Первым шагом в устойчивом принятии программы по фитнесу и здоровью является ментальное фокусирование. Прежде чем осуществлять большие поведенческие изменения, важно принять правильное направление мышления.
Это означает, что вы соглашаетесь с тем, что вы не будете меняться в одночасье. Я видел, как многие сдавались, потому что они хотели слишком много и слишком быстро. Например, я всегда подчеркиваю важность гидратации. Но если вы привыкли пить газировку, не ставьте перед собой цель немедленно бросить пить газировку и начать пить только воду. Вместо этого выпивайте за день один стакан воды и на стакан меньше газировки. И так – в течение недели. Медленно улучшайте соотношение в пользу обычной воды.
За многие годы работы я обнаружил, что при внедрении нового поведения МЕНЬШЕЕ значит БОЛЬШЕЕ.
Если вы потратите время на то, чтобы сосредоточиться и настроиться на себя, то вы настроитесь на успех, когда дело доходит до тренировки вашего тела. Поверьте мне, запуск на внутреннем уровне всегда работает – вы не захотите пропустить этот шаг.
Создание ежедневного ритуала
Важное значение для ежедневных ритуалов имеет их попадание в хорошее свободное пространство вашего рабочего дня. Фактически, у всех атлетов, с которыми я когда-либо работал, есть ритуалы, которые они любят делать перед тем, как выступать. Им нужно время, чтобы подготовить свой разум. И это работает.
Начало дня задает тон всему последующему. Если вы хотите стать сильнее, посвятите первые 10 минут своего утра ежедневному ритуалу. Отложите в сторону телефон, интернет и ТВ, и вместо этого готовьтесь к своему новому дню, как спортсмен готовится к игре.
Вот ритуал, который я выполняю каждое утро и рекомендую своим клиентам:
- Запишите пять вещей, за которые вы благодарны.
- Определите назначение этого дня, спросив себя: какие у меня цели на этот день? Как я собираюсь их выполнить? Чего я жду сегодня?
- Сформулируйте и запишите свою миссию – чего вы хотите достичь в течение следующих трех-шести месяцев. Опишите то, к чему вы стремитесь. Как вы собираетесь достичь этого? Что вы собираетесь дать другим, когда достигнете этого?
Читайте написанное вами каждый день до даты завершения. И после утреннего пробуждения, и прямо перед тем, как ложиться спать, читайте заявление о своей миссии. И ваш разум будет контролировать вашу судьбу.
Визуализация своего будущего «Я»
Работая фитнес-тренером, я вижу, что многие люди чувствуют себя застрявшими в своей нынешней ситуации и постоянно кормят себя негативными разговорами о себе: «У меня избыточный вес», «Мой живот стал больше» или «Тьфу, мне надо похудеть».
Это самоубийственное отношение не приведет вас слишком далеко. Чтобы стать сильнее, нужно чего-то достичь.
Переосмыслите свой негативный разговор с самим собой, сосредоточившись на положительном результате, к которому вы стремитесь.
Визуализируйте свой успех! Это еще один полезный прием, используемый профессиональными спортсменами. Прежде чем выйти из раздевалки и выиграть игру или соревнование, они часто визуализируют.
Возьмите историю Роджера Баннистера, первого человека, пробежавшего милю менее чем за четыре минуты. Он последовательно визуализировал гонку, пока она не стала частью его мыслительного процесса. Он добился рекорда мысленно. Когда пришло время бегать, гонка уже состоялась в его уме. Что заставило Роджера Баннистера пробежать милю менее чем за четыре минуты? Он не тренировался усерднее – он видел, как он это делает.
Каждый день закрывайте глаза и визуализируйте свое более сильное и стройное тело. Почувствуй свою силу, энергию и выносливость. Сосредоточивайтесь на этом как можно чаще – прежде чем начинать тренировку, в середине тяжелого занятия, всякий раз, когда у вас будет тяжелый день и вы почувствуете, что в голову закрадываются негативные мысли.
Сосредоточение внимания на своем будущем «Я» поможет вам оставаться мотивированным в настоящем.
