Попробуйте этот лучший метод рекомпозиции тела – стратегию одновременного набора мышц и уменьшения жира.
Ниже представлен вариант тренировки по системе German Body Comp (GBC), который можно использовать совместно с вариантом 2.
Если вы решите выполнять оба воркаута в течение нескольких недель, чередуйте их, и проводите три занятия в неделю, отдыхая один день между тренировками (а затем – два дня перед повторением).
Как это работает
Ученым из Германии Хала Рамби было обнаружено, что сжигание жира можно ускорить за счет повышения уровня лактата в крови.
Больше лактата соответствует большему высвобождению гормона роста, который заставляет тело наращивать мышцы и сжигать жир. Далее спортивными специалистами были сделаны следующие выводы:
- Лучший способ быстро повысить уровень лактата – сочетать упражнения для верхней и нижней части тела или встречные движения.
- Лучшее количество подходов – 3.
- Количество повторений – в диапазоне 8-15.
- Время для отдыха ограничено 30-60 секундами.
С тех пор этот подход стал известен как German Body Comp.
Последовательность действий
- Упражнения делятся попарно на группы: «А» и «Б» для верхней и нижней частей тела или мышц-антагонистов (о них см. ниже).
- Чередуйте подходы упражнений «А» и «Б». Сначала выполните подход A, затем отдых, затем подход B, снова отдых и так далее для всех предписанных подходов.
- Остальные упражнения выполняются как обычные подходы.
- Чтобы увеличить интенсивность, уменьшайте отдых между подходами на 15 секунд каждые две недели.
- Первые две недели начните с 60-секундного отдыха. Затем на третьей и четвертой неделях отдых 45 секунд и так далее.
Мышцы-антагонисты
Мышцы-антагонисты – это мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. За счет их использования в процессе тренировки можно значительно повысить ее интенсивность и эффективность.
- Бицепс – трицепс (сгибание руки – разгибание руки).
- Грудь – спина (жимовые движения – тяговые движения).
- Бицепс бедра – квадрицепс (сгибание ноги – разгибание ноги).
- Передние и боковые пучки дельтовидных мышц – спина.
- Задние пучки дельтовидных мышц – грудь.
- Пресс – поясница.
Важно! Темп выполнения упражнений
Каждому упражнению назначается темп, обозначающийся четырьмя цифрами. Например, темп 3110 в упражнениях со штангой или гантелями обозначает:
- 3 секунды – длительность опускания веса.
- 1 секунда – пауза, длительность нахождения веса в крайнем нижнем положении (расслабление).
- 1 секунда – длительность подъема веса.
- 0 секунд – пауза, длительность нахождения веса в крайнем верхнем положении (удержание).
0 (ноль) означает отсутствие времени, просто переходите к следующему действию.
Так, приседания со штангой на груди в темпе 3110 будет выполняться следующим образом: 3 – три секунды, чтобы опуститься в присед. 1 – пауза на одну секунду в нижнем положении. 1 – одну секунду встаете. 0 – сразу же повторно приседаете.
Три вида хвата
В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
1. Прямой хват (или хват сверху, пронированный хват). Например, когда руки опущены вниз, то ладони смотрят назад.
2. Нейтральный хват (или параллельный). При таком хвате гантелей ладони обеих рук обращены к туловищу и друг к другу. В случае же упражнений на перекладине ладони смотрят в противоположные стороны
3. Обратный хват (или хват снизу, супинированный хват).
Рекомпозиция тела. Вариант 1
1А. Становая тяга
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Темп: 4010.
Отдых: 60 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Подав бедра назад, присядьте, дотянитесь до грифа штанги. Руки должны находиться снаружи колен, на небольшом расстоянии от них. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, упритесь пятками о пол и потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью выпрямленными ногами, а штанга не окажется перед вашими бедрами.
1Б. 1¼ жим гантелей на скамье с нейтральным хватом
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Темп: 3020.
Отдых: 60 сек.
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Поверните руки ладонями друг к другу. Поднимите гантели от груди вверх на высоту вытянутой руки, а затем снова опустите. Затем поднимите на четверть высоты поднятой руки вверх, а затем снова вниз. Теперь поднимите на вытянутые руки вверх еще раз. Это одно повторение.
В этом упражнении вы опускаете гантели из положения вытянутой руки три секунды, а поднимаете до положения вытянутой руки две секунды.
2А. Болгарские сплит-приседания
Подходы: 3.
Повторения: 8-10 (для каждой стороны).
Темп: 3110.
Отдых: 60 сек.
Встаньте на длину выпада перед скамьей. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади вас. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
2Б. Обратная тяга
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Темп: 2011.
Отдых: 60 сек.
Установите штангу в силовую раму (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками. Руки чуть больше ширины плеч. Повисните на перекладине так, чтобы тело образовало прямую линию. Сжимая лопатки и подтянитесь до их полного схождения.
3А. Отжимания на брусьях
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Темп: 3110.
Отдых: 60 сек.
Упражнение выполняется в упоре на брусьях (отжимания в зале выполняются на стандартных стойках). Выпрямите руки. Делая отжимания, опускайтесь так, чтобы плечи в нижнем положении были параллельны полу.
3Б. Подъем гантелей на бицепс сидя
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Темп: 4010.
Отдых: 60 сек.
Установите регулируемую скамью между 45 и 60 градусами и сядьте на нее с гантелями в каждой руке. Сгибайте гантели до уровня плеч, не позволяя локтям смещаться в процессе выполнения упражнения.
4. Фитбол
Подходы: 3.
Повторения: 10-15.
Темп: 2020.
Отдых: 60 сек.
Встаньте на колени и положите предплечья на фитбол. Напрягая мышцы кора, катите мяч вперед до того момента, когда руки будут вытянуты. Следите, чтобы нижняя часть спины не провисала. Откатись назад.