Лучший воркаут без лимита времени

Если вы из тех людей, что пропускают тренировки и оправдываются, вы возненавидите этот план тренировок. Но, придерживаясь его, вы сожжете жир и улучшите кардио за 10 минут – куда бы жизнь ни привела вас в данный момент.

Воркаут без фиксированного времени

Этот воркаут выполняется в зависимости от вашего распорядка дня, окружения и наличия свободного времени. Вне зависимости от того, много у вас времени или мало, вы сделаете столько повторений базовых упражнений с собственным весом, сколько сможете – без оборудования или большого открытого пространства.

Отслеживая общее количество повторений, вы сможете ставить цели и фиксировать позитивные изменения. Ваша миссия должна заключаться в том, чтобы на следующей тренировке (равной продолжительности) сделать больше работы, чем на предыдущей. Это будет гарантией того, организм станет более подготовленным, а тело – подтянутым.

Последовательность действий

Установите таймер на столько, сколько у вас есть, даже если у вас всего 10 минут. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения и посчитайте их. Прекратите подход, если очень устали, отдохните. Предварительные занятия с фитнес тренером научат вас более точно определять такие моменты.

Запишите общее количество повторений на тренировке. Каждый раз, когда вы повторяете воркаут с тем же периодом времени, старайтесь выполнить больше повторений. Например, если вы отработали 10 минут в понедельник, а затем 25 минут в среду, но смогли снова справиться только с 10 минутами в пятницу, постарайтесь выполнить больше работы в пятницу, чем в понедельник.

Старайтесь выполнять воркаут 4-6 раз в неделю.

Выполнение упражнений

1. Приседания узника (Prisoner Squat)

Приседания узника (Prisoner Squat)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки за голову, переплетите пальцы. Пальцы ног слегка вывернуты наружу. Приседайте как можно ниже.

2. Тюленьи прыжки (Seal Jump)

Тюленьи прыжки (Seal Jump)

Выполните прыжок и, приземляясь на разведенные в тороны ноги, вытяните руки на 90 градусов в стороны, приземлитесь на разведенные в стороны ноги. Не останавливаясь, выполните второй прыжок и, приземляясь на сведенные вместе ноги, вытяните руки перед собой и сделайте хлопок ладонями.

3. Отжимания (Pushup)

Отжимания (Pushup)

В положении лежа на животе положите руки на пол, на ширине плеч. Выпрямите руки. Удерживая пресс напряженным, а тело – прямым, сожмите лопатки вместе и опускайтесь, пока грудь не окажется на расстоянии 2-3 см от пола.

4. Боковые прыжки (Lateral Jump)

Боковые прыжки (Lateral Jump)

Прыгните в правую сторону и приземлитесь на правую ногу. Оттолкнитесь от пола правой ногой и прыгните в левую сторону. Повторяйте без остановки.

5. Берпи (Burpee)

Берпи (Burpee)

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол. Теперь быстро отбросьте ноги назад, чтобы оказаться в верхней позиции при отжиманиях. Прыжком поднесите ноги к рукам так, чтобы они оказались между рук, а затем подпрыгните, полностью выпрямив тело и выбросив руки вверх.

4-х-минутный воркаут Табата

Обычно мы бы сказали, что тренировка, которая длится четыре минуты, должна быть бессмысленной, но если это Табата, это совсем другая история. Изуми Табата, кандидат наук и исследователь из Национального института фитнеса и спорта в Токио обнаружил следующее:

Интенсивные интервальные тренировки продолжительностью всего четыре минуты улучшают выносливость лучше, чем обычные интервальные тренировки, и ускоряют сжигание жира.

Конечно же, у вас есть время на этот воркаут, и, чтобы дать вам еще один повод пропустить его, предложим только одно упражнение.

Особенности

  • Табат тренировка рассчитана на соотношение работы и отдыха 2:1. Например, вы делаете упражнение изо всех сил 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем повторяете (или выполняете следующее упражнение по такому же принципу).
  • Для воркаутов можно выбрать одно или несколько упражнений.

Мы выбрали только берпи. Являясь упражнением на все тело, берпи утомляет быстрее, чем любое другое упражнение с собственным весом.

Берпи в воркауте Табата

Выполняйте берпи в течение 20 секунд. Не беспокойтесь о подсчете повторений, установите таймер и делайте столько, сколько сможете. Затем отдохните 10 секунд и далее выполняйте воркаут по этой схеме в течение 4-х минут.

Со временем можете добавить время к рабочему интервалу, но сохраняйте соотношение работы и отдыха на уровне 2:1 (например, если вы собираетесь делать берпи в течение 30 секунд, отдыхайте 15 секунд между подходами).

См. Мужской фитнес. 101 лучший воркаут.