Сон
Сон имеет решающее значение для здоровья человека и его физической формы. Взрослым рекомендуется спать по семь-девять часов в сутки.
Исследователи утверждают:
- Сон крайне необходим для восстановления сердца и сосудов.
- Недостаток сна может быть связан с болезнями сердца, диабетом и ожирением.
- Сон влияет на когнитивные функции, стабильность настроения и способность человека принимать решения.
- Даже потеря всего одного или двух часов в сутки влияет на вашу способность функционировать на оптимальном уровне.
Адекватный сон приводит к улучшению качества жизни, повышению производительности труда и улучшению общего состояния здоровья.
Медитация
Медитация – это простой способ улучшить свое здоровье. Исследования, проведенные учеными университета Джонса Хопкинса, демонстрируют связь между практикой медитации и снижением стресса и тревоги.
Может показаться странным, что вы можете улучшить свое здоровье и снять стресс, просто сидя спокойно, но это правда. Каждый день я вкладываю минимум 10 минут на медитацию.
Попробуйте простую медитацию:
Сядьте на пол со скрещенными ногами или в кресло и закройте глаза. Положите руки на колени ладонями к потолку. Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 2 счет, затем выдохните через рот на 8 счетов.
Если вы новичок или вам трудно сосредоточиться во время медитации, попробуйте медитацию с руководителем в режиме онлайн или приложением типа Headspace. С регулярной практикой вы сможете начать концентрироваться и наслаждаться преимуществами медитации для снятия стресса.
Правильное определение цели
Если вы собираетесь измениться, у вас должна быть цель. Вы должны знать, почему вы хотите делать что-то и следовать чему-то
Подумайте о решении, которое вы приняли. Допустим, вы садитесь на диету, говоря себе: «Я не должен есть так много». Но еда – это просто эффект. Это не основная причина вашего переедания. Точно так же упражнение, или его отсутствие, является эффектом. Это не основная причина ваших привычек. Люди должны понять первопричину, чтобы изменить курс.
Я не фанат таких целей, как «Я хочу сбросить 10 кг». Это утверждение, которое толкает вас.
Настоящея цель не толкает, а тянет. Сказав: «Я хочу быть первым человеком в моей семье, у которого нет диабета» или «Я хочу быть первым человеком в семье, закончившим колледж», – это основные факторами.
Мы должны определить цель. Что мы хотим? Почему мы этого хотим? Почему это будет важным и к каким результатам приведет? Люди все время говорят мне: «Я хочу заработать больше денег». А я говорю: «Хорошо, вот вам доллар. Вы заработали больше денег. Вы достигли своей цели, но это не принесло результатов».
Вы должны иметь факторы тяги. Определите свою цель и будьте сосредоточены на ней изо дня в день. Вы будете удивлены, насколько мотивирующим это может быть.
Выходной день. Восстановление
Дни отдыха являются неотъемлемой частью 12-недельной фитнес-программы. Свободное время позволяет телу и разуму полностью восстановиться и расти. Даже лучшие спортсмены мира отдыхают.
Вспомните, как вы себя чувствуете после плохого ночного сна. Когнитивные функции нечетки, тело начинает впадать в катаболическое (разрушающее) состояние, которое может повысить стресс, подорвать мышечную силу, вызвать изменения в настроении.
Такой же вид усталости наступает, когда вы не позволяете телу восстановиться после тренировок. Выходной день настраивает организм на срыв. Вы становитесь более восприимчивы к сильным мышечным болям, подавленной иммунной системе, недостаточному сну, снижению работоспособности и травмам.
Помните, что вы разрушаете мышцы во время упражнений и достигаете успеха, когда восстанавливаетесь.
Как узнать, когда именно брать выходной? Мой ответ – взять день для восстановления тогда, когда вы чувствуете, что вам это нужно. Если ваш мозг говорит вам, что пришло время для отдыха, то отдыхайте. Совершенно нормально взять день или два, чтобы сосредоточиться на сне, питании и медитации.