оси тела.
Упражнение One-Arm, Elbow-In Dumbbell Overhead Press
4. Отжимания от пола
Подходы: 2-3
Повторения: сколько возможно
Отдых: 60 сек
Положите руки на пол на ширине плеч. Напрягите пресс и выровняйте тело и ноги по прямой линии, сведите лопатки вместе и, сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока грудь не окажется на пару сантиметров выше пола.
Упражнение Pushup
После отживаний домашние упражнения с гантелями повторяются, то есть вы делаете 2-3 полных круга упражнений.