Известный фитнес-тренер Синди Уитмарш представляет 101 упражнение с гантелями для женщин на верхнюю и нижнюю части тела. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.
Силовые тренировки Синди значительно изменят к лучшему форму вашего тела, сожгут лишний жир, улучшат обмен веществ и укрепят кости. Большинство любительниц фитнеса не знают, как это сделать правильно, но эта книга позволит легко получить огромную пользу от силовых тренировок для женщин даже в домашних условиях.
Перевод наш ‒ https://www.fizkulturaisport.ru/
Уважаемые посетители сайта! С марта 2024 г. мы постепенно выкладываем на сайт новые главы книги. Заходите! Условные обозначения уровней сложности:
◊ – упражнение для начинающих;
± – средний уровень;
♦ – продвинутый уровень
101 упражнение с гантелями и система питания Ультрафит от Синди Уитмарш
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение.
Отзывы клиентов и читателей.
Глава 1. Почему тренировки с гантелями важны для женщин.
Глава 2. Тренировки с отягощением. Форма и техника силовых упражнений.
Глава 3. Определение типа телосложения.
Глава 4. Разминка для женщин. Важность разминки
- Разминочные упражнения с легкими гантелями
- Упражнение 1. Скручивания с гантелями стоя
- Упражнение 2. Попеременные удары с гантелями в руках
- Упражнение 3. Рубка дров (с легкими гантелями)
- Упражнение 4. Приседания и жим гантелей над головой
- Упражнение 5. Выпады вперед с гантелями, с поворотом корпуса
- Упражнение 6. Боковые выпады с гантелями и жим гантелей вверх стоя
Глава 5. Упражнения на верхнюю часть тела
- Упражнения на спину
- Упражнения на грудь
- Упражнения на плечи
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на трицепс
- Разгибание рук на трицепс с гантелями из-за головы ◊
- Кикбэк с гантелями на трицепс двумя руками в наклоне ◊
- Разгибание рук с гантелями из-за головы с упором спиной о скамью ♦
- Кикбэк на трицепс с гантелями в наклоне стоя на одной ноге ± ♦
Глава 6. Упражнения на нижнюю часть тела.
Глава 7. Упражнения на стабилизирующем мяче.
Глава 8. Упражнения для кардио- и плиометрических тренировок.
Глава 9. Упражнения для основной тренировки и улучшения осанки.
Глава 10. Сложные движения с отягощениями.
Глава 11. Упражнения с гантелями и полотенцем.
Глава 12. Йога и растяжка с гантелями.
Глава 13. Создание собственных тренировок.
Глава 14. Питание.
Введение
Каков самый быстрый путь к «идеальному» телу? Хммм... в бесчисленных фитнес-журналах каждый месяц публикуются быстрые и простые упражнения, и советы по питанию. Я их читаю так же, как и вы. Как и вы, я стараюсь узнать что-то новое, что может сделать жизнь немного проще. Как и вам, мне приходилось учиться на успехах и неудачах.
Некоторые новички думают, что им придется морить себя голодом и проводить часы в спортзале. Это неправда! Я знаю это, потому что живу этим каждый день. Жизнь не должна вращаться вокруг кардио-тренировок и количества углеводов, которые вы съели за день! Это не должно быть так сложно!
Благодаря усердию и упорному труду мне повезло иметь очень стройное и рельефное тело. Я работала над принятием образа жизни и режима фитнеса, чтобы создать это тело и поддерживать свои достижения, не ведя жизнь, полную стресса и лишений. Я сталкивалась с проблемами своих собственных усилий по коррекции фигуры и снижению веса, но путем серьезных проб и ошибок я поняла, что одни только кардиотренировки или диета никогда по-настоящему не изменят тело человека.
Главным ключом к успеху является тайм-менеджмент: вы должны эффективно использовать свое время и сохранять его интересным.
