Здесь мы продолжаем тему жима, тяги и движений нижней части тела, составляющих основу тренировки, и добавляем непосредственную работу рук.
Особенности
Данный воркаут хорошо работает в сочетании с двумя предыдущими, и вы можете чередовать все три из них. Например, выполните вариант 1 в понедельник, вариант 2 в среду и этот вариант 3 – в пятницу.
Указания
Выполняйте пары упражнений, отмеченных одной цифрой с буквами «А» и «Б», попеременно. Например, сделаете первый подход упражнения 2A, затем – отдых, затем первый подход упражнения 2Б, снова отдых, далее – второй подход 2А и т.д., пока все подходы для пары не будут завершены. Остальные упражнения выполняются стандартно.
Воркаут для мышц всего тела. Вариант 3
1. Тяга трап-штанги
Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 120 сек.
Упражнение Trap-bar Deadlift.
Встаньте внутрь трап-штанги, ноги на ширине плеч. Присядьте, подав таз назад, возьмитесь за ручки. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе и делая основной упор о пятки, разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, встаньте прямо.
2А. Тяга гантелей на наклонной скамье
Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 60 сек.
Упражнение Incline Dumbbell Row.
Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом. Подтяните гантели к груди, сводя лопатки и отводя локти кзади вдоль туловища.
2Б. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 60 сек.
Упражнение Incline Dumbbell Press.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке прямым хватом на уровне груди. Выжмите гантели от груди вертикально вверх.
3А. Подъем EZ-штанги на бицепс
Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 60 сек.
Упражнение EZ-Bar Curl.
Возьмите гриф EZ-штанги на ширине плеч обратным хватом. Ноги также на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Напрягите пресс и, держа плечи неподвижными, согните руки в локтях.
3Б. Разгибание рук с EZ-штангой из-за головы на обратно-наклонной скамье
Подходы: 3.
Повторения: 15.
Отдых: 60 сек.
Упражнение Decline EZ-bar Lying Triceps Extension.
Установите регулируемую скамью в положение легкого наклона и лягте на нее, держа гриф EZ-штанги на ширине плеч прямым хватом. Прижмите штангу к груди, а затем вытяните руки за головой примерно под углом 45° к скамье. Это будет исходным положением. Согните руки в локтях, опуская штангу за голову, а затем выпрямите их, вернувшись в исходное положение. Движения следует выполнять только предплечьями, плечи не смещать.
Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.