Круг наиболее эффективных для скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции средств достаточно широк. Но наиболее эффективными, как считают А. Полунин и Г. Нарскин (1989) являются средства, представленные в таблице 1.
Вопрос о том, какое место в скоростно-силовой подготовке бегунов занимают прыжки в методической литературе последних лет остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют выполнять только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Исследования, проведенные А. Полуниным и Г. Нарскиным (1989) позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости, оказывают существенное влияние и на уровень результатов в беге. Поэтому целесообразно применение их в больших объемах на специально-подготовительных этапах годичного цикла тренировки.
Рис. 3. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и навыков,
проявляемых в беге (по В. А. Креер, В. Б. Попову)
Таблица 1. Средства скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции
|
Средства |
Объем в одном занятии |
Месяц применения |
Интенсивность |
|
Бег в гору (м) Бег в гору (м) Бег по холмам (мин) Бег по снегу, опилкам, песку (мин) Метание набивных мячей, ядер, камней (число бросков) Упражнения со штангой (т) "Длинные" прыжки 60–200 м (м) "Длинные" прыжки 30–60 м (м) "Короткие" прыжки до 30 м (отталк.) Круговая тренировка (мин) |
2000–5000 До 2000 30–60 30–40 До 2000 5–6 1500–3000 600–2000 60–150 15–60 |
4–5 12, 4–5, 7 9, 12, 3–4 12, 3–8 Круглогодично Эпизодически Круглогодично 11–12, 4–5 Круглогодично 10–12, 3–4 |
4–5 3–5 3–4 2–5 3–5 4–5 1–5 3–5 2–5 3–5 |
Эффект же «коротких» прыжков проявляется в повышении способностей к проявлению взрывных усилий. Поэтому их использование можно рекомендовать в соревновательном периоде для поддержания и развития максимальной скорости бега и тонизации нервно-мышечного аппарата.
А эффект от применения комбинации «длинных» и «коротких» прыжков явится примером сопряженно-последовательного метода организации нагрузки, предусматривающего постепенное повышение тренирующих воздействий на организм: от объемных нагрузок умеренной интенсивности к оптимальным нагрузкам с проявлением максимальных усилий.
Эффект от упражнений, выполняемых на одной ноге
Проанализировав скоростно-силовую подготовку с позиции попеременно-асимметричной методики развития силы («Легкая атлетика» № 11, 1988 г.), суть которой состоит в том, что все силовые и прыжковые упражнения лучше выполнять на каждой ноге поочередно, а не на двух одновременно, В. Жук и Н. Мартыненко (1989) пришли к следующим выводам.
При выполнении упражнений на двух ногах можно развивать качества, адекватные соревновательным требованиям, только в том случае, если каждая нога будет загружена на 100 %. До сих пор внимание на этом не акцентировалось. В существующей системе силовой подготовки огромное место отведено упражнениям на двух ногах. В связи с этим в самом невыгодном положении оказались представители циклических видов спорта.
Следуя по пути развития выносливости во всех вариациях — беговой, силовой и прыжковой (выдавая это за развитие скоростно-силовых качеств), они приобщились к выполнению упражнений с небольшими весами отягощений, но в большом объеме. Тем самым они в большинстве упражнений выполняют огромные объемы «шлаковой», малоэффективной работы, в отличие от представителей ациклических видов, которые в погоне за огромными весами отягощений с целью развития максимальной силы в конечном итоге превысили массу тела, что и способствовало росту результатов до настоящего уровня. Отсюда становится понятной необходимость: при тренировке на двух ногах применять дополнительное отягощение с целью компенсации недостающей массы. В. Жук и Н. Мартыненко особо подчеркивают, что это отягощение, равное 100% массы тела, еще не будет способствовать развитию качеств, адекватных соревновательным требованиям!
