Когда вы начинаете целенаправленно заниматься физическими упражнениями, полезно уметь распознавать свой генетический тип телосложения и работать с ним.
Распространенная ошибка, которую допускают многие люди, состоит в том, что они полагают, что все правила диеты, физических упражнений и силовых тренировок одинаково применимы к каждому человеку.
На самом деле правила всегда будут различаться, они зависят от вашей генетической структуры. Несколько лет назад я была на 18 кг тяжелее, чем сейчас, и у меня было грушевидное, эндоморфное телосложение. У меня были меньшие талия и руки, но большие ягодицы, бедра и внешняя поверхность бедер, а также более толстые ноги. Этот тип телосложения сложно изменить, потому что вам придется полностью менять форму своего тела. Мне потребовалось сконцентрироваться на трех разных вещах.
- Первым и самым важным было улучшение питания, необходимое, чтобы избавиться от лишнего жира.
- Мне пришлось увеличить размер верхней части тела, силу и ширину плеч, чтобы бедра и попа выглядели меньше.
- Мне пришлось уменьшить размер ягодиц и бедер, чтобы выровнять свое грушевидное тело.
Независимо от возраста и пола, вы должны установить S.M.A.R.T. (Конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные) цели в фитнесе. Генетика играет огромную роль в вашем личном типе телосложения, поэтому вы должны помнить об этом, когда ставите цель, начиная заниматься фитнесом. Если у вас меньшее телосложение, попытка достичь длинного типа тела, напоминающего Джулию Робертс, может быть не лучшей целью.
Вместо того чтобы ставить цели на основе кого-то, кого вы видите по телевизору или в журнале, основывайте свои цели на развитии здорового тела с уменьшенным количеством жира и увеличенной мышечной массой, а также на улучшении сердечно-сосудистой системы и программе здорового питания.
В любом случае, простое движение и тренировки принесут пользу как вашему разуму, так и вашему телу. Настройка S.M.A.R.T. целей, которые соответствуют вашему типу телосложения, а не противоречат ему, помогут вам сохранить позитивный настрой.
Три типа телосложения человека
Для оценки индивидуальных потребностей и целей фитнес-тренеры часто используют следующую обобщенную систему типирования тела.
Эктоморф
- Короткая верхняя часть тела
- Длинные руки и ноги
- Длинные, узкие ступни и кисти рук
- Очень мало жира и нет проблем с потерей жира
- Узкая грудь и округлые, узкие плечи.
- Неотчетливые ягодицы
- Поджарый, слегка мускулистый вид
- Трудности в достижении рельефности мышц и мышечной массы без тренировок с тяжелыми весами.
Телосложение эктоморфа
Примером эктоморфа является Николь Кидман. Телосложение эктоморф обычно довольно худощавое, а у некоторых оно кажется хрупким и нежным. Кости легкие, суставы мелкие, мышцы слабые. Эктоморф имеет линейное телосложение: длинные конечности в сочетании с недостатком мышечной массы. Эктоморф не обладает природной силой, и ему придется усердно работать, чтобы набрать каждую грамм мышц и каждую крупицу силы.
Тренировка эктоморфа
Первая цель для тех, у кого телосложение эктоморф ‒ набрать мышечную массу. По сравнению с силой и выносливостью, мышечная масса развивается очень медленно. Выполняйте базовые упражнения и включайте в них силовые движения, которые наращивают максимальную массу.
Выполняйте тренировку целиком, но при необходимости делайте более длительные периоды отдыха. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли, пейте протеиновые напитки и коктейли в качестве дополнения к еде. Старайтесь не тратить слишком много калорий, сводите кардио-упражнения к минимуму.
В главе 13 своей книги я разработала полную тренировку для эктоморфного типа телосложения. Я предлагаю использовать для этой тренировки более тяжелые веса и меньшее количество повторений, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Если вы настоящий эктоморф, вам совершенно не нужно беспокоиться по поводу перебора массы! С вашим типом телосложения практически невозможно нарастить достаточно мышц, чтобы выглядеть громоздко. Для телосложения эктоморф я выбрала упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Предлагаю выполнять их в три подхода:
- Первый подход должен состоять из пятнадцати повторений.
