Гантели, пожалуй, самый универсальный инвентарь в тренировочном арсенале. Тренировка на руки с гантелями укрепит и нарастит мышцы рук с большой эффективностью.
Вы никогда не ошибетесь, выбрав пару гантелей. Они ‒ фавориты среди бодибилдеров, знающих кое-что о наращивании впечатляющих мышц рук. Независимо от того, хотите ли вы иметь руки, похожие на бодибилдерские, этот комплекс упражнений с гантелями бесценен в вашем стремлении укрепить и увеличить мышечную массу рук.
Лучший воркаут с гантелями для мышц рук
Вы будете использовать:
- пиковые сокращения (удержание веса в верхней точке при повторениях или удержание верхней части тела в согнутом положении в течение секунды или двух);
- медленные отрицательные веса (контролируемое снижение веса между подходами);
- растяжку между подходами.
Все эти стратегии увеличивают приток крови к рукам и способствуют росту мышц.
Указания
- Выполняя данный комплекс упражнений с гантелями, делайте 1А и 1Б как суперсеты, то есть: выполните один подход 1А, а затем без отдыха перейдете к 1Б. Повторите для предписанных подходов.
- Упражнения 2А, 2Б и 2С представляют собой трисет: выполните по одному подходу каждого без отдыха, а затем повторите все предписанные подходы после отдыха.
1А. Сгибания рук в положении сидя
Подходы: 3 | Повторения: 12 | Отдых 0 сек.
Упражнение Seated Curl
Сядьте на наклонную скамью или сиденье со спинкой, держа в каждой руке по гантели. Ладони опущенны вниз рук обращены к телу (нейтральный хват). Прижмите плечи (верхние части рук до локтя) к бокам. Сгибайте руки в локтях, одновременно поворачивая запястья так, чтобы ладони в верхнем положении были обращены к вам (обратный хват). Удерживайте верхнюю позицию в течение 2-х секунд, напрягая бицепсы. Опускайте вес в каждом повторении не быстро, а в течение 3-5 секунд.
1Б. Алмазные отжимания
Подходы: 3 | Повторения: 20 | Отдых 60 сек.
Упражнение Diamond Pushup
Примите позицию для отжиманий, но поместите кисти рук близко друг к другу, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело в виде прямой линии и напрягая пресс, опустите корпус так, чтобы грудь была выше пола на 3-5 см, а затем вернитесь в исходное положение.
2А. Молотковые сгибания рук стоя
Подходы: 4 | Повторения: 8 | Отдых 0 сек.
Упражнение Hammer Curl
Возьмите в каждую руку по гантели ладонями в сторону тела ‒ нейтральным хватом. Прижимая плечи к бокам, сгибайте руки в локтях, не меняя хват.
2Б. Разгибания на трицепс нейтральным хватом
Подходы: 4 | Повторения: 12 | Отдых 0 сек.
Упражнение Neutral-Grip Triceps Extention
Лягте на скамью или на пол, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Выпрямите руки в локтях, подняв их вверх. Согните локти, опуская гантели за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Выпрямите руки. На протяжении всего подхода держите локти так, чтобы они были направлены к потолку.
2С. Растяжка бицепса / трицепса
Подходы: 4 | Удерживать 30 сек (с каждой стороны).
Упражнение Biceps / Triceps Stretch
Положите ладонь одной руки на скамейку, коробку или другую низкую плоскую поверхность пальцами к себе. Наклонитесь, чтобы применить растяжку, и удерживайте ее в течение 30 секунд. Теперь вытяните руку над головой и согните локоть. Аккуратно потяните руку за голову, чтобы растянуть трицепс на 30 секунд.
Данная тренировка на руки с гантелями разработана Джимом Смиттом и представлена воркаутом №22 в книге Шона Хайсона Мужской фитнес. Библия упражнений