ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ

Теория и методика

Структура силовых тренировок

При создании этой программы я учел тот факт, что у вас плотный график работы, который в прошлом, возможно, вынудил вас бросить кардио- или силовые тренировки.

К счастью, эта программа объединяет оба эти элемента в плотный 12-недельный фитнес-план. Она позволит вам тренироваться меньше времени, которое ваши друзья проводят в тренажерном зале. Однако, это относительно короткое время тренировок не означает, что вы жертвуете результатами.

Быстрый темп дает эффект тренировки сердечно-сосудистой системы, а последовательность упражнений от больших к меньшим группам мышц приводит к их гармоничному росту.

Чтобы увеличить силу, вы должны тренироваться регулярно. Интенсивно двигаясь, сосредоточиваясь на слабых местах и должным образом отдыхая, вы будете пробуждать центральную нервную систему включать в движения и правильно развиваться большее количество мышечных волокон.

Эта программа охватывает все основы силовых тренировок и состоит из 40 упражнений. Это может показаться не очень большим количеством, однако для многих из этих упражнений есть версия для каждой стороны тела, что приближает названное число к 80.

В некоторых тренировках вы можете выполнять только 15 упражнений, но это будет комплексное и эффективное сочетание мощных движений, которые помогут вам стать сильнее и быстрее.

Помимо прочего, я даю несколько советов по фитнесу, поведению и питанию в процессе работы по нашей 12-недельной программе. Поэтому на протяжении всей программы думайте обо мне как о своем личном тренере рядом с вами.

Советы содержат полезную информацию, которая поможет вам добиться максимальных результатов. Например, знаете ли вы, что красная рубашка повышает уверенность в себе и помогает снизить усталость? Это так!

Программа на 12 недель силовых тренировок

12-недельная программа силовых тренировок с собственным весом разделена на три 4-недельных этапа. Каждый этап содержит серию упражнений определенной тренировочной направленности.

Чтобы зафиксировать свои успехи, в определенные дни на протяжении всей программы вы будете проходить фитнес-тесты. Эти тесты будут вехами, позволяющими оценить степень физической подготовленности.

В программе есть три варианта отправной точки. После того, как вы пройдете свой первый фитнес-тест, вы сможете настроить свою программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки:

  • НАЧИНАЮЩИЙ – новичок в силовых тренировках.
  • ПРОДВИНУТЫЙ – силовые тренировки от одного до трех раз в неделю.
  • ПРОФИ – живет, ест и дышит силовыми тренировками.

Содержание программы

Методика проведения тренировок

Силовые тренировки с собственным весом разбиты на упражнения по расписанию продолжительностью в общей сложности от 10 до 20 минут. Они используют прерывистый порядок следования с использованием методов круговой и интервальной тренировки.

Каждое упражнение длится 30 секунд, после чего следует 30 секунд отдыха.

Выполнение упражнений по расписанию, в отличие от подсчета повторений, позволяет работать в своем собственном темпе, концентрируясь правильности выполнения движений и положения тела.

Вы будете проводить тренировки четыре раза в неделю, с дополнительной пятой тренировкой – менее интенсивной и полезной для восстановления. Каждая тренировка обозначается так:

  1. Тренировка всего тела;
  2. Тренировка верхней части тела;
  3. Тренировка нижней части тела.

Каждая тренировка синергетически сочетает кардио- и силовые упражнения, предлагая сбалансированную программу, обеспечивающую полную симметрию и силу мышц.

Поскольку в этих тренировках используются все 40 упражнений, ознакомьтесь с ними, прежде чем двигаться дальше. Чтобы найти конкретное упражнение, воспользуйтесь ссылкой на него.

После того, как вы познакомитесь с основными упражнениями, можно приступать к выполнению программы силовых тренировок с собственным весом!

Трудности и успехи

Вначале вам может быть трудно выполнить даже несколько повторений определенных упражнений в отведенное время. Однако, по мере того как вы будете становиться сильнее, результативность будет увеличиваться, что позволит вам выполнять больше повторений за одну тренировку.

Увеличение силы неизбежно улучшит ваши координационные, силовые и скоростные способности, и вы сможете добиться большего количества повторений, выполняя любое упражнениие.

Чтобы прийти в форму за 12 недель, просто следуйте этой программе. Позвольте ей работать на вас. Чем сильнее вы станете, тем сильнее вы сможете увеличить силу, создать мышечный рельеф и сжечь больше жира.

Вот почему мне нравится эта программа – она построена на последовательности и совершенствовании по мере продвижения вперед.