ВИДЫ СПОРТА

Теория и методика

Теперь я понимаю, что в начале своей карьеры в дни соревнований я плохо разминалась и практически не делала нормальную растяжку. Я тогда еще не была продвинутой бегуньей, какой стала позднее.

Оптимальный (с учетом индивидуальных возможностей) темп бега наиболее точно можно определить на основании данных о частоте сердечных сокращений (ЧСС). Сначала следует измерить максимальную величину ЧСС, то есть определить ваш максимальный пульс.

В представленной ниже 16-недельной программе подготовки к марафону для начинающих бегунов содержатся рекомендации о том, как распределять беговые нагрузки в недельном цикле. В первой колонке обозначены недели. Следующие 4 колонки содержат рекомендуемые дневные объемы бега в километрах. В шестой колонке показаны рекомендуемые недельные объемы бега в километрах.

В этом разделе я расскажу о преимуществах, которые дает чередование бега и ходьбы. Джон Стэнтон тренировал тысячи людей, многие из них до этого не имели ни малейшего понятия о беге.

marafon-061 thumbПомните, что покрытие трассы, где вы тренируетесь, должно полностью соответствовать дорожным условиям предстоящего марафона. Жена моего брата Венч проводила часть своих тренировок неподалеку от дома на тропинках с мягкой поверхностью. Это хорошо защищало ноги от ударов, однако я посоветовала ей выполнять длительные пробежки на шоссе, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящим испытаниям во время марафона (см. информацию о беговых покрытиях в главе 4).

Тренировочная программа разработана таким образом, чтобы постепенно подвести к выполнению длительных пробежек, минимизировав риски для здоровья. Джон Стэнтон считает, что главные ошибки начинающих бегунов при выполнении длительных пробежек — завышенный темп на первых 5-7 км и последующая попытка удержать его. Должна сказать, что его мнение разделяют большинство специалистов.