Тренировки с отягощением относительно просты в использовании. Они позволят вам легко измерять свой прогресс по мере изменения нагрузки (количества веса), объема (количества повторений) и интенсивности вашей программы.
Многие из моих клиенток говорили мне, что они боятся «выглядеть глупо» в тренажерном зале и часто обеспокоены тем, что не смогут правильно выполнять упражнения в ходе тренировки с отягощением.
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, в частности, описанным в моей книге «101 путь к силовым тренировкам для женщин. Упражнения с гантелями для моделирования тела и сжигания жира!», вам необходимо принять во внимание правильную форму и технику силовых тренировок.
Я хочу, чтобы вы умели правильно и неправильно поднимать тяжести. Используя этот образ мышления, вы сможете выявлять и исправлять ошибки, и предотвращать травмы в будущем. Правильное выполнение упражнений может помочь снизить риск распространенных травм во время тренировок с отягощениями, таких как растяжения связок, растяжения, тендиниты, переломы и вывихи.
Постоянное использование одной и той же неправильной техники силовых упражнений может привести к хроническим травмам. Со временем вы можете столкнуться с травмами нижней части спины, повреждением вращательной манжеты, мышечной перегрузкой, травмами костей или даже повреждением нервов.
Если вы не используете правильную технику при выполнении упражнения в ходе тренировки с отягощением, то лучше вообще не выполнять упражнение, потому что вы упускаете ожидаемую награду.
Поднятие более легкого веса с хорошей техникой силовых упражнений принесет больше пользы, чем поднятие более тяжелого веса с плохой техникой.
Выравнивание тела
Вы должны следить за положением своего тела и осанкой при выполнении любого упражнения:
- В положении стоя ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Представьте себе «срединную линию», идущую от макушки головы вниз через центр тела. Во время тренировок следите за тем, чтобы вес вашего тела был сбалансирован и равномерно распределен относительно «срединной линии».
- В правильной осанке вы стоите прямо, плечи отведены назад и опущены (расслаблены, не напряжены), грудная клетка втянута, а не вытянута, а живот втянут. Таз должен находиться в «нейтральном» положении (копчик должен быть направлен вниз), а брюшной пресс напряжен. Помните, что сокращение области живота (подтягивание пупка к позвоночнику) не должно каким-либо образом мешать вашей способности дышать.
Правильная техника дыхания имеет важное значение при тренировке. Никогда не задерживайте дыхание. Выдыхайте при сокращении и вдыхайте при отпускании каждого веса.
Полный диапазон движения
- Правильная техника силовых упражнений включает в себя полную амплитуду движений, приводящую к более равномерному развитию мышц и повышению гибкости:
- При выполнении упражнений работающие мышцы должны растягиваться по всему диапазону движений.
- Обязательно сохраняйте правильную форму и выравнивание тела на протяжении всего диапазона движений.
- Важно не переразгибать коленные или локтевые суставы (не «блокировать» их), так как это может увеличить потенциальную травму суставов.
Скорость выполнения упражнения в ходе тренировки с отягощением должна быть от медленной до умеренной, чтобы вы могли сохранять правильное положение и осанку, сохраняя при этом полный диапазон движений. Если вы выполняете упражнение слишком быстро, импульс движения не позволит вам сохранить контроль, и легко может произойти травма.
В качестве предложения можно использовать систему на два или четыре счета с паузой в верхней точке подъема, а затем возвратом в исходное положение.
Плоскости тела
Существует несколько плоскостей (направлений), по которым тело может двигаться. На протяжении всей книги я буду использовать термины сагиттальная и фронтальная плоскости. Немного странно думать о том, чтобы разрезать свое тело на части, но именно так мы можем описать, в какую сторону ваше тело должно двигаться или поворачиваться.
- Сагиттальная плоскость ‒ это прямая плоскость, мысленно проведенная от макушки и центра головы вниз между глазами, и через пупок разрезающая тело пополам.
- Фронтальная плоскость делит ваше тело пополам сбоку, отделяя переднюю часть тела от задней.
Когда сустав стабилен во всех плоскостях, мышцы, окружающие его, сбалансированы в своей работе и функционируют более эффективно. Если сустав нестабилен, то в первую очередь работают мышцы, которые уже сильны в одной плоскости. Эти сильные мышцы продолжают становиться сильнее, а слабые мышцы еще больше деградируют, и это может привести к перерастяжению связок.
Вот почему во время тренировки с отягощением важно использовать правильное положение тела и хорошую осанку. Также важно работать над всем телом, чтобы избежать его мышечного дисбаланса!
Мышечная изоляция
При выполнении упражнения вам следует сосредоточиться на изоляции целевой мышцы или группы мышц посредством сгибания и разгибания. Чтобы добиться должной изоляции, вам необходимо прорабатывать мышцу или группу мышц сверх усталости, чтобы другие поддерживающие группы мышц компенсировали это и взяли верх.
Важно чувствовать «негатив» при каждом повторении. Негативное движение ‒ это эксцентрическое движение (расслабляющее движение) в упражнении. Например, подъем веса к бицепсу при выполнении подъема на бицепс является концентрическим движением, а опускание веса от бицепса ‒ эксцентрическим движением.
Ошибка, которую допускают многие люди, состоит в том, что они игнорируют важность эксцентрической части движения.
Во время тренировки с отягощением, чтобы перейти к следующему повторению, никогда не отпускайте вес быстро. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, раскрывайте сокращение мышц медленно и методично. Такая техника силовых упражнений позволит вам тренироваться более эффективно. Вы извлечете всю пользу из каждого подхода.
Сопротивление
Чтобы нагрузить мышцу или группу мышц и развить мышечную силу, вы должны использовать контролируемое и целенаправленное сопротивление. Другими словами, чтобы увидеть изменения в мышечном развитии, сопротивление, используемое на тренировках с отягощением, увеличивайте постепенно.
Если вы всегда поднимаете один и тот же вес, делаете одинаковое количество повторений и подходов, вы увидите начальные изменения, но дальше этого никогда не будете прогрессировать.
Когда упражнение, с которого вы начали, больше не утомляет мышцу или группу мышц, увеличьте вес, количество повторений и подходов, или и то, и другое.
Не забывая поддерживать правильную форму и технику тренировки силовых упражнений, вы сможете правильно использовать тренировки с отягощением, описанные в этой книге. Когда вы будете регулярно проаодить тренировки и сочетать их с разумным планом питания, я гарантирую, что вы улучшите свою силу, повысите мышечный тонус, потеряете жир, наберете мышечную массу и улучшите плотность костей.
См.: Синди Уитмарш. 101 путь к силовым тренировкам для женщин. Упражнения с гантелями…