Вопрос номер один, который мне задают люди относительно моих кардиотренировок: "Я бегаю? Я езжу на велосипеде? Какие тренажеры я использую в тренажерном зале? Сколько? Как часто?"
Хорошо, слушайте!
Единственный способ создать стройное, рельефное и четкое тело ‒ это заниматься силовыми тренировками и перестать зацикливаться на кардио!
Правда в том, что вам нужен баланс разумного питания, регулярных кардио и эффективных силовых тренировок, которые бросают вызов вашему телу, влияя на базальный уровень метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории). Проще говоря, в состоянии покоя мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир. Изменяя состав своего тела за счет сжигания жира и набора мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий, даже когда спите! Разве это не цель ‒ сделать наши тела более эффективными, чтобы нам не приходилось так много работать?
Моя предыдущая книга «Ultrafit: сложные тренировки, потрясающие результаты» охватила все три основных элемента моей философии тренировок ‒ основную тренировку, интервальную тренировку и перекрестную тренировку ‒ и предоставила читателям полное шестинедельное руководство по достижению различных уровней «фитнес-ультратренировок». Если у вас уже есть моя книга Ultrafit, вам повезло! Я старалась не повторять одни и те же движения в книге, которую вы сейчас изучаете ‒ «Способы тренировок с отягощениями», ‒ чтобы у вас было больше разнообразных упражнений.
Моя цель при написании книги «101 путь к силовым тренировкам для женщин» — предоставить вам 101 уникальное и эффективное упражнение с использованием гантелей, которые можно выполнять независимо от того, новичок вы в тренировках или находитесь на продвинутом уровне. Я постаралась облегчить этот процесс, составив полные тренировки с использованием этих 101 упражнений, чтобы вы могли точно увидеть, как составить для себя целенаправленную программу.
Я часто заявляю, что у меня есть то, что я называю «EADD» ‒ синдром дефицита внимания при физических нагрузках. Конечно, это не настоящая медицинская терминология. Просто мне трудно сосредоточиться на тренировке, когда это одна и та же скучная рутина каждый день. Я легко отвлекаюсь, и, чтобы удерживать внимание, мне требуется интересный и вдохновляющий распорядок дня.
Я не собираюсь вам врать: поднятие тяжестей может быть довольно монотонным. Поэтому, чтобы с нетерпением ждать каждой тренировки, я постоянно думаю о новых упражнениях, пробую сумасшедшие вещи и меняю свои программы.
Некоторые из упражнений, которые вы увидите, представляют собой вариации традиционных движений, поэтому многие изображения и описания могут показаться смутно знакомыми.
Я хотела предоставить возможность использовать упражнения для всех уровней подготовки, поэтому я предоставила как базовые движения, так и упражнения, которые вы, возможно, никогда раньше не видели. Надеюсь, вам понравятся комбинации, которые я составила с целью создать максимально эффективные, захватывающие и ориентированные на результат тренировки.
Вот что делает тренировку увлекательной!
Как я начинала
Мое мнение о похудении и коррекции фигуры таково: чтобы построить и создать «худощавое и подтянутое» тело, вы должны быть готовы вложить в этот процесс время и усилия. Вы должны быть терпеливы. Не существует волшебной таблетки, которую вы могли бы принять, чтобы выглядеть как звезды или эксперты по фитнесу (у них есть много закулисной помощи!).
Изменение своего метаболизма и своего тела ‒ тяжелая работа и настойчивость, и я говорю это на основе своего опыта.
Когда я впервые переехал в Сан-Диего, я весила 72,5 кг, что очень много для моего роста и телосложения. Я постоянно тренировалась, часто проводя по три занятия в день, и поддерживала полный график тренировок, что оставляло мне мало времени, чтобы сосредоточиться на собственных потребностях. В результате у меня появились ужасные привычки в еде, и каждый день я зависела от газировки и сахара, чтобы получить достаточно энергии.
