Здесь представлена схема тренировки для сжигания жира, набора мышечной массы и увеличения силы, в которой используются свободные веса.
Воркаут 2 составлен по такому же принципу, что и воркаут 1. Приоритет отдается прессу и используется ряд сложных упражнений, эффективно вовлекающих большие группы мышц и, одновременно с этим, большой скоростью сжигающих калории.
Данный воркаут можно заменить воркаутом 1 или объединить с ним, чередуя их в общей сложности по три занятия в неделю и отдыхая в течение дня между тренировками (а затем – два дня до повторения цикла).
Меняйте подходы и повторения в упражнениях с 3А по 3D следующим образом:
- 4 подхода по 5 повторений;
- 2 подхода по 15 повторений;
- 3 подхода по 10 повторений.
Воркаут 2. Сжигание жира, набор мышечной массы и увеличение силы
1. Упражнение Дровосек
Подходы: 2.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 60-90 сек.
Упражнение Horizontal Cable Woodchop
Установите регулируемый шкив троса на уровень плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перпендикулярно точке крепления, с вытянутыми руками, достаточно далеко от тренажера, чтобы на тросе было натяжение. Отвернитесь от тренажера. Ноги держите неподвижно. Движения этого упражнения с поворотом корпуса в тросовом тренажере на косые мышцы живота напоминают движения дровосека.
2А. Становая тяга
Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.
Упражнение Deadlift
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, подав бедра назад, и возьмитесь за гриф так, чтобы руки находились с наружней стороны колен. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, упирайтесь пятками в пол и тяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью выпрямленными ногами и штангой перед бедрами.
2B. Тяга штанги в наклоне
Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.
Упражнение Bentover Row
Возьмитесь за гриф на ширине плеч так, чтобы штанга свисала перед ногами. Нагнитесь так, чтобы корпус стал почти параллельным полу. Немного согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.
2С. Взятие на грудь с виса
Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.
Упражнение Hang Clean
Держите штангу прямым хватом на ширине плеч перед бедрами. Опустите таз и согните колени так, чтобы штанга оказалась чуть выше колен. Теперь резко выпрямите бедра, как будто прыгаете, одновременно сжимая плечи и вытягивая штангу прямо перед собой. Когда штанга достигнет уровня груди, согните руки в локтях так, чтобы ладони были обращены к потолку, и поймайте штангу на уровне плеч. Предплечья параллельны полу. Опустите таз и согните колени, ловя штангу, чтобы поглотить удар, а затем встаньте прямо.
2D. Жимовой швунг штанги
Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 90 сек.
Упражнение Push Press
Держите гриф на уровне плеч. Согните ноги в коленях, чтобы добавить их энергию для толчка. Затем резко выпрямите ноги и поднимите вес над головой, дожимая штангу в верхней точке.
3А. Приседания со штангой на плечах
Подходы: 4.
Повторения: 5.
Отдых: 0 сек.
Упражнение Squat
Установите штангу в стойку для приседаний. Возьмитесь за перекладину, расположив руки как можно дальше друг от друга и встаньте под нее. Сожмите лопатки и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу. Сделайте глубокий вдох. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская корпус как можно ниже, и не теряя дуги в пояснице. Выпрямите ноги и поднимитесь.
3B. Жим штанги над головой стоя (армейский жим)
Подходы: 4.
Повторения: 5.
Отдых: 0 сек.
Упражнение Overhead Press
Выполняйте те же действия, что и в жимовом швунге штанги, но без сгибания ног в коленях. Держите пресс в напряжении, плотно сжимайте гриф. Упражнение можно делать внутри силовой рамы.
3С. Румынская становая тяга на одной ноге
Подходы: 4.
Повторения: 5 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.
Упражнение Single-leg Romanian Deadlift
Возьмите гантель в левую руку и встаньте на правую ногу. Отведите голень левой ноги назад и опускайте туловище, слегка сгибая правую ногу в колене, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет изгиб. Сожмите ягодицы и выпрямите бедра, чтобы подняться.
3D. Подтягивания на перекладине
Подходы: 4.
Повторения: 5.
Отдых: 90 сек.
Упражнение Chinup
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.