Пища должна поддерживать вас и иметь значительную питательную ценность. Еда предназначена для оптимизации работоспособности и здоровья в течение дня.
Когда вы начнете работать по 12-недельной программе, протоколы тренировок будут вызывать некоторые повреждения в мышцах. Правильное питание имеет решающее значение для восстановления и роста мышц, оно придает силы и обеспечивает организм энергией, необходимой для тренировок.
Вот мои общие принципы здорового питания для похудения при силовых тренировках:
Белки
Эта группа нутриентов помогает организму строить и поддерживать мышцы. Избегайте употребления жирных белков (например, жирное красное мясо) и выбирайте более постные продукты: кролик, курица, рыба, яйца. Каждую пару часов снабжайте себя белком, чтобы стимулировать рост мышц и выделение гормонов, сжигающих жир.
Углеводы
Вопреки распространенному мнению, углеводы – не враги. Они реально необходимы для построения сильного и стройного тела. Просто помните, что по способности к абсорбции в кишечнике углеводы подразделяют на 2 типа:
- Абсорбируемые углеводы –
- быстрые углеводы (моносахариды, дисахариды);
- крахмалистые углеводы – полисахариды, сложные углеводы на основе крахмала (крахмалистые углеводы);
- Неабсорбируемые сложные углеводы, некрахмалистые полисахариды (некрахмалистые углеводы). К ним относятся пищевые волокна – целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектин.
МОНОСАХАРИДЫ. Всасываются на уровнев кровь уже через 5-10 минут после употребления. Самые простые углеводы – моносахариды – представлены 3 веществами: глюкозой, фруктозой, галактозой. В природе обычно представлены в форме глюкозы. Моносахариды, как и другие углеводы, являются источниками энергии: в 1 грамме вещества содержится примерно 4 килокалории. Продукты, содержащие моносахариды: фрукты и фруктовые соки, мед, сиропы, десертные вина, ликеры, энергетики, шоколад. Простые сахара входят в состав большинства продуктов промышленного изготовления, таких как сахар, конфеты, кулинарные изделия. Сахароза пишевого сахара быстро расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, которые затем поступают в кровоток.
КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ. Относительно быстро повышают уровень сахара в крови. Всасываются в кровь от 30 минут до 3-4 часов. Крахмалистые угреводы содержатся в рисе, макаронах, хлебе.
Порции крахмалистых углеводов должны быть не больше вашего кулака и должны быть съедены главным образом утром и перед тренировкой – в то время когда ваш организм с большей вероятностью сожжет их в качестве топлива.
НЕКРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ богаты клетчаткой и витаминами. Содержатся во фруктах, овощах, цельном зерне. Их можно есть большими порциями и добавлять в рацион питания до трех раз в день.
Гидратация
Количество воды в организме оказывает большое влияние на тренировки. Когда в организме мало воды, мышцы и соединительные ткани испытывают затруднения. Обезвоживание (дегидратация) может вызвать дисбаланс электролитов, участвующих в сокращении мышц. Кроме того, недостаток жидкости может разрушить кровяное давление.
Жидкость помогает регулировать кровяное давление, что, в свою очередь, способствует нормализации работы сердца и возможностей справляться со стрессом во время тренировок.
Обезвоживание мешает этому процессу, может вызвать воспаление и неправильное выздоровление. Обычно я рекомендую пить половину веса тела в унциях воды ежедневно. Помните, если вы хотите пить, вы обезвожены.
Что поесть перед тренировкой
Самая сложная часть фитнес-программы, как правило, не сама тренировка, а подготовка к ней. В процессе подготовки вы набираете энергию для выполнения физических упражнений.
Недостаточная гидратация может быть причиной низкого энергетического уровня, а тренировка натощак может снизить шансы на успех в фитнесе.
Гидратация перед тренировкой так же важна, как и любое топливо перед началом выполнения упражнений. Обезвоживание является одной из основных причин усталости и может привести к потере координации и силы.
Хорошее правило – перед тренировкой выпить бутылку воды.
Если вы хотите заняться спортом утром или после долгого рабочего дня, ваш организм жаждет питания, которое поможет повысить физическую работоспособность.
Я предлагаю перекусить углеводами за 20-30 минут до начала тренировки. Углеводы могут быть в таком виде: свежие фрукты, овсяная каша, сухофрукты, ломтик тоста из цельной пшеницы или хлеб из пророщенных зерен, такой как хлеб Иезекииля. Это отличный выбор, потому что перечисленные продукты быстро перевариваются и обеспечивают быструю доставку энергии. Если вы хотите перекусить белком, то сваренное вкрутую яйцо или кусочек индейки обеспечат необходимое топливо и помогут мышцам восстановиться и окрепнуть.
Что поесть после тренировки
Питание после тренировки имеет решающее значение для восполнения гликогена, потраченного организмом во время тренировки. Многие атлеты и фанаты спортзала для восстановления после тренировки предпочитают жидкие протеиновые коктейли. И не без причины.
Жидкость впитывается быстрее, чем твердые вещества, поэтому восстановление мышц происходит быстрее. Для коктейлей выберите растительный белок, так как это простой способ усвоить питательные вещества, содержащиеся в овощах.
Задача углеводов в коктейле – восполнить запасы гликогена, потерянные во время тренировки. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельные зерна или крахмалистые овощи. Исследования показали, что потребление углеводов после тренировки является наиболее важным фактором, влияющим на способность мышц восстанавливать топливо.