На этом этапе разминки целесообразно статически растянуть мышцы, которые, как вы знаете, хронически напряжены.
- Растягягивайте те области, которые больше всего вам нужны для воркаута.
- Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите по три подхода на каждую сторону.
1. Растяжка сгибателей бедра
Примите положение Выпад, разместив левую ногу спереди, а правую – сзади туловища. Положите руки на бедра и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в правом бедре. Сожмите ягодицы с правой стороны. Для более интенсивной статической растяжки вытяните правую руку над головой и слегка отклонитесь назад.
Другой способ выполнения этой растяжки – потянуться назад, взять заднюю ступню и осторожно оторвать ее от пола. Вы почувствуете, как растяжка переходит в верхнюю часть бедра.
2. Растяжка широчайших мышц спины
Возьмитесь левой рукой за устойчивый вертикальный предмет, большой палец должен быть сверху. Присядьте так, чтобы туловище и рука были на одной линии, и вы почувствовали растяжение широчайшей мышц спины. Аккуратно перемещайте тело из стороны в сторону, чтобы растянуть всю мышцу.
3. Растяжка грудных мышц
Положите правое предплечье на устойчивый вертикальный предмет (эта статическая растяжка обычно выполняется у дверного косяка или угла стены) и согните локоть на 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц.
4. Растяжка ягодичных мышц
Сядьте на скамью и положите согнутую на 90 градусов левую ногу на правое бедро в районе колена. Слегка подтолкните левое колено вниз, чтобы почувствовать растяжение ягодичных мышц.
5. Растяжка икроножных мышц
В положении стоя лицом к стене упритесь руками о стену. Расставьте ноги так, чтобы одна из них, расположенная близко к стене, была слегка согнутой, а другая, отведенная назад – прямой. Обе ступни обращены вперед, а задняя нога должна быть на одной линии с верхней частью тела.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как икра растягивается на отведенной назаж ноге. На этом этапе наша разминка для фитнеса завершается, и мы переходим к воркауту.