Статическая растяжка

На этом этапе разминки целесообразно статически растянуть мышцы, которые, как вы знаете, хронически напряжены.

  • Растягягивайте те области, которые больше всего вам нужны для воркаута.
  • Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд и повторите по три подхода на каждую сторону.

1. Растяжка сгибателей бедра

Примите положение Выпад, разместив левую ногу спереди, а правую – сзади туловища. Положите руки на бедра и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в правом бедре. Сожмите ягодицы с правой стороны. Для более интенсивной статической растяжки вытяните правую руку над головой и слегка отклонитесь назад.

растяжка сгибателей бедра

Другой способ выполнения этой растяжки – потянуться назад, взять заднюю ступню и осторожно оторвать ее от пола. Вы почувствуете, как растяжка переходит в верхнюю часть бедра.

2. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь левой рукой за устойчивый вертикальный предмет, большой палец должен быть сверху. Присядьте так, чтобы туловище и рука были на одной линии, и вы почувствовали растяжение широчайшей мышц спины. Аккуратно перемещайте тело из стороны в сторону, чтобы растянуть всю мышцу.

Растяжка широчайших мышц спины

3. Растяжка грудных мышц

Положите правое предплечье на устойчивый вертикальный предмет (эта статическая растяжка обычно выполняется у дверного косяка или угла стены) и согните локоть на 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц.

Растяжка грудных мышц

4. Растяжка ягодичных мышц

Сядьте на скамью и положите согнутую на 90 градусов левую ногу на правое бедро в районе колена. Слегка подтолкните левое колено вниз, чтобы почувствовать растяжение ягодичных мышц.

Растяжка ягодичных мышц

5. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя лицом к стене упритесь руками о стену. Расставьте ноги так, чтобы одна из них, расположенная близко к стене, была слегка согнутой, а другая, отведенная назад – прямой. Обе ступни обращены вперед, а задняя нога должна быть на одной линии с верхней частью тела.

Растяжка икроножных мышц

Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как икра растягивается на отведенной назаж ноге. На этом этапе наша разминка для фитнеса завершается, и мы переходим к воркауту.

Поделись с друзьями