Определить эффективность упражнений, выполняемых на двух ногах, можно разделив сумму массы отягощения и массы тела на два. В качестве примера проверим эффективность упражнения, рекомендуемого А. Полуниным и Г. Нарскиным (1989), — напрыгивания на скамейку со штангой массой 40 кг. Предположим, что масса тела 70 кг. Тогда (40+70):2=55 кг. Следовательно, на каждую ногу падает нагрузка на 15 кг меньше, чем масса тела. Становится понятным, что и появление прыжков в глубину на две ноги не могло решить вышеизложенную проблему развития скоростно-силовых качеств, так как при выполнении их на каждую ногу падает только 50 % массы тела.
Из всего сказанного выше следует, что к эффективным средствам, развивающим скоростно-силовые качества, можно отнести все упражнения, выполняемые на одной ноге. Именно эти упражнения позволяют путем переноса массы тела с одной ноги на другую избавиться от бесполезного отягощения, которое необходимо взваливать на плечи при тренировке на двух ногах лишь с целью компенсации недостающей массы тела.
С помощью эмпирического подсчета и основываясь на наблюдениях за темпом выполнения упражнений, В. Жук и Н. Мартыненко (1989) определили, что при развитии мощности, при занятиях на одной ноге более подходят веса, равные 1/4 от максимального отягощения. При проведении подсчетов учитывалась и масса тела.
Среди упражнений, способствующих развитию скоростно-силовых качеств, необходимо особо выделить скачки на одной ноге. В чем причины их большой эффективности? Дело в том, что при выполнении скачков тело падает не из неподвижного положения с возвышения, а пройдя определенный путь разгона, что увеличивает скорость падения тела, а следовательно, и количество возникающей при этом кинетической энергии. И лишь в связи с отсутствием больших отягощений, которые стали чуть ли не единственным критерием эффективности силовой работы, это упражнение, вероятно, недооценивалось.
При работе над скоростно-силовыми качествами во главу угла нужно ставить:
– Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.
– Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем большей должна быть интенсивность.
Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, во главу угла нужно поставить организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечит достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона (А. Полунин, Г. Нарскин;1989) .
Распределение тренировочной нагрузки
Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предполагает относительно равномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в рамках годичного цикла, второй — сосредоточение их на определенных этапах подготовки.
Концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее, чем равномерный (А. Полунин, Г. Нарскин;1989). Программа тренировки с использованием концентрированных нагрузок должна отражать следующие главные положения:
— максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой направленности;
— максимальный объем беговой нагрузки в аэробно-анаэробной зоне предусматривается на специально-подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;
— целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно-силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;
— для поддержки и повышения показателей скоростно-силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне до объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;
— беговые средства, повышающие скорость, планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако, учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.
Принципиальные схемы распределения нагрузки скоростно-силовой направленности и беговых тренировочных нагрузок в годичном цикле тренировки представлены на рис 4.
Рис. 4. Распределение нагрузок беговой и скоростно-силовой направленности
в годичном цикле
Основные тренировочные средства: А — бег в аэробном режиме; Б — бег на уровне скорости ПАНО; В — бег в аэробно-анаэробном режиме; Г — бег в анаэробном режиме; а — средства ОФП; б — ОФП скоростно-силового характера; в — бег и прыжки в гору; г — поддерживающая работа скоростно-силового характера (прямоугольниками выделены блоки скоростно-силовой подготовки)
Таким образом, основная идея предлагаемого подхода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние дистанции заключается в оптимальном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранить отставленный эффект концентрированной скоростно-силовой работы до главного старта сезона.
Отставленный тренировочный эффект
Суть отставленного тренировочного эффекта скоростно-силовой нагрузки состоит в следующем. Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузки и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное явление и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения а организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после ее снижения.
Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние дистанции ко времени основных стартов, вооружает их способностью выполнять ускорения по ходу бега и на финише. Объемные скоростно-силовые нагрузки в мезоцикле продолжительностью 10—12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10—12 недель (зимнего и летнего соревновательных сезонов).
Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12 недель.
Объем нагрузок скоростно-силовой направленности рекомендуется планировать так, чтобы он составлял не менее 120—130 часов в год, то есть 10—12 % от общего тренировочного времени годичного цикла (А. Полунин, Г. Нарскин; 1989).
Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:
– I подготовительный период (октябрь — декабрь) — 41–42 %;
– II подготовительный период (март — май) — несколько больше: 43–44 %.
Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать до 6—7 % нагрузки.
Остальная нагрузка скоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7—10 % от годового объема.
Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов на средние дистанции показано в таблице 2.
Наиболее рациональной представляется следующая последовательность средств скоростно-силовой направленности наиболее на этапе концентрированных нагрузок:
1—4 недели. Средства ОФП общим объемом 5—6 часов. Акцент — на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.
5—8 недели. Упражнения скорост-но-силовой направленности общим объемом 6—8 часов. Акцент — на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.
Таблица 2. Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов на средние дистанции
|
Средства подготовки |
Месяцы годичного цикла подготовки |
Всего за год |
|||||||||||
|
ОФП (час) СБУ (час) Бег в гору (час) (км) "Длинные" прыжки (км) "Короткие" прыжки (кол) Бег по холмам (час) Укреп. мышц живота, спины (час) Общее время, затрачиваемое на скоростно-силовую подготовку (час) (% к годовому объему) |
10 |
11 |
12 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
|
|
5 1,5 – – – – 5,5
2
14 11,2 |
6 2 4 6 3 – 4
2
18 14,4 |
2 4 8 11 7 – 4
2
20 16 |
0,5 1 – – – 500 –
1
2,5 2 |
– 0,5 – – – 200 –
2
2,5 2 |
5 2 – – – – 5
2
14 11,2 |
5 4 8 8 5 – 2
1
21 16,8 |
1 4 12 16 5 – –
2
19 15,2 |
0,5 2 – – – 300 –
–
2,5 2 |
0,5 2 – – – 200 –
1,5
2,5 2 |
2 2 4 4 1 150 –
–
8 6,4 |
– 0,5 – – – 50 –
–
1 0,8 |
27,5 25,5 36 45 21 1400 20,5
19
125 100 |
|
|
41,6 % |
|
|
43,2 % |
|
|
6,4 |
|
|
|||||
Примечание. Время, затрачиваемое на выполнение упражнений для укрепления мышц живота и спины, в данной таблице не предусмотрено в июне, августе, сентябре. В эти месяцы подобные упражнения рекомендуется выполнять вместе с ОРУ в разминках и зарядках 9—12 недели. Акцентированный бег в гору (общим объемом 17—24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.
Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности.
Комплекс ОФП на первых этапах подготовительных периодов годичного цикла
На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.
Разминочный бег 3–4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 5–10 мин, 6–8 упражнений. Смешанное передвижение 2х200 м: бег трусцой 20—30 м + «колесо» 20—30 м + семенящий бег 10—20 м и т. д. Махи ногами с широкой амплитудой по 10–15 раз каждой. Прыжки с ноги на ногу 2—4х20—30 м. Лазанье по канату 2х3 м (или отжимания в упоре на брусьях 2х10 раз). Упражнение с партнером, имитирующее движения гребца 2х10—12 раз.
Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50 м + 50 м, до 200—300 м). Прыжки через барьеры 2х10. Круговые движения ногами в висе — 2 подхода до отказа. Трусца в чередовании с семенящим бегом 20 м + 20 м (до 120 м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2х10 раз. Махи ногами с широкой амплитудой по 10—15 раз каждой. Прыжки на двух ногах из полуприседа — 10—15 прыжков. Ускорения 2—3х40—50 м.
Начиная с пятого занятия упражнения усложняются.
Разминочный бег 4—6 км. ОРУ 8—12 мин. Смешанное передвижение 2х200 м: бег трусцой 30—40 м + "колесо» 30—40 м + семенящий бег 20—30 м. Махи ногами с широкой амплитудой по 10—15 раз каждой. Прыжки с ноги на ногу (отдых в беге трусцой);
5-е занятие — 270 м: 30 + 40; 40 + 50; 50 + 60.
