Бум силовых подвесных тренажеров, представляющих собой функциональные петли, начался в начале текущего тысячелетия, и то, что когда-то было новым оборудованием, теперь повсюду висит в спортзалах.
Самым популярным брендом, конечно же, является тренажер TRX (Total Body Resistance eXercise, в русскоязычном сегменте известный как trx петли), но конкуренты, такие как Jungle Gym XT, которые мы используем для показа упражнений, тоже хороши (если они для выполнения упражнений на нижнюю часть тела предлагают опоры для ног).
Благодаря невероятной универсальности подвесных тренажеров с функциональными петлями, количество упражнений, которые вы можете выполнять с их помощью, настолько же безгранично, как и ваше воображение.
TRX петли и подвесные тренажеры Jungle Gym XT позволяют тренировать все тело, используя упражнения, которые практически невозможно выполнить со свободными весами, станочными тренажерами и любым другим оборудованием.
Важное преимущество: в отличие от других видов, подвесной тренажер может путешествовать с вами куда угодно и занимает в чемодане не больше места, чем брюки.
Лучший воркаут с подвесным тренажером
Подвесные тренажеры ‒ TRX петли, Jungle Gym XT и аналогичные функциональные петли ‒ дают возможность продолжения тренировок в дороге и возвращения из путешествия без потери физической формы.
Если ваш подвесной тренажер полностью регулируется и имеет опоры для ног, то у вас есть полный набор инструментов для тренировки мышц всего тела в любое время и в любом месте.
Особенности. Нестабильность, которую обеспечивают функциональные петли подвесных тренажеров, идеальна для укрепления корпуса, усиления мышц кора.
- Чтобы повысить нестабильность, мы разработали эту тренировку с использованием односторонних упражнений, то есть вы будете тренировать каждую сторону тела по отдельности. Если вам необходимо снизить интенсивность упражнения, то увеличьте угол наклона тела к полу (укоротите длину лямок).
- Приведенный ниже комплекс упражнений (воркаут) дает вам определенный период времени для выполнения повторений, а не конкретное количество повторений в каждом подходе.
Указания. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно ‒ по одному подходу каждое. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, отдыхая ровно столько, сколько потребуется для подготовки к следующему упражнению. Выполните 2-4 круга.
1. Тяга на одной ноге
Повторения: сколько сможете за 30 сек для каждой стороны
Отдых: 0 сек
Упражнение Single-leg Row
Прикрепите подвесной тренажер к дверному косяку или другому прочному предмету, возьмитесь за ручки и, опираясь на левую ногу, сделайте выпад назад, согнув правую ногу в колене и удерживая ее приподнятой над полом. Теперь подтяните тело к ручкам, одновременно поднимая правое колено перед собой.
2. Колеблющийся болгарский выпад
Повторения: сколько сможете за 30 сек для каждой стороны
Отдых: 0 сек
Упражнение Single-leg Wobble Lunge
Установите опору для ног Jungle Gym или TRX петли подвесного тренажера примерно на 40-45 см над полом. Согните в колене правую ногу и положите ее подъемом стопы на опору петли, висящей позади вас. Согните левое колено, принимая положение выпада.
3. Жим правой и тяга левой рукой в наклоне
Повторения: сколько сможете за 30 сек для каждой стороны
Отдых: 0 сек
Упражнение Uni-Bridge Press
Повернитесь лицом к точке крепления тренажера и возьмите одну ручку в левую руку. Возьмите бутылку с водой (или какой-нибудь другой источник легкого сопротивления) в правую руку и прижмите ее к груди, будто собираетесь делать жим. Откиньтесь назад так, чтобы тело составляло прямую линию под углом к полу, а левая рука была полностью выпрямлена. Теперь подтянитесь так, чтобы локоть коснулся ребер. Правой рукой в это время выполняем жим.
4. Попеременный упор на одну руку
Повторения: сколько сможете за 30 сек для каждой стороны
Отдых: 0 сек
Упражнение Tap Out
Поставьте ноги на опоры тренажера и примите положение для отжиманий. Сохраняя тело прямым, поднимите правую руку и коснитесь внутренней стороны левого локтя. Опустите руку обратно и повторите то же самое с левой рукой. Продолжайте в течение 30 секунд.
5. Врывные отжимания
Повторения: сколько сможете за 30 сек для каждой стороны
Отдых: 0 сек
Упражнение Pushup Rocket
Примите положение для отжиманий, разместив ноги на опорах тренажера, и выполните взрывные отжимания так, чтобы ваши руки отрывались от пола и вы могли хлопать в ладоши в воздухе.
Таким образом, имея подвесной тренажер ‒ TRX петли, Jungle Gym XT или им подобные функциональные петли ‒ вы обладаете богатым набором возможностей для тренировки мышц всего тела в любом месте и в любое время.