- Второй подход ‒ из двенадцати повторений.
- Третий подход ‒ из десяти повторений.
Вы получите наилучшие результаты от этой системы, если будете строить свои подходы по пирамиде, что означает увеличение веса в каждом подходе.
Эндоморф
- Округлая, мягкая форма.
- Короткие, тяжелые ноги
- Круглое лицо
- Короткая шея
- Узкие плечи и большая грудная клетка
- Широкий таз
- Слаборазвитая мускулатура
- Потеря веса затруднена
- Легко наращивается мышечная масса
- Большое количество жира, обычно сосредоточенного в нижней части тела (бедра и живот)
Телосложение эндоморфа
Примером эндоморфа является Дженнифер Лопес. Телосложение эндоморф чаще округлое, пухлое («яблоко»). Часто большая часть массы концентрируется в области живота. Многие эндоморфы хотят выглядеть более стройными. Чтобы ускорить обмен веществ, сжигать жир и калории, им следует есть в течение дня шесть-семь раз маленькими порциями.
Эндоморфам, желающим похудеть, необходима работа сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки должны содержать подходы из нескольких повторений с умеренным весом и ограниченным временем между подходами.
Тренировки эндоморфа
Человек, имеющий тип телосложения эндоморф, должен заботиться об уменьшении жира в организме при сохранении мышечной массы. В главе 13 я разработала тренировку для эндоморфного типа телосложения.
Я предлагаю тренироваться с более тяжелыми весами для верхней части тела и делать большое количество повторений с более легкими весами для нижней части тела.
Это поможет эндоморфу увеличить размер верхней части тела и сбалансировать все тело. Я также предлагаю относительно короткий период отдыха между подходами. Это нужно, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира» и максимизировать расход калорий. В дополнение к тренировкам, тип телосложения эндоморф требует контролируемую низкокалорийную диету, содержащую необходимый баланс белков, углеводов и жиров.
Мезоморф
- Спортивное, мускулистое тело
- Большая грудная клетка (больше талии)
- Длинный торс
- Широкие плечи
- Хорошая осанка
- Без проблем избавляется от жировых отложений или придает рельефность фигуре (легко набирает мышечную массу)
- Физически сильный
Телосложение мезоморфа
Люди с типом телосложения мезоморф имеют тенденцию быть мускулистыми и развитыми при сохранении лучших качеств эктоморфов и эндоморфов. Примером является Деми Мур. Тип телосложения мезоморф ‒ «песочные часы».
Чтобы поддерживать свое телосложение, мезоморфы должны в следовать общим рекомендациям здорового питания и физических упражнений.
Тренировка мезоморфа
Чтобы мышцы развивались пропорционально и создавали вид стройного, а не громоздкого тела, тип телосложения мезоморф должен включить в свою программу самые разнообразные упражнения.
Сочетание тяжелых силовых движений и формирующих упражнений обеспечит лучшее качество, пропорции и симметрию телосложения.
Мезоморф хорошо реагирует на тренировки, поэтому сверхдлительные занятия не нужны. Тренировка, которую я запланировал в главе 13 для мезоморфного типа телосложения, состоит из кардио-упражнений и упражнений с использованием веса собственного тела. Кардио поможет сжечь лишние калории, а поскольку мезоморфы быстро наращивают мышцы, использование веса собственного тела является достаточным способом тренировки.
Большинство людей имеют тенденцию сочетать характеристики двух типов телосложения, например, эндо-мезо или мезо-экто. Например, я теперь смесь типа телосложения эктоморф и мезоморф. У меня длинные мышцы, но после потери веса мои пропорции стали лучше, чем у моего предыдущего типа телосложения ‒ эндоморф.
Открыто и честно посмотрите на себя в зеркало. Ваш «идеальный» тип телосложения может не соответствовать реалистичным ожиданиям. Принятие красивых и позитивных сторон своего тела ‒ это ваш первый шаг к достижению ваших конечных целей в фитнесе.
См.: Синди Уитмарш. 101 путь к силовым тренировкам для женщин. Упражнения с гантелями…