Навещаете ли вы родственников или находитесь в отеле с удручающим «фитнес-центром», может наступить время, когда все, к чему у вас есть доступ, ‒ жалкая пара гантелей или гирь. Не проблема ‒ у вас есть хотя бы это.
Как это работает
В этой ситуации нагрузка, которую вы имеете, будет более подходящей для одних упражнений, но менее подходящей для других. Чтобы почувствовать максимальную отдачу от предлагаемого нами комплекса упражнений с гантелями, независимо от веса, с которым вы должны работать, вам нужно отрегулировать скорость повторений. Приведем три примера:
- Пара 10-килограммовых гантелей, вероятно, не будет сложной задачей в таких упражнениях, как степап. В этом случае выполняйте повторения медленнее, чтобы проверить свою выносливость и развить мышечный контроль.
- В других упражнениях с гантелями, таких как боковые подъемы в наклоне, 10 кг могут быть немного тяжелыми, поэтому выполняйте взрывные повторения.
- Если у вас есть две гантели с разным весом, например, 10 кг и 5 кг, не расстраивайтесь. Просто меняйте вес в руках каждый раз, когда повторяете круг (сет). Асимметричные нагрузки заставят кор еще больше стабилизировать вас.
Указания
- Выполняйте комплекс упражнений с гантелями по кругу ‒ по одному подходу в каждом упражнении по очереди, без отдыха.
- После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите.
- Продолжайте выполнять упражнения в течение 20 минут.
- Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю.
Комплекс силовых упражнений с гантелями / гирями
1. Боковая планка с подъемом гантели
Повторения: 10-12 (для каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Лягте на левый бок, положив для поддержки левое предплечье на пол. Держите гантель в правой руке. Поднимите бедра и таз так, чтобы тело образовало прямую линию, и напрягите пресс. Опора должна приходиться на левое предплечье и край левой ступни. Из этого положения поднимите вес в правой руке. Вытяните руку перед собой так, чтобы она была параллельной полу.
Если имеющаяся у вас гантель или гиря слишком тяжелы для вытягивания руки перед собой, вы можете, находясь в боковой планке, использовать тяжелую гантель или гирю просто в качестве утяжелителя.
Упражнение Side Plank w/ Lateral Raise
2. Румынская становая тяга на одной ноге
Повторения: 10-12 (для каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Держите гантель в левой руке и встаньте на правую ногу. Сгибая ноги в коленях и оттягивая левое бедро назад, опускайте туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет прогиб. Сожмите ягодицы и разгибайте ноги, чтобы подняться.
Упражнение Single-leg Romanian Deadlift
3. Отжимания с тягой гантелей
Повторения: 10-12 (для каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Встаньте в позицию для отжиманий с гантелями в каждой руке. Выполните отжимание, а затем, в верхнем положении, перенесите вес на правую сторону и подтяните левую гантель к боку. Выполните еще одно отжимание, сместите вес влево и гребите правой рукой.
Упражнение Dumbbell Pushup w/ Row
4. Зашагивания с гантелями
Повторения: 10-12 (для каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Встаньте за скамью или другую возвышенную поверхность. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью, но оставьте левую ногу свисающей сзади. Выполняйте зашагивания: делая шаг назад, левой ногой встаете на пол, затем обеими ногами встаете перед скамьей, затем делаете подъем на левую ногу и т.д.
Упражнение Stepup
5. Боковые подъемы гантелей в наклоне
Повторения: 10-12 (для каждой стороны)
Отдых: 0 сек.
Возьмите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, оттянув таз назад и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Опустите руки и начинайте выполнять упражнение: сводите лопатки и поднимайте руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
Упражнение Bentover Lateral Raise
6. Выпады с жимом над головой
Повторения: 10-12 (для каждой стороны)
Отдых: 120 сек.
Держите гантели на уровне плеч и сделайте выпад вперед, опуская тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем выжмите гантели над головой.
Упражнение Lunge w/ Overhead Press
Отдохните 2 минуты и повторите этот комплекс упражнений с гантелями.
Делайте как можно больше кругов (последовательных подходов упражнений 1-6) ‒ сколько сможете.