Круг наиболее эффективных для скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции средств достаточно широк. Но наиболее эффективными, как считают А. Полунин и Г. Нарскин (1989) являются средства, представленные в таблице 1.
Вопрос о том, какое место в скоростно-силовой подготовке бегунов занимают прыжки в методической литературе последних лет остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют выполнять только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Исследования, проведенные А. Полуниным и Г. Нарскиным (1989) позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости, оказывают существенное влияние и на уровень результатов в беге. Поэтому целесообразно применение их в больших объемах на специально-подготовительных этапах годичного цикла тренировки.
Рис. 3. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и навыков,
проявляемых в беге (по В. А. Креер, В. Б. Попову)
Таблица 1. Средства скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции
Средства |
Объем в одном занятии |
Месяц применения |
Интенсивность |
Бег в гору (м) Бег в гору (м) Бег по холмам (мин) Бег по снегу, опилкам, песку (мин) Метание набивных мячей, ядер, камней (число бросков) Упражнения со штангой (т) "Длинные" прыжки 60–200 м (м) "Длинные" прыжки 30–60 м (м) "Короткие" прыжки до 30 м (отталк.) Круговая тренировка (мин) |
2000–5000 До 2000 30–60 30–40 До 2000 5–6 1500–3000 600–2000 60–150 15–60 |
4–5 12, 4–5, 7 9, 12, 3–4 12, 3–8 Круглогодично Эпизодически Круглогодично 11–12, 4–5 Круглогодично 10–12, 3–4 |
4–5 3–5 3–4 2–5 3–5 4–5 1–5 3–5 2–5 3–5 |
Эффект же «коротких» прыжков проявляется в повышении способностей к проявлению взрывных усилий. Поэтому их использование можно рекомендовать в соревновательном периоде для поддержания и развития максимальной скорости бега и тонизации нервно-мышечного аппарата.
А эффект от применения комбинации «длинных» и «коротких» прыжков явится примером сопряженно-последовательного метода организации нагрузки, предусматривающего постепенное повышение тренирующих воздействий на организм: от объемных нагрузок умеренной интенсивности к оптимальным нагрузкам с проявлением максимальных усилий.