Воркаут-питание

Категория: Питание
Воркаут питание

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, предлагало мужчинам употреблять после силовых тренировок одно из следующих:

  • 6-процентный раствор углеводов;
  • шесть граммов аминокислот (компонентов белка);
  • комбинацию того и другого;
  • плацебо.

У тех, кто пил коктейль с углеводами и аминокислотами, наблюдался больший прирост мышечной массы, чем в любой другой группе, что, как предположили исследователи, объяснялось тем, что смесь в наибольшей степени уменьшала распад мышечного белка после тренировки.

Исходя из цифр пирамиды питания и данными исследований, советуем:

  1. Перед тренировкой принимать 25-50 граммов протеина, 25-35 граммов углеводов и 10 граммов жира.
  2. После тренировки съешьте еще 20-40 граммов протеина и 40-80 граммов углеводов.

Вы можете начать принимать этот послетренировочный коктейль уже во время воркаута, чтобы еще больше ограничить разрушение мышечной ткани, но это может быть и необязательным, к тому же, может вызвать расстройство желудка.

Нам нравится делать коктейли с изолятом или гидролизатом сывороточного протеина в качестве источника белка и с Vitargo или декстрином с сильно разветвленными циклическими цепочками – в качестве углеводов.

Если порошки и коктейли не входят в ваш бюджет, то можно придерживаться старой школы и есть фрукты до и после тренировки. Один или два кусочка должны содержать достаточно углеводов, чтобы остановить разрушение мышц. Вполне подойдет и добавление к этому 85 граммов нежирного протеина.

Идеальный вариант

Как спланировать питание для достижения ваших целей? Допустим, вы – 80-киллограмовый человек, который хочет уменьшить размер живота. Вы можете начать свою диету в соответствии с нашей пирамидой питания, потребляя ежедневно примерно 2100 калорий (80*27), включающих 180 г протеинов, 180 г углеводов и 70 г жиров.

Вот план питания с низким уровнем стресса, подходящий для загруженного рабочего дня.

ЗАВТРАК

  • 1 стакан черного кофе.
  • Яичница-болтунья из 3-х яиц.
  • 1/3 чашки несладкой овсянки с корицей.

ПОСЛЕ ВОРКАУТА

  • 25 г сывороточного протеина.
  • 1 банан.

ЛАНЧ

  • 85 г лосося на гриле.
  • Большой сырой салат с 2 ст. л. оливкового масла и уксусом.
  • 1 чашка приготовленного картофеля.

ОБЕД

  • 170 г запеченной куриной грудки.
  • 1 чашка жасминового риса или приготовленного картофеля.
  • Брокколи на пару.

ЗАКУСКА

Заменитель еды с 50 г протеина, 25 г углеводов, 5 г жира.

ДЕСЕРТ

2 столовые ложки миндального масла, смешанные с одной мерной ложкой шоколадного казеинового протеина и воды (для приготовления пудинга).

Просмотров: 1842