Этот воркаут по рекомпозиции тела (одновременном наращивании мышечной массы и уменьшения жира) можно применять в тренажерном зале или дома при наличии тренажерного оборудования.
Это еще один пример тренировки по системе German Body Comp (GBC), который можно использовать совместно с вариантом 1.
Если вы решите выполнять оба воркаута в течение нескольких недель, чередуйте их, и проводите три занятия в неделю, отдыхая один день между тренировками (а затем – два дня перед повторением).
Особенности воркаута по системе GBC
Перед тем, как вы приступите к выполнению воркаута, напоминаем ряд его особенностей.
1. Тренировки по системе German Body Comp выполняются попарно: 1A-1Б, 2A-2Б и т.д. Каждую пару составляют а) верхняя и нижняя часть тела или б) мышцы-антагонисты.
2. Каждое упражнение имеет заданный темп, отображаемы четырьмя цифрами и измеряемый в секундах. Например, в упражнении 1А этого воркаута темп представлен в виде 3110. Расшифровка: 3 – приседание в течение трех секунд, 1 – пауза в течение одной секунды, 1 – поднятие штанги в течение одной секунды, 0 – удержание штанги в течение ноля секунд, т.е. повторение упражнения без задержки в верхней точке.
3. Чередуйте подходы упражнений «А» и «Б». Сначала выполните подход A, затем отдых, затем подход Б, снова отдых и так далее для всех предписанных подходов.
4. Упражнения без обозначения «А» и «Б» выполняются как обычные подходы.
5. По возможности уменьшайте отдых между подходами на 15 секунд каждые две недели.
Рекомпозиция тела. Воркаут 2
1А. Фронтальные приседания со штангой
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Темп: 3110.
Отдых: 60 сек.
Установите штангу на силовую стойку примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф и поднимите локти, чтобы плечи были параллельны полу. Выньте штангу из стойки и дайте ей упасть на кончики пальцев. Сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в пояснице.
1Б. Подтягивания с нейтральным хватом
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Темп: 4010.
Отдых: 60 сек.
Используйте перекладину для подтягивания с ручками, чтобы вы могли ухватиться за них ладонями друг к другу (если у вас только прямая перекладина, наденьте на нее D-образные ручки-захваты или используйте подвешиваемый тренажер, как на фото). Подтягивайтесь до того уровня, когда подбородок не окажется над ручками.
2А. Румынская становая тяга
Подходы: 3.
Повторения: 8-10.
Темп: 3110.
Отдых: 60 сек.
Держите штангу хватом на ширине плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Как можно дальше подайте бедра назад. Колени пусть сгибаются по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней и не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Нижнюю часть спины держите полностью изогнутой.
2Б. Жим полулежа с нейтральным хватом
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Темп: 3110.
Отдых: 60 сек.
Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке. Поверните запястья ладонями друг к другу. Вытяните гантели прямо над грудью.
3А. Сгибания Зоттмана сидя
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Темп: 3020.
Отдых: 60 сек.
Упражнение, придуманное в 19 веке силачом Георгом Зоттманом, способствует наиболее быстрому росту силы рук. Оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя, и особенно хорошо качает плечевую мышцу, расположенную под бицепсом.
Сядьте на скамью со спинкой или поднимите спинку регулируемой скамьи в вертикальное положение. Возьмите гантели в каждую руку (нейтральный хват). Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к груди ладонями к себе (обратный, или супинированный хват) до полного сокращения бицепсов. Затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас (прямой, или пронированный хват). Опустите руки в исходное положение. Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват).
3Б. Разгибание рук со штангой лежа
Подходы: 3.
Повторения: 10-12.
Темп: 4010.
Отдых: 60 сек.
Установите регулируемую скамью в положение легкого обратного наклона и лягте на нее. Снимите EZ-гриф со стоек и поднимите его над собой прямым хватом на ширине плеч или чуть меньше ширины плеч. Отведите вытянутые руки за голову так, чтобы они были под углом к туловищу. Сгибая руки в локтях и удерживая плечевую часть рук неподвижной, опустите штангу за голову.
4. Диагональная тяга верхнего блока
Подходы: 3.
Повторения: 10-12 (для каждой стороны).
Темп: 3010.
Отдых: 60 сек.
Это базовое упражнение посредством диагонального рубящего движения укрепляет бедра, таз и спину. Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Примите положение выпада, упершись левым коленом о пол. Потяните за рукоять по диагонали вниз влево.