6-е занятие — 360 м: 2х50; 3х60; 1х80.
Примечание. Первое занятие — 2 серии, второе — 3, третье — 3—4, четвертое — 4—5 серий (разминочный бег и ОРУ выполнять один раз).
7-е занятие — 480 м: 4х50; 2х60; 2х80.
Последующие занятия: 340—500 м: 2х60; 2х100... Лазанье по канату 2х3 м (или отжимания в упоре на брусьях 2х10 раз). Упражнение с партнером 2х10—12 раз. Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра, 30—40 м + 30—40 м до 200—300 м. Прыжки через барьеры 2—4х10. Круговые движения ногами в висе — 2 подхода до отказа. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30 м + 30 м (до 150 м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2х10. Махи ногами с широкой амплитудой по 10—15 раз каждой. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа (после 8-го занятия) 2—3х10—25. Ускорения на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 2х10—25 раз.
В ноябре и апреле на специально-подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.
Разминочный бег 5—6 км. ОРУ 10 мин. Выполнение специальных упражнений на отрезке 30—50 м:
— бег с высоким подниманием бедра;
— прыжки «блоха» (на левой и на правой ноге);
— прыжки с ноги на ногу;
— прыжки из полуприседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6—12 мин, ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100—110 уд/мин.
Трусца в чередовании с семенящим бегом 20+30 м (до 200 м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10—15 раз каждой. Упражнение с партнером 2х10—15 раз. Бег трусцой. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 10—12 раз. Круговые движения ногами в висе — 2 подхода (выполнять до отказа). Выпрыгивания с гирей 2—3х10. Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра, 20—30 м + 30—40 м (до 150 м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2х10 раз. Прыжки через барьеры. Штанга весом 25—30 кг, 2—3 подхода в высоком темпе:
— «разножка» 20—40 раз;
— напрыгивания на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20—40 раз.
Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра, 20—40 м + 20—40 м (до 150 м). Выпрыгивания с гирей на параллельных скамейках 2—3х10 раз. Ускорения (свободно) 1—3х30—40 м. Упражнения со штангой весом 25—30 кг: выпрыгивания из полуприседа 20—40 раз; напрыги-вания на скамейку 20—40 раз. Упражнения на гибкость.
В декабре и мае комплексы упражнений скоростно-силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и «длинные» прыжки.
Полемизируя с А. Полуниным и Г. Нарскиным (1989), В. Жук и Н. Мартыненко (1989) пишут: "Проанализируем скоростно-силовую подготовку средневиков. Становится очевидным, что бег в гору с объемом до 5 км, прыжки в шаге до 3 км, бег по холмам до 60 мин, по снегу и песку до 40 мин в одном занятии, упражнения ОФП не могут быть отнесены к основным средствам скоростно-силовой подготовки, как рекомендуют А. Полунин и Г. Нарскин, так как вызывает сомнение возможность проявить в данных упражнениях максимальную мощность в кратчайший промежуток времени. Прыжки, выполняемые на более длинных отрезках, будут развивать уже прыжковую выносливость, а бег в гору — общую выносливость в затрудненных условиях и силовую выносливость, но никак не скоростно-силовые качества и не максимальную силу. Для этого прыжки должны выполняться на отрезках не более 50—100 м в предельно высоком темпе.
Метание ядер, камней и мячей (до 2000 бросков в одно занятие) с целью развития взрывной силы мышц ног, выполняемое на двух ногах, малоэффективно, а взрывная сила мышц рук не является ведущим качеством бегунов на средние дистанции.
В то же время наиболее действенное средство развития скоростно-силовых качеств, это короткие прыжки до 30 м, рекомендуется в малом объеме — 60 м в одну тренировку, что едва ли будет способствовать росту скоростно-силовых качеств.
Мы видим, что большая часть упражнений выполняется на двух ногах без всяких отягощений или с небольшими отягощениями 20— 40 кг и не могут способствовать росту скоростно-силовых качеств высококвалифицированных спортсменов.
