Какими бы модными ни были гири, многие сетевые тренажерные залы не предлагают достаточно для того, чтобы вы могли быть уверены, что сможете потренироваться в определенное время. Тогда лучше всего делать то, что вы можете, с одной гирей.
Между прочим, домашние тренировки для мужчин с одной гантелью, которую вы до сих пор использовали в качестве пресс-папье, в равной степени применимы и к вам (гири и гантели можно использовать как взаимозаменяемые).
Как это работает
Тренировка с гирей предлагает отличный набор преимуществ по сравнению с использованием пары гирь. Вашему телу придется компенсировать дисбаланс, более интенсивно задействуя мышцы кора, а работа на одну сторону за раз приведет к более длительным подходам с большей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.
Выполненные в виде схемы, следующие упражнения еще больше повышают частоту сердечных сокращений, что делает эту тренировку с гирей отличным дополнением к строгой диете для сжигания жира.
Указания
- Предлагаемая домашняя тренировка для мужчин состоит из двух контуров.
- В контуре 1 вы будете выполнять упражнения последовательно по шесть повторений каждое.
- Выполните как можно больше раундов за шесть минут, а затем отдохните одну минуту.
- Повторите еще два раза, а затем отдохните две минуты перед тем как начать контур 2.
▼ КОНТУР 1
1. Рывок одной рукой
Повторения: 6 (каждая сторона)
Отдых: 0 сек
В положении стоя держите гирю перед бедрами правой рукой, ноги на ширине плеч. Держите туловище максимально вертикально, и сгибайте колени, пока вес не окажется на уровне середины голени. Сохраняйте прогиб в нижней части спины. Встаньте, резко разгибая бедра, и поднимите вес прямо вверх. Когда он достигнет вашей груди, переверните запястье, а далее ‒ зафиксируйте гирю вытянутой рукой над головой.
Упражнение One-Arm Snatch
2. Жим гири от себя в приседе
Повторения: 6
Отдых: 0 сек
В положении стоя держите гирю близко к груди на уровне плеч, обеими руками на рукоятке и ладонями друг к другу. Присядьте как можно глубже, а затем выжмите гирю прямо перед собой на вытянутых руках. Верните его к груди и повторите несколько повторений, сохраняя положение приседа.
Упражнение Kettlebell Press-Out
3. Махи гирей в жестком стиле
Повторения: 6
Отдых: 0 сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая нижнюю часть спины ровной, вытяните бедра, чтобы поднять ее от пола. Затем сделайте глубокий вдох и согните бедра, отклонив таз назад, позволяя весу оказаться между ногами. Резко вытяните бедра и выдохните, позволяя инерции поднять вес до уровня плеч. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.
Упражнение Hard-Style Kettlebell Swing
▼ КОНТУР 2
Турецкие подъемы
- Лягте на спину на пол, держа гирю на груди правой рукой. Выжмите гирю так, чтобы вытянутая вверх рука с гирей была перпендикулярна полу. Согните правое колено на 90 градусов и поставьте стопу на пол. Напрягите пресс и поднимите туловище от пола. Используйте левую руку для поддержки.
- Теперь используйте правую ногу, чтобы поднять бедра от пола.
- Отведите левую ногу назад и обопритесь на левое колено.
- Поднимитесь в положение стоя, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться на пол.
Упражнение Turkish Getup
Выполните одно повторение с отягощением в правой руке, затем сразу же поменяйте руку и повторите. Вернитесь к правой руке и сделайте два повторения. Затем сделайте два повторения левой рукой. Продолжайте добавлять по одному дополнительному повторению до тех пор, пока не дойдете до пяти повторений с каждой стороны. Без отдыха выполните обратный процесс и вернитесь к одному повторению.