Лучший воркаут со штангой

Назовите этот комплекс упражнений «Воркаут без оправданий», потому что нам вряд ли предстоит услышать «вескую причину», по которой кто-то не смог добиться успеха с ней.

  • Во-первых, это займет всего шесть минут.
  • Во-вторых, для этого требуется только штанга и пара блинов.

Только один раз вставьте подходящий блин, и вы готовы к работе. Надеемся, вы справитесь с этим!

Как это работает

Данный воркаут представляет собой комплекс упражнений со штангой – серию последовательных силовых упражнений. Финишная позиция взятия на грудь идеально настраивает вас на фронтальный присед, который затем позволяет вам сразу перейти к жиму штанги над головой и так далее.

Для всех упражнений выберите один вес, который будет определяться упражнением, где вы можете сделать наименьшее количество повторений (в данном случае – выпады со штангой над головой). Темп будет настолько интенсивным, что вы будете благодарны за то, что тренировка закончилась через шесть минут. К счастью, после этого метаболизм у вас будет ускоренным еще в течение 48 часов.

Указания

Порядок действий

  1. Все упражнения выполняйте по кругу – по очереди, без отдыха, по одному подходу для каждого упражнения.
  2. Делайте по три повторения для каждого упражнения.

Определение времени на отдых

После последнего упражнения проверьте таймер и отдохните столько, сколько вам понадобилось для выполнения одного круга.

Определение веса штанги

Выберите вес, который вы могли бы использовать в 10 повторениях обычного жима над головой, и сохраняйте тот же вес во всех упражнениях.

Определение 1ПМ

С течением временем, в ходе регулярных тренировок у вас будут расти мышечная масса и сила. С помощью калькулятора вы можете определить свой одноповторный максимум в жиме, приседе и становой тяге.

Комплекс силовых упражнений со штангой

1. Румынская становая тяга

Повторения: 3
Отдых: 0 сек.

Румынская становая тяга

Упражнение Romanian Deadlift

Примите положение стоя. Держите штангу прямым хватом перед собой на вытянутых вниз руках. Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Отведите таз назад, насколько сможете. Когда будете опускать штангу вдоль голеней, сгибайте ноги в коленях по мере необходимости – пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. При выполнении упражнения держите нижнюю часть спины постоянно прогнутой. Во второй половине упражнения сожмите ягодицы.

2. Взятие штанги на грудь с виса

Повторения: 3
Отдых: 0 сек.

Взятие штанги на грудь с виса

Упражнение Hang Clean

Держите гриф прямым хватом перед бедрами. Согните колени так, чтобы гриф опустился, оказавшись чуть выше колен. Теперь резко выпрямите бедра, одновременно пожимая плечами и вытягивая штангу прямо перед корпусом. Когда гриф достигнет уровня груди, быстро согните руки в локтях так, чтобы ладони были обращены к потолку, и зафиксируйте гриф на уровне плеч. При этом слегка согните ноги в коленях, чтобы поглотить ударное движение штанги вниз.

3. Фронтальные приседания

Повторения: 3
Отдых: 0 сек.

Фронтальные приседания

Упражнение Front Squat

Из положения стоя, удерживая штангу на уровне плеч, присядьте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

4. Жим штанги над головой

Повторения: 3
Отдых: 0 сек.

Жим штанги над головой

Упражнение Overhead Press

В положении стоя выжмите на штангу над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами в тот момент, когда штанга проходит мимо лица.

5. Выпады с удержанием штанги над головой

Повторения: 3 (для каждой стороны)
Отдых: см. Указания

Выпады с удержанием штанги над головой

Упражнение Overhead Lunge

Держите штангу над головой и сделайте шаг вперед левой ногой. Опускайтесь до того момента, когда левое бедро станет параллельно полу, а колено отведенной назад правой ноги почти не коснется пола.

См. Мужской фитнес. 101 лучший воркаут.