Что касается такого упражнения, как жим штанги ногами лежа на спине, то данное упражнение бегуны на длинные дистанции могут выполнить со штангой 120— 140 кг до 145 раз (Ю. Травин, В. Гетманец; 1987). При выполнении приседаний со штангой в качестве отягощения выступает и масса тела. А при жиме ногами лежа часть массы тела исключается из работы и заменяется весом штанги. Несмотря на значительное увеличение веса штанги, эффективность упражнения остается приблизительно одинаковой. Подсчеты показали, что жим штанги 120 кг лежа на спине приблизительно эквивалентен полуприседам на двух ногах со штангой 70 кг или на одной ноге без груза (при массе тела 70 кг). Следовательно, возможность выполнить упражнение 145 раз появилась в связи с недостаточным по силе раздражителем.
Подводя итог, можно резюмировать, что скоростно-силовая подготовка бегунов на средние дистанции нуждается в коренной перестройке и попытке совершенствовать ее путем изменения концентрации средств на отдельных этапах годичного цикла, как предлагают А. Полунин и Г. Нарскин, на наш взгляд, направит бегунов по ложному пути.
Мы предлагаем переходить на попеременно асимметричную методику развития силы."
Для контроля за динамикой скоростно-силовой подготовленности можно использовать следующие тесты (А. Полунин, Г. Нарскин; 1989):
— «Взрывная» сила — тройной прыжок с места, метание ядра (снизу — вперед, снизу — назад);
— «быстрая» сила — десятикратный прыжок с места;
— максимальная скорость — бег на 30 м с ходу, бег на 100 м с ходу;
— силовая выносливость — прыжки 100 м с ноги на ногу с учетом числа отталкиваний и времени;
— силовые возможности мышц — поднимание ног за голову в висе на перекладине (количество раз);
— скоростная выносливость — бег на 400 м.
Тренер и ученик, набрав статистику результатов тестов, достаточно легко выработают индивидуальные модельные характеристики, при помощи которых можно будет контролировать ход подготовки бегунов на средние дистанции.
Рекомендации тренерам и спортсменам
Тренерам и спортсменам, которые осуществляют скоростно-силовую подготовку с использованием концентрации упражнений соответствующей направленности А. Полунин и Г. Нарскин (1989) дают следующие рекомендации.
1. Когда тренер концентрирует на определенных этапах упражнения скоростно-силовой направленности в больших объемах, он должен быть готов к тому, что у его учеников может значительно снизиться уровень подготовленности. Это явление отмечается довольно часто не только у бегунов, но и у представителей других видов спорта циклического характера. После снижения нагрузки скоростно-силового характера, связанного с окончанием этапа концентрированных нагрузок, и перехода на поддерживающий режим показатели скоростно-силовой подготовки значительно улучшаются.
2. На зимнем и летнем соревновательных этапах упражнения скоростно-силовой направленности следует применять для поддержания достигнутого уровня скоростно-силовых качеств, основное же место в тренировочном процессе в это время должно быть отведено работе над повышением специальной беговой подготовленности. При этом следует избегать упражнений, требующих значительных энерготрат, так как они снижают ОТЭ или этот эффект будет сдвигаться на более поздние сроки.
3. На фоне ОТЭ после скоростно-силовой нагрузки хорошо совершенствуются такие качества, как скорость и выносливость. В практическом воплощении это должно выглядеть следующим образом: после завершения этапа объемной скоростно-силовой подготовки в течение 2—3-недельных микроциклов необходимо использовать быстрый бег на отрезках от 30 до 150 м. В дальнейшем нужно постепенно вводить в программу тренировочных занятий бег на отрезках от 150 до 400 м. В соревновательных периодах скоростно-силовая подготовка носит поддерживающий характер, а основное место в тренировочной программе занимает интенсивный бег на различных отрезках. Из средств скоростно-силовой направленности в этот период рекомендуется применять «короткие» прыжки с максимальным отталкиванием (объем в одном тренировочном занятии — 80—120 отталкиваний и метание ядер (камней) снизу-вперед с максимальными усилиями (30—60 бросков в одном тренировочном занятии).