Наконец, у меня наступил момент «пробуждения», и я решила внести серьезные изменения. За три месяца, благодаря тщательному плану питания и эффективному режиму фитнеса, я сбросил 18 кг и создала тренированное тело в 54,4 кг, полное энергии и сбалансированного психического благополучия. После такого положительного опыта я решила начать собственный бизнес, и так на свет появились Ultrafit Nutrition Systems. Иногда слово «ультрафит» пугает людей. Они думают, что это требует экстремального уровня питания и физической подготовки. Но на самом деле быть «сверхспособным» означает, что человек реализовал свой максимальный потенциал, а он у всех разный.
Нам всем необходимо ставить перед собой реалистичные цели, чтобы, когда мы берем на себя обязательства, вероятность успеха помогала нам двигаться вперед.
Я хочу, чтобы вы в конце дня посмотрели на себя в зеркало и полюбили себя, зная, что прикладываете 100-процентные усилия. Фитнес и здоровье ‒ моя страсть, и я хочу поделиться ими с вами! Удачи, и храни Бог!
Синди Уитмарш.
Отзывы клиентов и читателей
«Тренировки Синди Уитмарш дают вам потрясающее тело. Синди верит в многозадачность до конца, и мне это нравится! Каждая тренировка интенсивна и тщательна, и мне нравится ощущение, что я не теряю времени зря. Кроме того, наблюдение за трансформацией тела самой Синди за последние годы было очень вдохновляющим. Трудно поверить, что она родила двоих детей! Одна из самых важных вещей, которые я усвоила после прохождения программ Синди по фитнесу и питанию Ultrafit, заключается в том, что физические упражнения жизненно важны, но питание составляет до 70% от этого. Теперь я понимаю: вы можете тренировать свое сердце, но если вы не питаетесь правильно, вы добьетесь ограниченного результата.
Синди научила нас не морить себя голодом. Вместо этого мы научились есть здоровые порции и добавлять больше белка в свой рацион. Я боролась всю свою жизнь до Ultrafit, и теперь, когда я достигла своего собственного уровня Ultrafitness, я навсегда останусь такой благодаря Синди! Было чудесно также видеть трансформация многих людей, которые следуют программе Синди. Спасибо, Синди, за то, что изменила мою жизнь!»
— Муди Кабанильяс, Сан-Диего, Калифорния.
«Программы тренировок Синди ‒ единственное, что мне помогло. У меня только что родился четвертый ребенок, и сейчас я в лучшей форме, чем когда-либо! Ее тренировки сложные, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя побежденным. Я никогда не думала, что что после рождения четверых детей смогу чувствовать себя так хорошо, как сейчас. Динамичные тренировки Синди привели мою попу в форму! Каждый должен их попробовать!»
— Николь Сеналик, мать четверых детей, Сан-Диего, Калифорния.
«Впервые я встретила Синди Уитмарш и ее мужа Майка четыре года назад на турнире по пляжному волейболу. Я была чрезвычайно впечатлена ее телосложением и общим уровнем физической подготовки. Как только я узнал о ее питании и личном опыте тренировок, я много говорила с ней о важности эффективных силовых тренировок и тщательного плана питания.
Будучи профессиональным игроком в пляжный волейбол, я должна быть стройной и сильной, и методы Синди помогают мне поддерживать физическую форму без потери уровня энергии или результативности. Синди ‒ источник вдохновения для многих из нас, кто занимается профессиональным пляжным волейболом. Я была свидетелем полной трансформации тела бесчисленных друзей благодаря динамичным тренировкам Синди и ее программе питания Ultrafit. Мы с моим мужем Кейси всегда берем с собой в турне ее книгу Ultrafit. Она помогает нам тренироваться и оставаться на вершине. Синди ‒ живое свидетельство силы образа жизни, посвященного здоровью и фитнесу».
— Керри Уолш, золотой призер Олимпийских игр по пляжному волейболу.
