Силовые упражнения
Важнейшими компонентами специального фундамента подготовленности являются силовые способности мышц, непосредственно обеспечивающих соревновательное упражнение. Повышение мощности рабочего усилия и его сохранение на протяжении всей дистанции связано с увеличением длины шага, формированием рациональной фазовой структуры движений, оптимальным соотношением длины и частоты шагов, а следовательно, с поддержанием необходимой дистанционной скорости бега (Ф. Суслов, 1989).
Под воздействием силовых упражнений совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц, что выражается в их способности к рекуперации (возврату) механической энергии в беге. Стало быть, мышцам, несущим основную нагрузку, направленную на передвижение тела, следует уделять особое внимание и использовать для их подготовки более сильные (по сравнению с соревновательными) тренирующие воздействия.
Однако все многообразие силовых воздействий в последние годы ряд специалистов, по мнению Ф. Суслова (1989) сводят к применению скоростно-силовых упражнений, что в значительной мере обедняет их арсенал упражнений, и не позволяет целенаправленно развивать важнейшие физические способности.
Дело в том, что силовые способности человека по своей направленности обычно делят на 3 или даже 4 разновидности, развивающие максимальную силу, взрывную силу и силовую выносливость (специалисты из ГДР, например, выделяют также общесиловую направленность). Бегунам на средние и длинные дистанции необходимы упражнения общесиловой направленности, на взрывную силу (скоростно-силовые) и особенно на силовую выносливость. Эти направления в развитии силы имеют различные методические особенности. Проведенное Ф. Сусловым (1989) обобщение опыта использования силовых упражнений в циклических видах спорта на выносливость выявило, что доля различных упражнений в общем объеме силовой тренировки, величина усилий и распределение в годичном цикле имеют определенные закономерности. Учитывая их, Ф. Суслов рекомендует следующее распределение силовых упражнений с учетом их направленности (табл. 3).
Таблица 3. Распределение силовых упражнений (по Ф. Суслову)
|
Направленность |
Объем, % |
Величина усилий в % от макс. |
Распределение в годичном цикле |
Преимущественные средства |
|
Общесиловые (максимальная сила) |
10 |
70–80 |
В начале макроцикла – концентрированно |
Силовая гимнастика, штанга, круговая тренировка |
|
Скоростно-силовые (взрывная сила) |
20 |
30–50 |
Равномерно с акцентом на отдельных этапах |
Прыжковые упражнения |
|
Силовая выносливость |
70 |
20–40 |
Почти круглогодично |
Бег на пересеченной местности, прыжки в гору |
На первых этапах годичного цикла (1—1,5 месяца) на фоне совершенствования специальной выносливости и ее компонентов должна проводиться общесиловая подготовка, направленная на укрепление основных мышечных групп (до 2—4 раз в неделю), далее в конце базовых этапов — концентрированная скоростно-силовая подготовка и на протяжении 9—10 месяцев, начиная с 6—8-й недели микроцикла, — работа на силовую выносливость (до 2 раз в неделю, с прекращением этих нагрузок за 2—3 недели до ответственных соревнований. Общий объем всех трех типов силовой подготовки не должен превышать 100—120 часов в год. При таких значительных объемах силовой подготовки необходимо и увеличение средств, связанных с повышением гибкости в суставах нижних конечностей и позвоночного столба, что обеспечит повышение эластичности мышц и связок.