Многие любительницы фитнеса настолько нетерпеливы, что не выполняют разминочные упражнения, а потом задаются вопросом, почему они получают травмы.
Некоторые из профессиональных спортсменок, с которыми я работаю, делают то же самое, а их тренеры снова и снова вбивают им в голову эту информацию! И я не говорю о растяжке ‒ до сих пор неясно, вредна или полезна растяжка перед тренировкой.
Разминка для женщин должна быть не только активной, но и функциональной. Ваша цель ‒ выполнять движения, аналогичные тем, которые вы будете делать во время тренировки, но без сопротивления и с очень низкой интенсивностью.
Чтобы предотвратить любые травмы и подготовить тело к работе на пиковом уровне, вы должны увеличить приток крови к мышцам.
Два этапа разминки
1. Выполняйте кардио-упражнения не менее пяти минут (например, езда на велосипеде, ходьба, использование эллиптического тренажера, подъем по лестнице и т.д.). Вы должны повысить внутреннюю температуру своего тела и увеличить приток крови к мышечным волокнам. Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям по поднятию тяжестей, вам необходимо повысить эластичность мышц.
2. Используйте легкие веса (от 0,5 до 2 кг) для выполнения функциональных движений, специфичных для мышц и имитирующих упражнения, запланированные для вашей тренировки.
Разминочные упражнения следует выполнять медленно и с легкими весами, чтобы обеспечить правильную технику и предотвратить травмы. Идеально сначала выполнить разминку сердечно-сосудистой системы, чтобы повысить внутреннюю температуру тела.
Шесть разминочных упражнений
Я разработала шесть разминочных упражнений для женщин, которые в той или иной форме имитируют все 101 упражнение из моей книги. Для их выполнения предлагаю использовать гантели весом от 0,5 до 2 кг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Упражнение 1
Упражнение 1. Скручивания с гантелями стоя (все уровни). Разогревает кор ‒ сердцевину, центр тела.
Упражнение 2
Упражнение 2. Попеременные удары с гантелями в руках (все уровни). Разогревает верхнюю часть тела.
Упражнение 3
Упражнение 3. Рубка дров (все уровни). Разогревает все тело, растягивает корпус.
Упражнение 4
Упражнение 4. Приседания и жим гантелей над головой (все уровни). Разогревает все тело, растягивает корпус.
Упражнение 5
Упражнение 5. Выпады вперед с гантелями, с поворотом корпуса (средний уровень). Разогревает нижнюю часть тела, растягивает и тонизирует основные мышцы.
Упражнение 6
Упражнение 6. Боковые выпады с гантелями и жим гантелей вверх стоя (средний уровень). Разогревает все тело.
Некоторым требуется больше времени для разминки, чем другим. Прислушайтесь к своему телу. Постарайтесь понять, сколько времени ему нужно, чтобы почувствовать тепло и расслабленность.
См.: Синди Уитмарш. 101 путь к силовым тренировкам для женщин. Упражнения с гантелями…