Если бы нам нужно было угадать наиболее часто выполняемое упражнение для укрепления бицепсов, то это обязательно было бы сгибание рук с гантелями на бицепс.
Для выбора этого упражнения есть несколько причин: универсальность, доступность и свобода передвижения, которые вы получаете с гантелями ‒ этими классическими представителями свободных весов. Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс, а гантели ‒ идеальный вариант тренировочного снаряда для наращивания массы, силы и активации мышц-стабилизаторов.
Упражнение Кранч пресса и сгибание рук с гантелями на бицепс укрепляет бицепсы и пресс. Термин «кранч пресса» подразумевает вид упражнений на пресс, при котором сгибается позвоночник. В данном упражнении это происходит при подъеме корпуса ‒ переходе от положения лежа на наклонной скамье в положение сидя.
Выполнение упражнения
1. Возьмите в каждую руку по гантели среднего или тяжелого веса. Лягте на наклонную скамью, опустите руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите корпус, напрягая пресс до положения сидя.
3. Выполните сгибание обеих рук с гантелями на бицепс, подтягивая гантели к плечам. Сожмите бицепсы в верхней точке. Задержитесь на 2 секунды. Опустите руки вниз и снова лягте на наклонную скамью.
4. Повторите упражнение 12–15 раз.
Упражнение Кранч пресса и сгибание рук с гантелями на бицепс (подъем корпуса и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье) входит в перечень упражнений на бицепс, рекомендуемых тренером Синди Уитмарш для верхней части тела в ее книге 101 путь к силовым тренировкам для женщин. Упражнения с гантелями…».