Упражнение Разгибание рук на трицепс с гантелями из-за головы лежа на скамье укрепляет трицепсы.
Несмотря на то, что существует множество упражнений на трицепс, включение этого упражнения в комплекс упражнений на верхнюю часть тела обязательно и быстро укрепит заднюю часть рук. Помните, что ключом к получению преимуществ от этого упражнения является пристальное внимание к технике.
Выполнение упражнения
- Лягте спиной на скамью, держа в руках гантели. Вытяните руки верх. Это исходное положение.
- На выдохе согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам. Поднимите гантели наполовину вверх, затем опять опустите к ушам. Держите локти в одном положении, только предплечья движутся вниз и вверх.
- Выполните полное разгибание рук с гантелями. Вернув гантели в исходное положение, закончите упражнение.
Повторите упражнение Разгибание рук на трицепс с гантелями из-за головы 12–15 раз.
Указание
- При выполнении данного упражнения на трицепс не торопитесь. Для перемещения гантелей не следует использовать инерцию.
- Не раздвигайте локти. Когда вы позволяете локтям развернуться, вы задействуете бицепсы и плечи, помогая сгибанию и разгибанию, и нарушая изоляцию трицепсов.
- Избегайте движений локтями вперед и назад. Вы должны держать плечи неподвижно, локти должны быть направлены прямо в потолок.
- Не опускайте гантели ниже ушей. Опуская их ниже, вы снимаете напряжение трицепса и можете повредить локтевой сустав.
- Избегайте движений тела и головы. Голова и спина должны прикасаться к скамье.
Какие мышцы работают при разгибании рук с гантелями лежа?
- Трицепс плеча. Название «трицепс» связано с тем, что эти мышцы состоят из трех мышечных прядей (длинной, медиальной и латеральной головок). Он специально нацелен на длинную головку трицепса. Трицепс участвует в разгибании предплечья и локтя, помогая разогнуть или выпрямить локоть. Они также участвуют в приведении и разгибании плеч, помогая опускать руки. Кроме того, трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав. Разгибания трицепса над головой воздействуют на все три головки мышцы, особенно на длинную головку.
- Вторичные мышцы:
- Предплечья. Мышцы предплечья расположены на верхних конечностях между локтями и запястьями. В эту область входит несколько мышц, которые помогают пронации, сгибанию, отведению и приведению рук.
- Дельтовидные мышцы ‒ основные мышцы плеч. Передняя дельтовидная мышца сгибает и вращает руку кнутри. Латеральная дельтовидная мышца отводит руку. Задняя дельтовидная мышца разгибает и вращает руку в латеральном направлении.
Преимущества разгибаний трицепсов с гантелями лежа
Разгибания рук на трицепс с гантелями лежа имеют множество преимуществ:
- Универсальность. Во время разгибаний трицепсов с гантелями лежа вы можете прорабатывать трицепсы как в двустороннем, так и в одностороннем порядке. Вы можете использовать одну руку за раз, обе руки одновременно или чередовать руки.
- Гипертрофия. Это упражнение помогает сформировать и увеличить размер мышц тыльной стороны рук.
- Простота. Некоторые упражнения на трицепс требуют более сложного оборудования, например тросов или штанги. Однако для выполнения этого упражнения вам понадобятся только гантели и скамья. Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять упражнение даже на полу, но амплитуда движений будет меньше.
- Изоляция. Разгибание рук на трицепс с гантелями лежа на скамье значительно изолирует трицепс, позволяя сосредоточить всю энергию только на этой конкретной группе мышц.
- Сила. Данное упражнение активирует все три головки трицепса, помогая вам стать сильнее. Это приводит к улучшению производительности при выполнении других движений, увеличению силы верхней части тела. Тем самым, вы сможете перемещать более тяжелые грузы при выполнении других упражнений, таких как отжимания или жимы от груди, или при выполнении повседневных дел.
- Симметрия и баланс. Иногда одна рука сильнее или даже больше другой. Использование штанги позволяет более сильным мышцам поднять больший вес, что усиливает дисбаланс. Напротив, использование одной гантели на одну руку позволяет каждой руке индивидуально тянуть свой вес, помогая исправить дисбаланс или отсутствие симметрии в руках.
- Эстетика. Работа над трицепсами поможет вам избавиться от так называемых «крыльев летучей мыши» или «бабушкиных рук» ‒ жировых висячих зон на тыльной стороне рук.
Упражнение Разгибание рук с гантелями из-за головы лежа на скамье входит в перечень упражнений на трицепс от Синди Уитмарш, рекомендующей свои упражнения с гантелями для женщин.