4. Объемная скоростно-силовая работа должна сочетаться с беговой нагрузкой в аэробной и аэробно-анаэробной зонах мощности, а эффективное развитие скорости и скоростной выносливости лучше всего проводить на фоне повышенного уровня скоростно-силовой подготовленности.
5. Каким бы высоким уровнем скоростно-силовой подготовленности ни обладали ученики, тренер, начиная подготовку к новому сезону, не должен сразу применять высокоинтенсивные средства – это чревато нарушениями естественного хода адаптационного процесса.
Силовые упражнения
Важнейшими компонентами специального фундамента подготовленности являются силовые способности мышц, непосредственно обеспечивающих соревновательное упражнение. Повышение мощности рабочего усилия и его сохранение на протяжении всей дистанции связано с увеличением длины шага, формированием рациональной фазовой структуры движений, оптимальным соотношением длины и частоты шагов, а следовательно, с поддержанием необходимой дистанционной скорости бега (Ф. Суслов, 1989).
Под воздействием силовых упражнений совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц, что выражается в их способности к рекуперации (возврату) механической энергии в беге. Стало быть, мышцам, несущим основную нагрузку, направленную на передвижение тела, следует уделять особое внимание и использовать для их подготовки более сильные (по сравнению с соревновательными) тренирующие воздействия.
Однако все многообразие силовых воздействий в последние годы ряд специалистов, по мнению Ф. Суслова (1989) сводят к применению скоростно-силовых упражнений, что в значительной мере обедняет их арсенал упражнений, и не позволяет целенаправленно развивать важнейшие физические способности.
Дело в том, что силовые способности человека по своей направленности обычно делят на 3 или даже 4 разновидности, развивающие максимальную силу, взрывную силу и силовую выносливость (специалисты из ГДР, например, выделяют также общесиловую направленность). Бегунам на средние и длинные дистанции необходимы упражнения общесиловой направленности, на взрывную силу (скоростно-силовые) и особенно на силовую выносливость. Эти направления в развитии силы имеют различные методические особенности. Проведенное Ф. Сусловым (1989) обобщение опыта использования силовых упражнений в циклических видах спорта на выносливость выявило, что доля различных упражнений в общем объеме силовой тренировки, величина усилий и распределение в годичном цикле имеют определенные закономерности. Учитывая их, Ф. Суслов рекомендует следующее распределение силовых упражнений с учетом их направленности (табл. 3).
Таблица 3. Распределение силовых упражнений (по Ф. Суслову)
|
Направленность |
Объем, % |
Величина усилий в % от макс. |
Распределение в годичном цикле |
Преимущественные средства |
|
Общесиловые (максимальная сила) |
10 |
70–80 |
В начале макроцикла – концентрированно |
Силовая гимнастика, штанга, круговая тренировка |
|
Скоростно-силовые (взрывная сила) |
20 |
30–50 |
Равномерно с акцентом на отдельных этапах |
Прыжковые упражнения |
|
Силовая выносливость |
70 |
20–40 |
Почти круглогодично |
Бег на пересеченной местности, прыжки в гору |
На первых этапах годичного цикла (1—1,5 месяца) на фоне совершенствования специальной выносливости и ее компонентов должна проводиться общесиловая подготовка, направленная на укрепление основных мышечных групп (до 2—4 раз в неделю), далее в конце базовых этапов — концентрированная скоростно-силовая подготовка и на протяжении 9—10 месяцев, начиная с 6—8-й недели микроцикла, — работа на силовую выносливость (до 2 раз в неделю, с прекращением этих нагрузок за 2—3 недели до ответственных соревнований. Общий объем всех трех типов силовой подготовки не должен превышать 100—120 часов в год. При таких значительных объемах силовой подготовки необходимо и увеличение средств, связанных с повышением гибкости в суставах нижних конечностей и позвоночного столба, что обеспечит повышение эластичности мышц и связок.