Мы никогда не были большими поклонниками тренажеров машин. Для большинства людей они буквально означают путь наименьшего сопротивления.
Когда следует использовать тренажеры (Machines)?
Для чего нужен тренажер? Силовой тренажер (machine) определяет ваш диапазон движений и то, как ваши мышцы перемещают вес, поэтому вы не тренируете свое тело в целом.
Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, хотите набрать мышечную массу и стать сильнее, то тренажеры ‒ не лучший вариант.
Но если вы ‒ человек постарше, у вас есть ноющие травмы или вы хотите изолированно нагрузить одну мышцу за раз, тренажеры могут быть вашим лучшим оружием.
Конечно, вы можете оказаться в ситуации, когда «либо тренажеры, либо ничего», как в случае с некоторыми спортивными залами при отелях и в общественных фитнес-центрах. В любом случае, вы можете реализовать силовые тренировки на тренажерах так же тяжело, как и с железом.
Примечание: по возможности мы бы предпочли, чтобы вы выполняли упражнения на тренажере Hammer Strength. Это качественный бренд с уникальной особенностью ‒ изолированным движением. Это означает, что вы можете поднимать каждую конечность независимо друг от друга. Таким образом, оборудование Hammer Strength следует вашей уникальной биомеханике, позволяя вашим конечностям работать естественным образом, а не приспосабливаться к более узким траекториям, заданным большинством машин.
Есть три вероятные причины, по которым вы бы тренировались исключительно на тренажерах.
- Во-первых, вы боитесь свободных весов.
- Во-вторых, вы находитесь в тренажерном зале отеля с тренажерами в качестве единственного варианта тренировки.
- В-третьих, вы немного измотаны и вам нужно защитить перегруженные суставы или избавиться от ноющих травм.
Но, как бы то ни было,
тренажеры являются подходящим оборудованием для наращивания мышечной массы, и с их помощью вы можете тренировать все свое тело.
Лучший комплекс упражнений на тренажерах
В этой тренировке на тренажерах используется классический способ бодибилдинга: пирамидальные подходы. Вы начинаете с большего количества повторений и немного увеличиваете вес в каждом подходе, одновременно уменьшая количество повторений, чтобы постепенно разогреть мышцы и суставы и задействовать все больше и больше мышечных волокон.
Как бы усердно вы ни тренировались на тренажерах машинах, и как бы тяжело ни тренировались, вы вряд ли получите травму, потому что тренажеры стабилизируют нагрузку за вас.
Это не всегда идеально, но позволяет вам подтолкнуть себя и сосредоточиться исключительно на мышцах, которые вы хотите проработать, не беспокоясь о несчастном случае, который заставит вас оставить тренажерный зал на несколько недель.
Указания. Выполняйте пары упражнений (обозначенные буквами «А» и «Б») в виде чередующихся подходов. Итак, вы сделаете подход А, отдохнете, затем подход Б, снова отдохнете и продолжите все предписанные подходы (сеты). Остальные упражнения выполняются как обычные прямые подходы.
1А. Жим от груди
Подходы: 3
Повторения: 12, 10, 8
Отдых: 60 сек
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Когда вы беретесь за ручки, локти должны быть согнуты почти на 90 градусов. Нажимайте на ручки, пока локти не заблокируются. В конце каждого повторения держите мышцы в напряжении.
Упражнение Chest Press
1Б. Тяга с поддержкой грудью
Подходы: 3
Повторения: 12, 10, 8
Отдых: 60 сек
Используя тренажер для тяги с поддержкой мышцами груди, переместите вес на живот, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
Упражнение Chest-Supported Row
2А. Жим на плечи
Подходы: 3
Повторения: 12, 10, 8
Отдых: 60 сек
Отрегулируйте сиденье тренажера для жима на плечи так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч. Если у вас есть проблемы с плечами, и если ваша машина это позволяет, возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. В противном случае возьмитесь за них ладонями вперед, как обычно. Следите за тем, чтобы локти двигались по нормальному пути жима, когда вы нажимаете на рукоятки над головой.
Упражнение Shoulder Press
2Б. Тяга вниз нейтральным хватом
Подходы: 3
Повторения: 15, 12, 10
Отдых: 60 сек
Прикрепите V-образную рукоятку с узким хватом к шкиву тренажера для тяги вниз или используйте две рукоятки с одинарным хватом, как показано на рисунке. Возьмитесь за ручку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поместите ноги под подушку. Подтяните рукоять к ключице, отводя локти вниз и назад.
Упражнение Neutral-Grip Pulldown
3. Подъем икрами на жиме ногами
Подходы: 3
Повторения: 25, 20, 15
Отдых: 60 сек
Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни у основания платформы для ног на ширине плеч так, чтобы на платформе находились только верхние части стоп. Снимите предохранители и позвольте весу медленно сгибать стопы, пока не почувствуете растяжение в икрах. Вытяните стопы, чтобы снова поднять вес.
Упражнение Calf Raise on Leg Press
4. Жим ногами
Подходы: 4
Повторения: 25, 20, 15, 10
Отдых: 120 сек
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть так, чтобы ваши бедра находились под коленями, а колени находились на одной линии со стопами. Снимите предохранители и опустите колени к груди, пока они не согнутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторваться от сиденья (что может привести к травме).
Упражнение Leg Press