Министерство сельского хозяйства США в 2005 году предложило «MyPyramid» – красочную, но лишенную сколько-нибудь полезной информации пирамиду питания.
Эта пищевая пирамида, предложенная вместо старой от 1992 года, была настолько ошибочной и неточной, что в 2011 году ее заменили на MyPlate – улучшенный, но все еще несовершенный подход к борьбе с ожирением.
Честно говоря, правительственные советы по питанию нацелены на среднего американца, который хочет быть в средней форме, читай – не страдать ожирением.
Поскольку мы предполагаем, что вы выбрали эту книгу, чтобы быть сильнее, серьезнее и здоровее, вам нужен совершенно другой подход.
С этой целью мы создали Пирамиду питания для мужчин и женщин – простое наглядное руководство по питанию для улучшения телосложения, работоспособности и здоровья.
Посмотрите, как работает наша пирамида питания, и используйте ее, чтобы вылепить себе фигуру, о которой мечтали.
Определи свое число калорий
Как едок, заботящийся о своем телосложении, ты должен думать не только о калориях, но и о макроэлементах. Каждая пища, которую ты съедаешь, учитывается по общему количеству белков, углеводов и жиров (в граммах), которое ты можешь определить, умножив числа в пирамиде питания для мужчин на вес своего тела. Определи свое число, и ты достигнешь своих целей.
С учетом сказанного, ваше питание не обязательно должно быть таким точным, как цель для ракетного удара. Вы будете просто подбирать небольшие порции белков, углеводов и жиров (мы покажем вам, как это делать) и вести общий подсчет.
Внеси необходимые корректировки
Приведенные здесь рекомендации по калорийности и макронутриентам – это всего лишь отправная точка. Каждому занимающемуся необходимо найти правильное количество для своего организма, своего тела.
- Если вам никак не удается сбросить вес, постепенно уменьшайте потребление углеводов и попробуйте немного увеличить потребление белков и жиров.
- Если вы никак не можете набрать мышечную массу, добавьте больше углеводов и даже больше жира, что резко увеличит количество калорий.
Прежде чем вносить какие-либо изменения, дайте по крайней мере неделю для выбранного вами соотношения, чтобы он начал стабильно работать.
Пирамида питания для мужчин, занимающихся фитнесом с целю сжигания жира.
Пирамида питания для мужчин, занимающихся фитнесом с целю наращивания мышечной массы.
Обе пирамиды созданы при сотрудничестве Консультативного совета по питанию для мужчин, занимающихся фитнесом. В него входят Джон Мидоуз, Нейт Мияки, Крис Мор и Шелби Старнс.
Протеины (белки)
Поскольку протеин, или белок – это основной компонент мышечной ткани, его потребление должно оставаться высоким независимо от вашей цели.
Чтобы поддерживать оптимальный рост мышечной массы, вам понадобится по крайней мере 2,2 грамма протеинов на 1 кг вашего веса.
Во время диеты по сжиганию жира вы должны создать дефицит калорий, и если вы откажетесь от протеинов, то это может вызвать потерю мышечной массы. Вот почему мы увеличиваем потребление протеинов и уменьшаем крахмалистые углеводы.
Чтобы похудеть, вы можете увеличить потребление протеинов до 3,3 грамма на 1 кг веса тела, но начните с меньшего количества, постепенно увеличивая его по мере того, как будете медленно сокращать калории. Если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки или теряете мышечную массу, то количество протеинов резко увеличивайте.
Лучшие источники протеинов – яйца, курица, рыба, нежирная говядина, индейка, киноа (для вегетарианцев) и протеиновый порошок.
85-граммовая порция нежирного мяса или рыбы, размером с ладонь, содержит 20-25 г протеинов, 5 г или меньше жира и ноль углеводов.
Углеводы
Все углеводы расщепляются на глюкозу, повышая уровень сахара в крови быстрее, чем любое другое питательное вещество. Поджелудочная железа выделяет инсулин для удаления излишков сахара из кровотока и поддержания его нормального уровня.
Исследования показали, что упражнения, особенно силовые, повышают чувствительность мышц к инсулину. Так что:
- Если вы регулярно выполняете упражнения, то все больше и больше углеводов, которые вы съедаете, будет доставляться инсулином прямо в мышцы для восполнения запасов энергии. Кстати, это касается и протеинов, поэтому после тренировки полезно употреблять смесь белков и углеводов (мы обсудим это позже.)
- Если вы сидите на диване и смотрите футбол, эти углеводы будут просто накапливаться в отложениях жира на талии.
По этой причине мы рекомендуем употреблять большую часть углеводов до тренировки, во время тренировки и вскоре после тренировки. Это также означает, что вам нужно есть меньше углеводов, если вы хотите похудеть – вам нужно поддерживать низкий уровень инсулина.
1. «Если кто-то находится в режиме сжигания жира, – говорит Джон Мидоуз, C.S.S.N., тренер по питанию и бодибилдер национального уровня, – мне нравится ограничивать углеводы перед воркаутом, во время воркаута и после воркаута. Тогда они пойдут туда, куда вы хотите, то есть в мышечную ткань».
2. Для набора мышечной массы Медоуз предпочитает прибавлять углеводы (в том числе коктейли) во время тренировки, прежде чем прибавлять их количество в другие приемы пищи.
Углеводные продукты – это картофель, рис, овес, фрукты и овощи.
- Фрукты следует употреблять в цельном виде и ограниченном количестве – два-три кусочка в день. Избыток фруктозы, сахара во фруктах, сохраняется в виде жира.
- Зеленые овощи можно есть постоянно, независимо от поставленной цели.
Ешьте чуть больше 2,2 граммов углеводов на 1 кг вашего веса при диете, и 4,4 граммов на 1 кг – когда хотите нарастить мышцы.
Порция вареного риса или картофеля размером с кулак составляет около одной чашки и дает вам 40-45 граммов углеводов и незначительное количество белков и жиров.
Жиры
«Нам необходимо обеспечить базовый уровень хороших жиров для выработки гормонов», – говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по питанию и культурист из Сан-Франциско.
Жиры, особенно те, которые так критикуют, помогают в создании тестостерона, делающего все для того, чтобы вы стали большими и стройными, и чтобы ваш «маленький друг» был готов поздороваться.
- Вопреки распространенному мнению, во время диеты для похудения не нужно сильно снижать потребление жиров, если вообще нужно.
- Сжигание жира происходит быстрее всего, когда снижено потребление углеводов.
- Жиры дают чувство насыщения и является хорошим источником энергии.
Большая часть употребляемых жиров должна поступать из белковой животной пищи, но сюда могут быть добавлены также авокадо, орехи, семена и небольшое количество масла, такого как кокосовое и оливковое масло.
Для начала стремитесь к ежедневному потреблению 0,9 грамма на 1 кг вашего веса. Одна столовая ложка любого масла содержит около 15 граммов жира, а одна чашка миндаля или арахиса – 70 граммов жира. Две ложки ореховой пасты, по объему равные вашему большому пальцу содержат 15-20 граммов жира.