«Я пришла к Синди, потому что мой муж и друзья устроили соревнование, чтобы узнать, кто сможет прийти в лучшую форму за шесть недель. Мы все пробовали что-то разное. В их планы входили строгие диеты и экстремальные тренировки. Я следовала программе Ultrafit, и я не только выиграла наше маленькое соревнование, но, в конце концов, нашла новый, более благоприятный образ жизни.
Я ела больше, чем все остальные, и тренировалась меньше времени, но с большей интенсивностью, и мои результаты были впечатляющими! Но самое главное, самое удивительное заключалось в том, что я нашел распорядок дня, который идеально вписался в мою повседневную жизнь. Это не сумасшедшая диета или экстремальная программа, которую невозможно поддерживать. Программа Ultrafit — единственный способ, с помощью которого план будет работать в долгосрочной перспективе».
— Корин МакКендрик, Сан-Диего, Калифорния.
«Зная о ее репутации в подготовке спортсменов, я позвонила Синди во время моей последней беременности, чтобы узнать, согласится ли она взять меня в качестве клиента после родов. Я профессионально играла в пляжный волейбол более 10 лет с ее мужем Майком. С тех пор как он встретил Синди, он был в лучшей форме за всю свою жизнь. Тренировки Синди сосредоточены на важности основной тренировки. Восстановление силы было крайне важно для меня, чтобы снова участвовать в профессиональных соревнованиях после рождения ребенка. Я внедрила программу питания Синди Ultrafit, а также ее высокоинтенсивные перекрестные тренировки и сбросила 11 кг, 10 процентов жира. Сейчас я в лучшей форме в своей жизни. Мне не только легче успевать за детьми, я снова готова отправиться на пляж! Чувствую себя быстрее, сильнее и увереннее, чем когда-либо. Огромное спасибо, Синди, ты лучшая!»
— Барбра Фонтана, профессиональный игрок в пляжный волейбол.
«Тренировки Синди потрясающие, они эффективные, инновационные и достаточно сложные. Они дают почувствовать, что вы чего-то достигли, но не слишком сложные. Разнообразие ее упражнений заставляет меня с нетерпением ждать тренировок. Я заметила невероятную разницу, работая с Синди всего несколько недель. Обучение Синди позволило мне остаться конкурентоспособной при игре в софтбол.
Синди знает, как максимально эффективно использовать сердечно-сосудистую систему, уделяя внимание каждой мышце вашего тела! Нессмотря на свой невероятно загруженный график, я могу заниматься упражнениями Синди и поддерживать мышечный тонус».
— Нина Детроу, четырехкратная чемпионка мира по пляжному софтболу.
«Синди Уитмарш спасла меня от разрушения. Это история, которая, вероятно, знакома многим людям. Я работаю в фитнес-индустрии более 10 лет в качестве спортсмена и инструктора по фитнесу. Я изучала питание в колледже, поэтому думала, что веду вполне здоровый образ жизни. К тому времени, когда я встретила Синди, я была убеждена, что никогда больше не смогу есть другие углеводы. Я знала, как доходить до крайностей на соревнованиях, но не могла найти правильный баланс, который позволил бы мне сохранить желаемое телосложение. Я впадала в нисходящую спираль диеты за диетой, и мой вес постоянно колебался. Я была несчастна и просто не могла этого понять.
После бесчисленных дискуссий с Синди (и нескольких жарких дебатов!), я, наконец, начала понимать философию Ultrafit ‒ особенно тогда, когда мое тело стало выглядеть так, как я так долго этого хотела! Теперь, как мать близнецов и все еще инструктор по фитнесу, я также являюсь консультантом по питанию в компании Ultrafit. Теперь у меня есть возможность помогать людям, потерянным из-за модных диет и непрофессиональной информации о питании. Им нужна простая логистика, чтобы вернуть здоровье. Я всегда буду благодарна Синди за то, что она вернула мне жизнь!»
— Джессика Джейн, Энсинитас, Калифорния.