ВИДЫ СПОРТА

Теория и методика

В представленной ниже 16-недельной программе подготовки к марафону для начинающих бегунов содержатся рекомендации о том, как распределять беговые нагрузки в недельном цикле. В первой колонке обозначены недели. Следующие 4 колонки содержат рекомендуемые дневные объемы бега в километрах. В шестой колонке показаны рекомендуемые недельные объемы бега в километрах.

В этом разделе я расскажу о преимуществах, которые дает чередование бега и ходьбы. Джон Стэнтон тренировал тысячи людей, многие из них до этого не имели ни малейшего понятия о беге.

marafon-061 thumbПомните, что покрытие трассы, где вы тренируетесь, должно полностью соответствовать дорожным условиям предстоящего марафона. Жена моего брата Венч проводила часть своих тренировок неподалеку от дома на тропинках с мягкой поверхностью. Это хорошо защищало ноги от ударов, однако я посоветовала ей выполнять длительные пробежки на шоссе, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящим испытаниям во время марафона (см. информацию о беговых покрытиях в главе 4).

Тренировочная программа разработана таким образом, чтобы постепенно подвести к выполнению длительных пробежек, минимизировав риски для здоровья. Джон Стэнтон считает, что главные ошибки начинающих бегунов при выполнении длительных пробежек — завышенный темп на первых 5-7 км и последующая попытка удержать его. Должна сказать, что его мнение разделяют большинство специалистов.

Некоторые люди не до конца понимают, что такое марафон, недооценивают этот вид легкой атлетики. Они видят, как бегают их друзья или коллеги, вполне обычные люди, совсем не похожие на профессиональных бегунов. Естественно, в их головах рождается мысль: «Если может он, то и я смогу». Ответственно заявляю: все эти «обычные» бегуны (за исключением очень и очень редких самородков) тренируются по серьезным программам.

Возможно, вы уже нацелились на какое-нибудь конкретное соревнование. Может быть, вы вдохновились, побывав там зрителем. Может быть, ваши друзья или члены семьи уже пробежали марафон и вы хотите тоже это сделать.